Salud
Por: Redacción Moi
De comer en nuestros días… ¿qué podemos comer? Cada segundo en el cuerpo de la mujer es diferente, por eso, hay truquitos para llevar una dieta para cada fase del ciclo menstrual que mejorarán tu energía y estado de ánimo.
A diferencia del sistema reproductor masculino, el femenino funciona en ciclos debido a cambios hormonales, conocidos como ciclo menstrual, que preparan cada mes al cuerpo para un posible embarazo. Estos cambios hormonales provocan que nuestro cuerpo y estado de ánimo varíen a lo largo del ciclo. Por eso, cuando hay desequilibrios hormonales, es común notar cambios en el peso, el estado de ánimo o la energía diaria. Mantener un estilo de vida saludable con buena alimentación, ejercicio y descanso adecuado puede ayudar a que nuestro ciclo sea más estable y llevadero, por eso es importante informarte sobre qué comer cuando estás en tus días.
Cuando los estrógenos están en su punto más alto (cerca de la ovulación), solemos sentirnos con más energía y de mejor humor. En cambio, cuando bajan justo antes de la menstruación, muchas experimentamos cansancio o mayor sensibilidad.
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El ciclo menstrual se compone de dos procesos: el ovárico y el endometrial. El ovárico involucra cambios hormonales y tiene tres fases: folicular, ovulatoria y lútea. El endometrial se relaciona con el útero y también tiene tres fases: proliferativa, secretora y menstrual. Un ciclo promedio dura 28 días, pero se considera normal si ocurre cada 21 a 35 días.
Los cambios hormonales del ciclo pueden generar síntomas, como fatiga, irritabilidad, hinchazón y antojos, afectando la calidad de vida. Sin embargo, adaptar la dieta a cada fase del ciclo menstrual puede ayudar a desvanecer estos síntomas y ayudar a tener un equilibrio hormonal.
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas está marcada por cambios específicos en los niveles de hormonas, como el estrógeno, la progesterona, la hormona luteinizante (LH) y la folículo-estimulante (FSH). Estos cambios no sólo preparan el cuerpo para un posible embarazo, sino que también afectan los niveles de energía, el estado de ánimo y las necesidades nutricionales.
Adaptar la dieta para saber qué comer cuándo estás en tus días no solo ayuda a compensar los niveles de micronutrientes que disminuyen, sino que también puede aliviar síntomas como fatiga, dolor y cambios de humor. Consumir alimentos ricos en hierro, magnesio, zinc, antioxidantes y vitaminas del grupo B es clave para mantener el equilibrio hormonal y mejorar el bienestar general. Además, es fundamental escuchar las señales del cuerpo y ajustar la alimentación de manera personalizada, complementando con una hidratación adecuada y actividad física regular.
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Durante esta etapa, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo. El cuerpo elimina el endometrio, lo que puede causar fatiga, dolor y pérdida de hierro causado por el sangrado, por lo que se recomienda comer alimentos ricos en este mineral, además de vitamina C para que amarre bien el hierro. Asimismo, en esta fase los niveles de magnesio tienden a disminuir, lo que puede llevarte a los calambres musculares y cólicos menstruales, así que también hay que cambiarlo, y sin olvidarte del Omega-3 para bajarle a la inflamación.
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Durante ésta, los niveles de progesterona aumentan, mientras que el estrógeno disminuye poco a poco. Esto puede estar asociado con el síndrome premenstrual (SPM), cuyos síntomas incluyen hinchazón, irritabilidad y antojos. Algunos estudios sugieren que el SPM podría estar relacionado con una alteración en el metabolismo de las prostaglandinas, lo que a su vez podría vincularse con una deficiencia de vitamina E. Consumir alimentos ricos en esta vitamina puede reducir la intensidad y duración del dolor premenstrual, agrega de una vez la vitamina B6 para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
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La ovulación ocurre cuando los niveles de estrógeno y LH alcanzan su punto máximo, lo que favorece la liberación del óvulo. En esta etapa, se experimenta un ligero aumento de energía y libido. Es recomendable consumir alimentos ricos en antioxidantes, ya que la ovulación genera una mayor producción de radicales libres. También incluye vitamina D para la regulación hormonal y fibra para regular los niveles de estrógeno.
Aguacate, granada roja, aceite de oliva, moras, cacao, té verde, yema de huevo, lácteos, cereales integrales, frutas y verduras
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En esta etapa, los niveles de estrógeno aumentan progresivamente, alcanzando su pico antes de la ovulación. Esta elevación hormonal está asociada con una mayor sensibilidad a la insulina y un menor apetito. Durante la misma, el cuerpo demanda una mayor utilización de zinc debido al aumento en la actividad celular causada por la proliferación del endometrio y la maduración del folículo ovárico. Para mantener un equilibrio energético y favorecer la salud ovárica, se recomienda priorizar el consumo de hidratos de carbono complejos, así como proteínas magras y fuentes de zinc para la reparación celular y energía.
Conocer nuestros ciclos menstruales es vital y urgente para entender el lenguaje con el que nos habla nuestro cuerpo. Aprende sobrelevar una dieta para cada fase del ciclo menstrual con Marta León, autora del libro Alimentación y Salud Femenina.
Ahora que ya sabes qué comer cuándo estás en tus días, escucha bendita nutrición de Martha Debayle podcast con Bea Boullosa y Nicolás Mier y Terán para crear hábitos saludables que cambien tu vida.
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Por: Redacción Moi
