Entrena solo 1 vez por semana

¡Elige uno de estos ejercicios y ten los beneficios!

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Hacer ejercicio 1 día a la semana, puede darte tantos beneficios a la salud, como hacerlo diario. Siempre y cuando cumplas con la cuota:

  • 150 min. a intensidad moderada (caminata, trote ligero, baile, natación, pilates, bici)
  • 75 min. a intensidad alta (correr, clase alta intensidad HIIT, crossfit, indoor cycling, sprints en alberca)

Anteriormente se criticaba a la gente que hacía ejercicio sólo una vez por semana (jugar futbol, salir a correr, andar en bici) y se pensaba que no daba beneficios e incluso que podría ser dañino para la salud; sin embargo, un estudio reciente publicado por JAMA (Journal of the American Medical Association) Internal Medicine concluyó que: El riesgo de muerte asociado a sedentarismo (accidente cardiovascular, cerebrovascular, algún tipo de cáncer) es 30% menor para aquellas personas que hacían ejercicio, 75 minutos a actividad intensa, ó 150 a intensidad moderada. Así fuesen en 1 ó 2 sesiones por semana.

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A los deportistas de 1 vez por semana, se les consideraba “de riesgo”, principalmente por tener mayor probabilidad de lesionarse al no ser lo suficientemente fuertes, resistentes; y no tener la técnica correcta para el deporte (en México, generalmente basquetbol, futbol o correr en exterior).

Otra razón por las que algunos incluso “prohibían” ejercitarse sólo un día, es el mayor riesgo de presentar -por sobre esfuerzo-  algún accidente cardíaco, lo cual a pesar de ser menos probable, es una realidad; pero no sólo en deportistas de 1 vez por semana, sino incluso en personas que entrenan frecuentemente.

Ambos puntos, pueden evitarse siendo cuidadosos, “escuchando” a tu cuerpo y si puedes tener la asesoría de algún profesional, al menos un día, mejor.

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De acuerdo con las conclusiones de esta investigación hecha entre cerca de 65,000 personas (ingleses y escoceses, con edad promedio de 58 años), es interesante que el incremento en número de horas de ejercicio por semana NO es proporcional a menor riesgo de muerte. De hecho, quienes entrenaban 450 minutos (entre 7 y 8 horas por semana) tenia 35% menos probabilidad de morir por infarto o cáncer; vs. 30% de la población que cumplía con la cuota de 150min semanales.

¡Intenta estas actividades!

Si no tienes tiempo para entrenar más de 1 ó 2 días, sigue estas recomendaciones y obtén los beneficios a la salud ¡ya! Vale la pena:

  • Andar en bici

Sal a “rodar”, incluso es una actividad ideal para hacerla con tu familia o en pareja. ¡De verdad! Incluso si no tienes una propia, puedes aprovechar los servicios que hay en CDMX para usarlas. Te sugiero hacerlo en pistas y en lugares seguros.

Es momento de que entrenes en pareja

TIP: Hazlo de forma continua, es decir, no te frenes constantemente. Para que una actividad se considere ejercicio, debe ser al menos por 10 minutos seguidos y constantes. Si ya te gusta, puedes pedalear 1 hora, descansar para tomar un snack o algo de agua y luego otra hora. ¡Sería súper que pudieras hacerlo sábado y domingo ó  2 horas el fin, y 1 hora entre semana!

  • Sal a correr

Correr entra como un ejercicio de intensidad alta, así que por 1 hora 15 minutos ya te dará beneficios. La gran ventaja es que solo necesitas unos tenis para correr y listo. TIP: Si no lo has hecho aún, puedes empezar solo caminando, luego caminando rápido o trotando lento. Importante, si no corres de forma continua aún, tu cuota es de 2.5 horas por semana ¡Es poco, en serio, y el beneficio mucho!

  • Entrenamientos Outdoors

Hay en la mayoría de los parques, grupos o equipos de entrenamiento, que se reúnen una vez por semana para hacer ejercicio. La gran ventaja es que además de que habrá un entrenador que te guíe. Por tu cuenta, puedes repetir entre semana la rutina. Y así lograr tus poco más de 2 horas de ejercicio semanal.

TIP: Ve a una sesión de prueba, para que sientas la vibra del coach y del equipo, y si te late ¡te inscribes!

  • ¡Aprovecha tu gym o club!

Si pagas ya una membresía, pero entre semana se te complica ir, vas sólo a caminar 20 minutos o a bañarte ¡Ve los fines de semana! Con frecuencia hay clases grupales especiales de 1 hora que puedes aprovechar. ¡Te vas a divertir! Y las 2 horas se te irán volando. Si logras hacerlo más de 1 día por semana mejor.

TIP: Si en tu club hay alberca, puedes tomar una clase o trotar una hora, y luego nadar otra y ¡así tendrás un entrenamiento integral!

  • ¡Haz carreras!

Cada semana hay al menos un par de carreras. Inscribirte a algunas puede ser una buena motivación. Por supuesto ¡No pienses en correrla completa sin el entrenamiento adecuado y si nunca lo has hecho! Te sugiero que procures llevar un paso constante, o camines cierta distancia, trotes otra y así. Hasta que logres la meta de correr cada semana 10km. Puedes iniciar por 5km. Proponte entre semana correr o trotar al menos 1 día, para ir mejor preparado.

Estos son los tenis ideales para el running

TIP: Cómprate tenis para correr de pisada neutra o pronadora que son los más comunes y que dan mejor soporte para los corredores principiantes. Si tienes chance, inscríbete en algún equipo o club de corredores. De hecho, hay algunos que son gratuitos.

  • ¡Dale a la alta intensidad!

No es lo más recomendable si nunca has hecho ejercicio, pero si ya has hecho, incluye 1 ó 2 sesiones por semana. ¡Es más, puedes usar alguna app o video para hacerlo por tu cuenta!

TIP: En equipo es mejor y más divertido. Revisa las opciones a tu alcance, hay lugares que incluso te cobran por clase, y puedes variar hasta que encuentres tu favorito.

 

¡No hay excusas! Estamos cerrando el mes 1 y estás a tiempo para adoptar el Fitness Lifestyle este 2017.

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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