Rutina GAP con ejercicio funcional

Te compartimos una rutina en casa para pierna y abdominales oblicuos

¿Cómo vas? ¿Adaptándote a la Nueva Normalidad? Es un momento complejo que hay que vivir con la mayor resiliencia, cuidado y valor. Algunos ya están entrenando en exterior, otros ya están yendo al gym, y otros seguimos en casa, por lo que te presento una rutina GAP (glúteo, abdomen y pierna) ¡que puedes hacer en cualquier lugar!

¡Vamos por una rutina en tiempo real! Te voy guiando para que entrenemos juntos y llevemos el mismo ritmo.

Esta rutina de ejercicio funcional se enfoca principalmente en 2 grupos musculares:

• Pierna y Glúteo (especialmente muslos y pantorrillas)
• Abdominales oblicuos (los laterales)

Son 4 rounds en total y cada round lo forman 4 clusters:

• 2 clusters de pierna
• 2 clusters de oblicuos

Solo necesitas un tapete o un espacio en el piso en que puedas acostarte.

La Rutina

Es un HIIT (High Intensity Interval Training) entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

• Haremos 4 veces cada cluster (cada cluster lo integran 3 ejercicios).
• Harás un ejercicio seguido de otro:
  • 40” de esfuerzo
  • 20” de descanso.

 Puedes hacer la rutina de 2 formas:

1. Repite el mismo cluster 4 veces y ese es un round. Luego haz lo mismo con el segundo, tercero y cuarto.
2. Haz los 4 clusters, uno seguido de otro (como en el video), y ese es un ROUND. Repítelo 3 veces más

• Repite el video 3 veces más y síguelo ¡Haz la RUTINA EN TIEMPO REAL!

CALENTAMIENTO

Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular, 15 a 20 repeticiones cada uno, como se ve en el video.

RUTINA

• Cada ejercicio 40” de esfuerzo y 20” de descanso
• Repetir 4 veces el cluster forma un Round.
• Descansa 30 segundos entre Rounds.

 

CLUSTER 1: Pierna (cuádriceps y pantorrillas)

• Modified Vertical Jump. Sentadilla con salto o sentadilla profunda y al elevarte, párate de puntas.
• Correr en tu lugar (running in place): Corre en tu lugar, levantando lo más que puedas las rodillas, si te cansas mucho, hazlo lento, subiendo los muslos y flexionando el tronco.
• Modified Hostages (rehenes modificados). Párate con las piernas separadas poco más que el ancho de la cadera. Baja echando la cadera hacia atrás y mantenla debajo de la altura en que están las rodillas. Haz ligeros movimientos (pulses) bajando lo más que puedas y subiendo y bajando muy ligeramente (15 a 20cm).

 

CLUSTER 2: Pierna (cuádriceps y pantorrillas)

• 3 – step Drop: Es un ejercicio de potencia y coordinación. Consta de 3 movimientos:
  1. Sentadilla profunda
  2. Salto hacia arriba (vertical jump)
  3. Salta haca el frente y regresas a posición de inicio, corriendo de espaldas.
• Reverse lunge. Desplante hacia atrás
• Plie elevando talones. En posición plie, mantén los muslos paralelos al piso, rodillas a 90º y eleva los talones del piso. Sube y baja lentamente durante los 40 segundos.

CLUSTER 3 Abdomen (oblicuos)

• 3 Point V-sit: Apoyado en la cadera y flexionando el tronco, eleva las piernas extendidas y muévelas al centro, a la derecha, al centro, a la izquierda y así ¡sin que los pies toquen el piso!
• Puente lateral lado izquierdo. Apóyate en tu pie izquierdo y sobre el antebrazo izquierdo, haz la posición de puente lateral, y mantenla por 40 segundos. Si quieres aumentar la dificultad, haz la versión “estrella” subiendo la pierna de arriba extendida, así como el otro brazo.
• Side Crunch o crunch oblicuo lado derecho. Acuéstate y gira la cadera, apoyándote del lado izquierdo y ponte las manos en la nuca y flexiona el tronco como haciendo crunch.

CLUSTER 4 Abdomen (oblicuos)

• Ankle tap. Acostado, flexiona ligeramente el tronco y haz flexión lateral de tronco como si quisieras tocarte los tobillos. Haz el movimiento alternando lados.
• Puente lateral lado derecho
• Side crunch o crunch oblicuo lado izquierdo.

 

¡Vas con todo! Si tienes dudas, nos vemos en Instagram @keifitmx

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