Rutina con mancuernas para glúteo, brazo y hombro

Porque sí, si quieres alcanzar tus objetivos las rutinas con tu propio peso ya no serán suficientes

Debemos cambiar las rutinas de solo con tu peso… ¡yaaa! Especialmente si quieres aumentar tamaño en brazo, pompas o piernas. Porque si no te has vuelto un Rey Calisténico, el esfuerzo que estás haciendo debe ser  submáximo ya, aun con todas las variantes en tiempos y formas de ejecución que te proponemos en Revista MOI, yo sé que ¡puedes dar más!

Así que abre tu navegador, busca mancuernas para ejercicio varios pesos, y si no tienes ¡cómpralas! La verdad es que cada vez están más baratas o puedes usar botellas de agua, si ya vas al gym ¡mejor! Siguiendo todas las medidas.

La rutina de este mes, es una rutina con enfoque en glúteo, brazo y hombro, con mancuernas de ejercicio.

LA RUTINA

• Son 2 clusters o circuitos: Cada uno consta de 4 ejercicios.

Vamos a hacerlo de 2 formas, depende de tu objetivo:

VERSIÓN TONO MUSCULAR Y QUEMA DE GRASA: 

1. Como un circuito, un ejercicio seguido de otro. 
2. 40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso. 
3. Que apenas llegues a los 40 segundos con casi PERFECTA TÉCNICA 
4. Y cambias de ejercicio.
5. Descansa 30 segundos
6. ¡Repite todo 2 o 3 veces más!
   

VERSIÓN PARA GANAR MÚSCULO: Harás 5 series de 10 a 12 reps de cada ejercicio, con un RIR 2 (reps in reverse o repeticiones en reversa), es decir:

1. Empiezas con el ejercicio 1, y haces las 10 repeticiones ¿Con cuánto peso?
2. Elige un peso para hacer 12 reps. Y haz las más que puedas, sin perder CALIDAD en la ejecución.
   – Si no las logras, descansa 30 segundos y repite con menos peso.
   – Si puedes hacer 3 ó 4 más (15 ó 20). Descansa 30 segundos y repite con menos peso
   – Esta TÉCNICA te ayuda a encontrar el peso adecuado. 
3. Si las logras con esfuerzo y buena técnica; usa ese peso para hacer las 10 O 12 indicadas. Con la meta de lograr las 4 series con dicho peso.  
4. Descansa 15 segundos entre series
5. Al terminar las 5 series ¡CAMBIA DE EJERCICIO! 

NOTA: Este método es más para intermedios o avanzados que saben cuánto pueden cargar y tiene más experiencia. 

Si eres principiante, empieza con el peso más bajo que hayas cargado o que encuentres en el gym.

TIP: Empieza con 5kg (10 libras) funciona para empezar con los de pierna.

Y con 2.5 kg (5.5 libras) para los de hombro y brazo

LOS EJERCICIOS

CLUSTER 1

1. Sentadilla con press de hombro, o solo con los brazos en posición de press (abducción de hombro y flexión de codo).

2. Desplante posterior con curl de bíceps

3. Press de pecho con mancuernas o push-ups 

4. Remo en posición de plancha

CLUSTER 2

1. Press de hombro con mancuernas, con rango completo de movimiento

2. Press de hombro con un brazo y curl de bíceps con el otro

3. Mismo del otro lado

4- Plancha con extensión de cadera (para glúteo), alternando lados eleva las piernas contrayendo los glúteos

¡Vas con todo! Y si tienes dudas ¡ya sabes dónde encontrarme! @keifitmx 

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