¿Qué hacer para evitar el efecto rebote en las dietas?

El famoso rebote luego de terminar una dieta, es recuperar el peso perdido ¡más algunos kilitos extra!

20 septiembre, 2019

Pasa mucho cuando haces dietas “milagro” o dietas muy estrictas sin la correcta supervisión ¡o sin asesoría para salir de ellas! Esto es algo muy común en dietas cetogénicas o terapias de mono-dieta (en las que comes solo un tipo de alimentos) o cuando dejas totalmente frutas, cereales y harinas.

¿Por qué viene el rebote?

El efecto rebote se da en dietas hipocalóricas porque al comer tan poco (tanto en calorías como macronutrientes -menos de 1,000 u 800 kcal diarias-, para hombres y mujeres respectivamente), el metabolismo se ralentiza, es decir, empiezas a quemar menos calorías en reposo (mecanismo de defensa del cuerpo ante la “carestía”); y al volver a comer normal ¡o peor, como lo hacías antes! El cuerpo guarda MÁS CALORÍAS COMO GRASA.

Además, si bajas de peso, sin hacer ejercicio DE FUERZA, pierdes músculo (dentro del peso que perdiste) y el músculo necesita de más calorías para mantenerse.

IMPORTANTE: Peso magro NO ES LO MISMO que MÚSCULO. Mucha gente en dietas estrictas, habla de ganar 500g o 1kilo de músculo en un par de semanas; lo cual ES MUY POCO PROBABLE (por no decir imposible, si no estás en ciclo con ayudas ergogénicas hormonales). Lo que engloba peso magro es: músculos, tejidos estructurales y líquidos corporales.

Tu cuerpo tiene un peso en el que está “cómodo”, que se le conoce como set point weight o punto de ajuste. Por lo tanto, el cuerpo siempre buscará regresar a ese punto, de ahí lo importante que es NO PERDER MÚSCULO o GANAR MÁS MÚSCULO. Ya que tu cuerpo pesará lo mismo, pero con menos grasa y más músculo.

¡OJO! ¿Sabes cuánto tiempo tarda el cuerpo en fijar un nuevo SET POINT? Los más optimistas dicen 5 años, pero otros incluso hablan de 10 años fluctuando en el mismo

Al perder músculo -por las dietas extremas-, al volver a “comer normal”, como tienes MENOS MÚSCULO (que “quema” más calorías en reposo para mantenerse) acumularás MÁS GRASA QUE ANTES.
Al lograr la meta, o dejar la dieta ¡empiezas a comer mucho más! Es el famoso binge eating (atracones), que es sabido además causan problemas digestivos como diarrea, reflujo o estreñimiento ocasional. De acuerdo con el Journal of Psychosomatic Research estos períodos de atracones, causan enfermedad por reflujo gastroesofágico y síndrome de intestino irritable.

Estos atracones, se deben generalmente, a que al estar en dietas muy estrictas, te enfrentas a períodos de mal humor, estrés, ansiedad y depresión; y si eres una persona que goza comer; al dejar la dieta, lo harás para salir de ese malestar general ¡y recompensarte por el sacrificio!

Y LA más común CAUSA DEL REBOTE ES: NO APRENDISTE A COMER ni adquiriste nuevos buenos hábitos. Yo, Keiji, siempre les digo ¡aprendan a comer! ¡No se pasen la vida conociendo a todos los nutriólogos de la ciudad, o haciendo todas las dietas de moda! Mi principal meta, como profesional de la salud, con mis clientes es ¡QUE APRENDAN A COMER! Y GRACIAS A ELLO más de 70% de personas que han estado a dieta conmigo, nunca vuelven a subir de peso ¡y se han mantenido por años! ¡Y muchos sin hacer ejercicio!
¿Sabías que la principal razón por la que vuelves a subir de peso es tu mente? Así es: Si no te visualizas como una persona delgada y cómo vivirías estando así, nunca lograrás de forma permanente mantenerte en el peso que te propusiste. Checa más info en mi Instagram @keifitmx

Estar a dieta, salir de la dieta; estar en dienta nueva, salir de la dieta; hacer otra dieta, y luego terminarla es la clave para NO LOGRAR ESTAR EN PAZ Y EN FORMA NUNCA. Este sistema afecta a tu cuerpo en general; y llegará el punto en que tu cuerpo te pasará la factura.

Van algunos TIPS, para que evites el rebote y ¡sepas como salir de una dieta MEGA ESTRICTA, tipo Paleo, Atkins o Keto!

Al volver a comer carbohidratos (checa cuáles con los mejores), tu peso en agua regresa (por cada gramo de glucógeno, se almacenan 3 gramos de agua). Incluye en tu dieta carbohidratos poco a poco, prefiriendo los de alta calidad como vegetales, frutas y granos enteros (los que tienen fibra como maíz, avena, harinas integrales).
¡Ve rotando los carbohidratos que comes! Por ejemplo:
- desayuna pan integral, avena o una chapata;
- en la comida papa o camote;
- en la noche tortillas o pasta.

La idea es que incluyas, varios tipos de carbs al día ¡con medida! Una o 2 piezas o una taza –ya cocida-; por cada comida fuerte.

Muchas verduras todo el día.
Frutas 2 raciones al día, por ejemplo:
- 1 en el desayuno
- 1 a media mañana o como postre.
¿Postres? ¡Sólo el fin de semana! Y recuerda que comer ¡de todo! Una vez por semana cuando NO estás a dieta, no afecta tu peso, checa esta nota en MOI donde te lo explico
¡No vuelvas a comer como lo hacías antes! Si tu nutriólogo no te da un plan de mantenimiento, ¡exígeselo! O visita a otro profesional para que te lo arme, llevándole la dieta que hacías. Hay muchos nutriólogos que somos competentes para apoyarte.