La mejor rutina para glúteo y pierna en casa

¿Quieres aprovechar al máximo esta cuarentena? ¡empieza hoy con esta rutina!

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En situaciones de estrés y ansiedad, se vuelve de vital importancia hacer ejercicio. ¿Por qué? Liberas endorfinas, dopamina y otros químicos que te dan tranquilidad y te hacen sentir en paz. Por eso, esta semana te doy una serie de ejercicios para pierna con tu peso corporal (desplantes). Y te digo cómo hacerlo en forma de rutina.

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Desplantes y sentadillas a una pierna:

Desplante alternando piernas. Es uno de los ejercicios esenciales en cualquier entrenamiento que busque tonificar y fortalecer piernas y pompas. 

TIP: La pierna que queda atrás, debe quedar doblada a 90º, como si te hincaras. La del frente también flexionada, cuidando que no te moleste la rodilla. De ser así, varía ligeramente la posición del pie.

¿La separación entre un pie y otro? Aproximadamente un paso. 

  1. Desplante en reversa hacia atrás. En lugar de dar el paso hacia delante, dalo hacia atrás. Misma posición que el anterior, pero al hacerlo hacia atrás, tienes más estabilidad y menos posibilidad de molestias en la rodilla. 
  2. Desplante avanzando (walking lunges) ¡Estos retan tu estabilidad! Te aseguro que de las versiones con el peso de tu cuerpo ¡es la más eficiente! Al estar avanzando e “hincándote” hay un gran esfuerzo también en el centro de tu cuerpo. 
  3. Desplante cruzado atrás o zancada cruzada: ¡Trabajas todos los músculos del glúteo (máximo, medio y mínimo) además de enfocarse en una de las principales funciones de este grupo muscular (glúteo), la abducción de la cadera.

¿Cómo se hace? En las zancadas cruzadas atrás, en lugar de mover la pierna en la misma línea del punto de partida, debes cruzarla por detrás de la pierna de apoyo, intentando llegar lo más lejos posible lateralmente, sin perder la técnica.

Desplante lateral: ¡Trabaja toda la pierna encargada de la flexión de rodilla y cadera! 

TIP: Al bajar, echa la cadera hacia atrás y que la rodilla y punta del pie, queden alineados y sientas una posición cómoda.

Desplante cerrado: Que la separación entre ambos pies (delantero y trasero) sea de 30cm (un pie) aproximadamente. Este tipo de desplantes, te ayudan a trabajar los cuádriceps de la pierna que queda detrás; y mucho trabajo en glúteo, en la que está al frente.

Pistol squat o sentadilla pistol: ¡Es “ruda”! ¡Cuesta muchísimo trabajo, es como tu graduación! Porque requieres flexibilidad, equilibrio y fuerza en ambas piernas, glúteo y tronco. 

TIP: Puedes empezar sujetándote de un barandal o apoyándote en una mesa o mueble resistente. ¡Lo ideal! Sería bajar como los reyes de la calistenia, pero… ¡Baja lo más que puedas con control y estarás listo!

Si quieres ver más rutinas checa mi Instagram @keifitmx 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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