Rutina de fuerza para brazo y pompas en casa

El ejercicio online y en casa ¡llegó para quedarse! Y como necesitamos estar más fuertes y preparar el cuerpo para el verano, va esta rutina de fuerza calistenia con tu peso corporal ¡y en casa!

Para hacer esta rutina para tonificar brazo, piernas y glúteos, No necesitas NADA ¡más que ganas de ponerte bueníchima!

 

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS?

 Son ejercicios con el peso de tu cuerpo, que se enfocan primordialmente en ciertos grupos musculares.

De ahí que lo dividamos en Tren Superior (brazos, hombros, espalda, pecho y core) y Tren Inferior (glúteo y pierna) e incluyamos variables efectivas para generar más esfuerzo muscular sin necesidad de cargas externas (mancuernas, barras, pelotas de arena).

En todos los ejercicios, se involucran los músculos estabilizadores del centro del cuerpo “core” (recto abdominal, oblicuos, piso pélvico, diafragma, multífidos y el transverso abdominal, el principal que se activa con planchas).

Las variantes que te harán ganar músculo son principalmente 3:

• La velocidad de ejecución (debe ser lentas)
• Dead Drops: Hacer cada repetición como si fuera la primera
• Unilaterales: Hacer los ejercicios de un solo lado para así jugando con el factor de inestabilidad; generes un mayor esfuerzo tanto de los músculos involucrados como de los músculos sinergistas o estabilizadores. 

La rutina

• Para lograr crear músculo, requieres vencer resistencias altas, es decir, que hagas esfuerzos con los que logres un máximo de 12 repeticiones con mucho esfuerzo. Descansando entre 20 y 40 segundos entre series.
• Haz 3 ó 4 series de cada ejercicio
• Procura mantener la técnica correcta.

TREN SUPERIOR

1- Drop dead push-up: Haz una lagartija profunda hasta que el pecho se apoye en el piso. Tócate la nuca con las manos o simplemente despega las manos del piso. Vuelve a hacer el movimiento.

2- Lagartija lateral a un brazo con apoyo: ¡Fíjate bien! En posición de plancha con los brazos abiertos más que el ancho de los hombros, dobla solo un brazo “cargando” el peso hacia ese lado. Si lo sientes muy pesado, apóyate en las rodillas. Primero un lado y al terminar ¡cambias!

3- Lagartija tríceps: Tiene un enfoque en brazo. Pon las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros. Dóblalos echando los codos hacia atrás para que queden pegados al tronco. Baja en 3 segundos lo más que puedas y sube lentamente en 4 segundos.Para una versión más sencilla, hazlo sobre las rodillas.

4- Rocking chair: En posición de oso, apoyado en las puntas de los dedos, rodillas flexionadas a 90º sin tocar el piso y los brazos extendidos con las manos debajo de los hombros. Echa la cadera hacia atrás, y luego ve hacia delante lo más que puedas con los brazos extendidos. En este ejercicio trabajamos tanto muslos como espalda y hombro

5- Extensión tríceps, tipo francés con manos apoyadas en cama. Con las manos sobre una superficie fuerte, dobla y extiende los brazos. ¡Es un ejercicio duro! Es lo que necesitamos para crear músculo. Una versión más sencilla, para iniciar, es con las rodillas apoyadas en el piso.

6- Fondos en banca. Apoya las manos en una superficie segura. Con las piernas extendidas o dobladas (más sencillo). Baja hasta que quedes casi sentado en el piso flexionando y extendiendo los brazos.

TREN INFERIOR

7- Sentadilla en pasos:

1. Sentadilla profunda, baja la cadera más allá de la altura de las rodillas
2. Sube poco más de 90º, mantén ahí 4-5 segundos
3. Baja de nuevo
4. Levántate y extiende casi totalmente las piernas
5. Repite

8- Desplante a una pierna: Para concentrar todo el esfuerzo en un miembro, apoya el empeine del otro en una silla, y haz el desplante.

9- Pistol Squat: Sentadilla a una pierna con la otra extendida hacia el frente. Este ejercicio es muy inestable, por lo que te conviene apoyarte con las manos en una pared o silla, mientras dominas el ejercicio sin apoyos.

¡Hazla al menos 2 veces por semana! Y en menos de 3 meses debes notar que:

1. a) Puedes hacer más repeticiones
2. b) Te cansas menos
3. c) Logras mayor rango de movimiento (bajar más en lagartija o en sentadilla y desplante)
4. d) Mejor tu estabilidad. No requieres apoyarte de nada para hacer una pistol squat correcta ¡Ese es mi reto!

 

Dime tus dudas en @keifitmx ¡te espero!

¿Te gustó esta nota? Califícala