¿Qué hacer para evitar el efecto rebote en las dietas?

El famoso rebote luego de terminar una dieta, es recuperar el peso perdido ¡más algunos kilitos extra!

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Pasa mucho cuando haces dietas “milagro” o dietas muy estrictas sin la correcta supervisión ¡o sin asesoría para salir de ellas! Esto es algo muy común en dietas cetogénicas o terapias de mono-dieta (en las que comes solo un tipo de alimentos) o cuando dejas totalmente frutas, cereales y harinas.

 

¿Por qué viene el rebote?

 

  • El efecto rebote se da en dietas hipocalóricas porque al comer tan poco (tanto en calorías como macronutrientes -menos de 1,000 u 800 kcal diarias-, para hombres y mujeres respectivamente), el metabolismo se ralentiza, es decir, empiezas a quemar menos calorías en reposo (mecanismo de defensa del cuerpo ante la “carestía”); y al volver a comer normal ¡o peor, como lo hacías antes! El cuerpo guarda MÁS CALORÍAS COMO GRASA.

 

  • Además, si bajas de peso, sin hacer ejercicio DE FUERZA, pierdes músculo (dentro del peso que perdiste) y el músculo necesita de más calorías para mantenerse.

 

IMPORTANTE: Peso magro NO ES LO MISMO que MÚSCULO. Mucha gente en dietas estrictas, habla de ganar 500g o 1kilo de músculo en un par de semanas; lo cual ES MUY POCO PROBABLE (por no decir imposible, si no estás en ciclo con ayudas ergogénicas hormonales). Lo que engloba peso magro es: músculos, tejidos estructurales y líquidos corporales.

 

  • Tu cuerpo tiene un peso en el que está “cómodo”, que se le conoce como set point weight o punto de ajuste. Por lo tanto, el cuerpo siempre buscará regresar a ese punto, de ahí lo importante que es NO PERDER MÚSCULO o GANAR MÁS MÚSCULO. Ya que tu cuerpo pesará lo mismo, pero con menos grasa y más músculo.

 

¡OJO! ¿Sabes cuánto tiempo tarda el cuerpo en fijar un nuevo SET POINT? Los más optimistas dicen 5 años, pero otros incluso hablan de 10 años fluctuando en el mismo 

  • Al perder músculo -por las dietas extremas-, al volver a “comer normal”, como tienes MENOS MÚSCULO (que “quema” más calorías en reposo para mantenerse) acumularás MÁS GRASA QUE ANTES.
  • Al lograr la meta, o dejar la dieta ¡empiezas a comer mucho más! Es el famoso binge eating (atracones), que es sabido además causan problemas digestivos como diarrea, reflujo o estreñimiento ocasional. De acuerdo con el Journal of Psychosomatic Research estos períodos de atracones, causan enfermedad por reflujo gastroesofágico y síndrome de intestino irritable.

Estos atracones, se deben generalmente, a que al estar en dietas muy estrictas, te enfrentas a períodos de mal humor, estrés, ansiedad y depresión; y si eres una persona que goza comer; al dejar la dieta, lo harás para salir de ese malestar general ¡y recompensarte por el sacrificio!

  • Y LA más común CAUSA DEL REBOTE ES: NO APRENDISTE A COMER ni adquiriste nuevos buenos hábitos. Yo, Keiji, siempre les digo ¡aprendan a comer! ¡No se pasen la vida conociendo a todos los nutriólogos de la ciudad, o haciendo todas las dietas de moda! Mi principal meta, como profesional de la salud, con mis clientes es ¡QUE APRENDAN A COMER! Y GRACIAS A ELLO más de 70% de personas que han estado a dieta conmigo, nunca vuelven a subir de peso ¡y se han mantenido por años! ¡Y muchos sin hacer ejercicio!
  • ¿Sabías que la principal razón por la que vuelves a subir de peso es tu mente? Así es: Si no te visualizas como una persona delgada y cómo vivirías estando así, nunca lograrás de forma permanente mantenerte en el peso que te propusiste. Checa más info en mi Instagram @keifitmx

 

Estar a dieta, salir de la dieta; estar en dienta nueva, salir de la dieta; hacer otra dieta, y luego terminarla es la clave para NO LOGRAR ESTAR EN PAZ Y EN FORMA NUNCA. Este sistema afecta a tu cuerpo en general; y llegará el punto en que tu cuerpo te pasará la factura.

 

Van algunos TIPS, para que evites el rebote y ¡sepas como salir de una dieta MEGA ESTRICTA, tipo Paleo, Atkins o Keto!

 

  • Al volver a comer carbohidratos (checa cuáles con los mejores), tu peso en agua regresa (por cada gramo de glucógeno, se almacenan 3 gramos de agua). Incluye en tu dieta carbohidratos poco a poco, prefiriendo los de alta calidad como vegetales, frutas y granos enteros (los que tienen fibra como maíz, avena, harinas integrales).
  • ¡Ve rotando los carbohidratos que comes! Por ejemplo:
    • desayuna pan integral, avena o una chapata;
    • en la comida papa o camote;
    • en la noche tortillas o pasta.

La idea es que incluyas, varios tipos de carbs al día ¡con medida! Una o 2 piezas o una taza –ya cocida-; por cada comida fuerte.

  • Muchas verduras todo el día.
  • Frutas 2 raciones al día, por ejemplo:
    • 1 en el desayuno
    • 1 a media mañana o como postre.
  • ¿Postres? ¡Sólo el fin de semana! Y recuerda que comer ¡de todo! Una vez por semana cuando NO estás a dieta, no afecta tu peso, checa esta nota en MOI donde te lo explico 
  • ¡No vuelvas a comer como lo hacías antes! Si tu nutriólogo no te da un plan de mantenimiento, ¡exígeselo! O visita a otro profesional para que te lo arme, llevándole la dieta que hacías. Hay muchos nutriólogos que somos competentes para apoyarte.

 

Así que aprende a comer y PIÉNSATE y VÍVETE como una persona delgada y en forma. ¡Búscame para platicar en @keifitmx!

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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