Salud
Por: Redacción Moi
Vence el insomnio y danos cinco semanas antes de entrarle a los chochos. Cuida tus hábitos y pensamientos y conoce qué factores externos te afectan.
Hace algunos años se creía que el insomnio era reflejo de algún otro problema físico o psicológico, como depresión o ansiedad, pero estudiosos de varias universidades, incluyendo las de Harvard y Brown, descubrieron que en realidad es un problema en sí. Actualmente existen muchos programas para vencer el insomnio sin pastillas y aquí te diremos el mejor.
El tratamiento más exitoso para vencer el insomnio sin pastillas, hasta ahora, es la terapia cognitiva-conductual, enfocada en el pensamiento y la conducta. Tras varios casos de éxito, este programa para volver a dormir es el más usado por los expertos. Para hacerlo necesitas: un diario, estar dispuesto a cambiar tu estilo de vida y mucha paciencia.
Por: Brenda Béjar
Estás a media noche dando vueltas en la cama y lo único que viene a tu mente son pensamientos del tipo: “obvio no me voy a poder dormir” o “mañana voy a sentirme de la fregada en el trabajo”. De todas las cosas que causan insomnio, estos pensamientos negativos son lo peor. Y aunque los notes no puedes sacarlos de tu cabeza y te sientes más ansioso y frustrado
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Durante la primera semana, por la mañana, anota en tu diario* en una columna los pensamientos negativos que llegaron a tu mente y en otra una versión más realista.
| Negativo | Realista |
| No dormí nada | Ayer dormí cuatro horas |
| Necesito dormir 8 horas para recuperarme | Con 5.5 horas que duerma una persona es suficiente |
| Me siento súper jodido porque no dormí | Puedo no dormir y estar de buenas y tranquilo |
*El primer paso es anotarlos para aprender a ponerlos en contexto, después lo ideal es que lo hagas automáticamente cada que aparezcan.
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Hay algunas decisiones que nos perjudican, pues hacen que relacionemos nuestra cama con frustración y estado de alerta en vez de descanso:
Mientras más horas estamos despiertos, aumenta nuestra exposición al sol, lo que ocasiona que nuestra temperatura suba en el día y baje más en la noche. Y por eso llegamos más cansados a la cama. Reduce el tiempo que pasas acostado para que tu sueño sea más eficiente.
Al principio puede parecer reparador, pero al retrasar tu actividad física también retrasas la hora en la que haces actividades y te expones al sol. Ya cuando te quieras dormir tu temperatura no bajará y no te dará sueño.
Una siesta de diez minutos mejora tu humor y tu desempeño mental. Sin embargo, la siesta no debe ser de más de 45 minutos ni después de las cuatro de la tarde, porque entrarás en una fase profunda de sueño y en la noche todo será más complicado.
El sueño no se puede forzar. Y quedarte ahí dando vueltas nada más hará que relaciones tu cama con ansiedad. Mejor usa tu cuarto sólo para dormir o para “cooperar” (nada de televisión, trabajo y esas cosas) y asegúrate de que estés muriendo de sueño cuando te metas a tu cama y apagues la luz.
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La falta de esfuerzo físico puede empeorar el insomnio. Si haces ejercicio, la temperatura de tu cuerpo subirá y bajará más en la noche. Hazlo de tres a seis horas antes de dormir.
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Un baño caliente, por alrededor de 25 minutos, y unas dos horas antes de la hora de dormir, hace que la temperatura de tu cuerpo suba y luego baje, provocando cansancio.
También tienes que estar mentalmente activo. El aburrimiento no promueve el sueño, pues el cerebro no se estimula. Toma cursos, descubre un hobbie, lee libros, viaja o aunque sea socializa.
Pasamos de cazar a trabajar en la oficina. Cuando la luz del sol hace contacto con tus ojos, los niveles de melatonina bajan, lo que te hace sentir despierto. Con la oscuridad pasa lo contrario. Necesitas al menos media hora en exteriores para tener este contraste, incluso cuando esté nublado.
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Nuestro cuerpo responde automáticamente al estrés aumentando la adrenalina, el ritmo cardiaco, la presión sanguínea, la tensión muscular y dándonos energía. Eso nos permitía sobrevivir en la era de las cavernas, y usábamos esas sensaciones para cazar, pelear o correr.
Usa la mente para controlar el cuerpo
Mientras más practiques estos ejercicios, más beneficios tendrás. Al principio la sensación de tranquilidad será temporal, pero después de una semana los síntomas del estrés bajarán y podrás dormir mejor.
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Ve los retrocesos como temporales, evita las generalizaciones, piensa positivo, sé agradecido y acepta que hay cosas que no puedes cambiar.
Las personas con apoyo de familia, amigos, comunidad son más sanas, pues pueden compartir sus emociones y recibir consejos, lidiar con las situaciones estresantes en compañía y poner los pensamientos negativos en proporción.
Tómate menos en serio a ti mismo y tus problemas. Es lo mejor que puedes hacer para acabar con la tensión y desarrollar emociones positivas.
Sigue estos pasos, duerme mejor y vence el insomnio sin pastillas, no corras a los chochos tan rápido.
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Por: Redacción Moi
