Los 10 mejores ejercicios de abdomen para hacer en casa

Ponte las pilas esta cuarentena. Te dejamos esta rutina de abdomen para que la hagas al menos 3 veces por semana ¡sin hay excusas!

Compartir

Las abdominales son ese ejercicio que tooodos reconocemos como el ideal para “bajar la panza”, lo cual no es del todo cierto. Si bien es cierto que su principal función es fortalecer el área del core, al poner en movimiento los músculos de la región abdominal y vascularizar la zona, ayuda a que cuando empieces con el cardio, “quemes” más grasa en el abdomen. Por eso van 10 ejercicios y rutina para que la hagas al menos 3 veces por semana ¡Idealmente 6!

Como estamos en un período de encierro atípico, la rutina es con ejercicios sencillos y efectivos que puedes hacer en el piso de casa, y si acaso, necesitarás un tapete o una toalla para recostarte. 

Las Rutinas

  • Hazlas 6 veces por semana (mínimo 3).
  • Alterna rutina A y rutina B
  • Dura menos de 30 minutos cada una. 
  • Cada rutina es un circuito de 5 ejercicios, hacer un ejercicio seguido de otro, sin descansar:
    • La rutina A son del ejercicio 1 al 5
    • La rutina B, del 6 al 10 
  • Puedes hacerla de 2 maneras:
    1. 1 minuto cada ejercicio, ¡la mayor cantidad de repeticiones que aguantes! Si quieres, puedes pausar un poco, pero al completar el minuto ¡cambias de ejercicio!
    2. Haz entre 15 y 20 repeticiones (o el tiempo indicado) de cada ejercicio. Sin descanso entre uno y otro. Al terminar el circuito, descansa 1 minuto. Así hasta completar 25 minutos de entrenamiento.Tiempo total: 25 minutos

LOS EJERCICIOS

  • El orden en el que te los presento, es en el que debes hacer cada circuito.
  • Son 5 ejercicios por circuito. Para que hagas uno un día y otro el otro

TIP: La 2ª vez que hagas el circuito, haz del último al primero y así consecutivamente.

    1. Crunch con piernas extendidas. Acostado boca arriba, apoya bien la zona lumbar en el piso. Eleva las piernas, extendidas de preferencia. Pon las manos en la nuca (como un cojín detrás del cuello) y flexiona el tronco. Son ideales tanto para la parte baja del abdomen, como para el recto abdominal. ¡Puedes intentar tocarte las puntas de los pies con las manos! 
    2. Oblicuos. Rota la cadera, para que quedes apoyado de lado. Pon las manos en la nuca y flexiona “de ladito”. Haz un lado y cambias. Si haces la rutina por tiempo, te recomiendo 1 minuto de cada lado. 
    3. Planchas. Sobre antebrazos, para fortalecer todo el centro. Ponte en posición paralela al piso, inhala profundo, exhala y mantente así durante 20 a 30 segundos. Puedes hacerla también con los brazos extendidos, apoyado en las manos. 
    4. Supermanes. En posición de plancha con brazos estirados, levanto un brazo, y luego otro. ¿Quieres aumentar la dificultad? Levanta AL MISMO tiempo el brazo y pierna contralateral, es decir, brazo derecho y pierna izquierda y viceversa (checa este video minuto 1:40). 
    5. Elevación de cadera o crunch invertido. Acostado pon las manos detrás del coxis y eleva las piernas, despegando la cadera del piso. La meta es que los muslos se acerquen lo más posible al pecho. Con este ejercicio termina el circuito A.

    6. Extensión de espada. La espalda baja es otra zona muy importante, especialmente para los que trabajamos sentados todo el día. Ponte boca abajo y con las manos debajo del hueso de la cadera, desde ahí, despega el pecho del piso, haciendo la contracción en la zona lumbar. Con este ejercicio inicia el circuito B. 
    7. Sit up o abdominal completa. De los ejercicios para abdomen que implican más esfuerzo. Con los pies estirados, acuéstate completamente, y haciendo esfuerzo con el abdomen incorpórate hasta quedar sentado ¡puedes ayudarte impulsándote ligeramente con los brazos! Si no lo logras, puedes hacerlo doblando las rodillas con los pies en el suelo o sobre una silla y solo hacer la flexión de tronco (crunch). 
    8. Tijeras. Apóyate en los antebrazos, y eleva las piernas unos 15 cm del piso y muévelas de arriba a abajo en forma alternada. ¡Trabajarás abdomen bajo! 
    9. Helicópteros. ¡Estas son pesadas! Muy enfocadas en oblicuos. Te acuestas, pones las manos alrededor del coxis, elevas las piernas y con mucho control, las mueves como un péndulo. Gira la cadera tanto como puedas. 
    10. Rotación de tronco. Este es el movimiento inverso al anterior. Aquí las piernas están fijas y tú giras el tronco -la cintura- Apóyate en los glúteos, y puedes tener los pies elevados o en el piso. Gira la cintura de un lado a otro, puedes hacerlo con una pelota en las manos. Para darte seguridad y estabilidad, tómate las manos frente al pecho 

¡Ahora no hay excusa de que no tienes tiempo o no sabes qué hacer! Hazlos como rutina y altérnalos. Si te queda energía (que espero que sí) ¡Haz 15 minutos de cardio en tu lugar al terminar.

¿Te gustó esta nota? Califícala

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...
Compartir
mm
Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

Sé el primero en comentar este artículo

Dejar una respuesta