Tonifica abdomen y piernas con Stability Ball

La alternativa ideal para esos días en los que clubs y gimnasios están más llenos que de costumbre y muchos de los aparatos “más populares” están ocupados

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Te presento una forma alterna de entrenamiento, empleando una pelota de estabilidad, también conocida como pelota suiza o stability ball.

 

Con estos sencillos ejercicios fortalecerás el “core” (centro del cuerpo o torso, que incluye todos los músculos abdominales y los de la zona lumbar) y lograrás incrementar la fuerza y tono de tus piernas.

 

La gran ventaja que ofrece este entrenamiento, además de su practicidad, es que la stability ball -al presentar inestabilidad-, exige al cuerpo mantenerse estable y balanceado, lo cual implica la intervención de una mayor cantidad de músculos (especialmente los del core, centro del cuerpo); en comparación con realizar el mismo movimiento sobre un banco o en un aparato de peso integrado.

 

Rutina

  • Hazlo como circuito.
  • Un ejercicio seguido de otro.
  • 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio
  • ¡No descanses entre ejercicios, solo el tiempo que te tome la transición!
  • Repite el circuito 4 veces.

 

Ejercicios

  1. Sentadilla con stability ball: Apoya una pelota de estabilidad contra un muro, a la altura de tu cintura. Ponte de espaldas a la misma, de tal forma que tu zona lumbar quede apoyada en esta. Da un paso al frente y con los pies separados la misma distancia que tu cadera, realiza la sentadilla (mientras la pelota se desliza por el muro, al mismo tiempo que tú). Recuerda siempre concentrar el esfuerzo en glúteos y muslos; y mantener contraído el centro del cuerpo. Es importante el tiempo que tomes en realizar cada sentadilla. Para mejores resultados, baja en 3 segundos, mantén la posición inferior 1 ó 2 segundos y sube en 3.

 

  1. Crunch sobre stability ball: Recuéstate sobre la pelota de forma que la espalda baja y cadera descansen sobre ésta. Si te sientes inseguro, apoya tus pies contra algún muro o superficie estable. Luego con las manos atrás del cuello o sobre el pecho, flexiona el tronco, contrayendo los músculos abdominales. Regresa a la posición inicial lentamente. Procura mantener constante la tensión en los músculos del abdomen a lo largo de todo el movimiento.

 

 

  1. Flexión de rodillas con stability ball– Recostado de espaldas sobre una colchoneta o tapete, coloca los tobillos sobre la pelota y los brazos a los lados. Levanta la cadera para que tu cuerpo haga una línea recta; y contrae abdomen y glúteos. Jala la pelota hacia tu cuerpo, apoyando las plantas de los pies –doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90⁰-. Luego rueda la pelota de regreso a la posición inicial. De esta forma, además de fortalecer los bíceps femorales y glúteos, estarás trabajando el core.

 

 

  1. Crunch con stability ball nivel 2: Apoyando solo las escápulas, parte alta de la espalda. ¡Mantén en contracción el centro del cuerpo para que conserves una postura paralela al piso!

 

  1. Aductores con stability ball– En la misma posición, de espaldas sobre el piso, flexiona las rodillas, separa las piernas y coloca la pelota entre tus muslos. Apriétala, mantén la contracción 1 ó 2 segundos y regresa a la posición de inicio.

 

TIP: Para también fortalecer el abdomen, al tiempo que contraes los aductores, pon las manos atrás del cuello y despega las escápulas del suelo, contrayendo el abdomen. Mantén esta posición todo el tiempo que estés apretando la pelota.

 

  1. Abdominales V con stability ball – Recostado en el piso, pon los tobillos sobre la pelota, manteniendo las rodillas extendidas. Levántate haciendo fuerza en el abdomen intentando tocar con tus manos las puntas de los pies. Recuerda hacer el movimiento lentamente, para que sea más efectivo. Flexionar en 1 segundo y regresar a la posición de inicio en 2 segundos.

 

 

TIPS

  • Realiza los movimientos de forma lenta y pausada para mejores resultados.
  • Mantén siempre contraídos los músculos del “core”. Así el trabajo será más efectivo.
  • Evita los movimientos en los que te sientas insegura o tengas dudas sobre la ejecución. ¡Mejor pregúntame antes en Instagram @keifitmx

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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