Cómo saber cuánto peso cargar para ganar músculo

Si ya le entraste a las pesas ¡Hazlo bien! No te dejes ir cargando hasta lo que no puedes, ni seas el que levanta una barrita

27 septiembre, 2021

¡Fíjate bien! Porque si cargas demasiado peso, no lograrás hacer músculo. Si cargas muy poco ¡tampoco! Por eso te voy a decir cómo calcular el peso ideal para una rutina de hipertrofia muscular.

Alguna vez hemos platicado del método RIR, repeticiones en reserva, en que restas 1, 2, 3 ó 4 repeticiones a tu máximo, para así definir el peso para la serie.

Ahora te daré otro método más sencillo y práctico, que se usa tanto en entrenamiento aeróbico como de fuerza:

TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO

Esta tasa es muy útil para conocer el esfuerzo que debes hacer en cada sesión para entrenar lo suficiente para obtener resultados y desarrollo muscular. Pero no tan duro, como para que disminuya la capacidad de entrenar la siguiente sesión.

La Tasa de Esfuerzo Percibido se entiende así:

Mide tu esfuerzo del 1 al 10

Donde 10 es el máximo esfuerzo (por ejemplo 20 segundos de burpees, algo que es tan intenso que no puedes hablar mientras lo haces) y el 1 es el mínimo, cualquier actividad que no sea estar sentado o acostado.

El esfuerzo percibido en el gym sirve para saber cuántas repeticiones te conviene hacer, en comparación con cuántas efectivamente logras. Estas últimas son tu 10.
10 es que llegaste al fallo, no pudiste haber hecho ni una más.
9, podrías haber hecho 1 más.
8, 2 más y así consecutivamente.

Debes entrenar lo suficiente para tener resultados, pero no tanto, que dañes al músculo y no pueda recuperase al 100% para volver a entrenar.

¿CADA CUÁNTO AUMENTAR LOS PESOS Y REPETICIONES?

Si el músculo se acostumbra a determinado esfuerzo, deja de mejorar. Cada semana debes aumentar el volumen total, ya sean pesos o repeticiones. Mi recomendación personal es que:

Una semana aumentes repeticiones (por eso siempre te doy rangos 8-10, 12-15, 10-12) y
Otra semana bajes las repeticiones y AUMENTES el peso.

Por ejemplo:

Si quieres ganar músculo, empieza en 7 (de esfuerzo percibido), para no agotar al músculo y sostener el nivel de volumen por 4-5 semanas.
Al principio menos volumen de ejercicio:
Menos ejercicios con menor peso (pero suficiente)
Conforme pasa el tiempo aumentar el volumen (en peso y repeticiones progresivamente).

Si quieres desarrollo muscular, empieza con un esfuerzo percibido de 7, para aumentar las cargas semana a semana.

En resumen, para ganar músculo (no necesariamente volumen) debes entrenar en Hipertrofia: Cada semana debes acercarte más a tu límite, pasando de un 7 a un 10 (siendo 10 que ya no puedes mecánicamente hacer ni una más), durante el mesociclo de 4-5 semanas.

Si solo quieres mantenerte saludable, con buena densidad ósea y mantener tu estado físico, lo más sostenible es un esfuerzo percibido, de entre 7-8 constante en el tiempo. Y mantenerlo por años.

CONSIDERA ESTO

SI no aumentas peso y repeticiones. Cada vez harás menor esfuerzo y menos resultados.
Si cargas demasiado peso, o entrenas mucho tiempo. O abusas del HIIT, puedes superar tu volumen máximo recuperable. Y en ese caso, como tu cuerpo está constantemente tratando de recuperarse del daño, se limita el desarrollo muscular. Nunca te conviene llegar a ese punto. Si es tu caso, te conviene recomenzar con menos cargas y volumen; luego de un par de días de descanso del trabajo de fuerza.
Entrena cada grupo muscular cada 48 ó 72 horas.
Esforzándote en promedio un 7-8 (RIR 2), es decir que queden 2 repeticiones de reserva.
No llegues al fallo siempre, porque el músculo no se podrá recuperar.
Si no logras aumentar el peso o las repeticiones, quiere decir que estás usando demasiado peso.

RUTINA DE PECHO Y BÍCEPS CON PESOS LIBRES para ganar MÚSCULO

4 series de entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio
Tasa de Esfuerzo percibido de 7-8
Hazla 2 veces por semana.
Altérnala con la de espalda
Y esta de Tríceps

Los Ejercicios

Fondos en paralelas, procura hacerlos en el aparato con ayuda para que logres hacer todas las repeticiones con excelente técnica.
Press de pecho con barra. Puede ser solo con la barra para empezar. Quizás solo logres 2-3 ¡está ok!
Curl de bíceps con mancuernas, rango completo de movimiento, dead drop reps (para quitar la inercia “que te ayuda al movimiento, restando esfuerzo”).
Press de pecho inclinado con barra.
Curl de biceps concentrado con mancuernas. En esta puedes cargar un poco más de peso, que en el ejercicio 3.
Cristos con mancuernas en banco inclinado, puedes empezar con 5-10 libras.
Curl de bíceps en banco inclinado. Por la posición del hombro, hay un rango mayor de movimiento, y el esfuerzo se concentra más en bíceps. Se hace con menos carga que el curl de bíceps tradicional.
Press de pecho inclinado en máquina. Si no tienes el aparato, puede ser con mancuernas en banca inclinada.
Dominadas o pull ups con agarre supino o neutro, para enfocar más el esfuerzo en bíceps.