Alimentos para evitar el estreñimiento

Evita este padecimiento con buenos hábitos todos los días. Mujeres, niños y personas de la tercera edad son quienes más lo sufren.

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El estreñimiento es muy común en las personas, es algo casual escuchar a la gente decir que está estreñida. Se calcula que tan solo en México entre 15 y 25% de personas lo sufren, ¿está cañón verdad?

Pero OJO, este problema afecta más a mujeres, niños y personas de la tercera edad, lo que impacta totalmente en la vida diaria, ya que suele ser frustrante. ¡Imagínense dos semanas sin evacuar! Pero no solo es la desesperación que se siente, también causa problemas graves, como una impactación fecal, úlceras, prolapso rectal, fisura anal y/o enfermedad hemorroidal, así que ya sabes que no debería ser algo tan casual.

Este problema puede ser percibido de diferentes formas, es decir, implica evacuaciones infrecuentes (menos de tres veces a la semana) y mucho esfuerzo. El estreñimiento puede ser agudo o crónico (cuando dura más de tres meses). También se divide en secundario, el cual se da por enfermedades como hipotiroidismo y diabetes, aunque puede ser por algunos medicamentos. El estreñimiento conocido como funcional es aquel que no se sabe el por qué, puede ser a causa de la lentitud del intestino grueso o por falta de coordinación entre el recto y esfínter anal.

¡No lo dejes pasar, haz algo por tu salud!

PERO, sea cual sea la causa y la clasificación es importantísimo tener orientación dietética y nutricional. Por ello, el Dr. Eduardo Cerda Contreras especialista en Medicina Interna, Gastroenterología y Motilidad, nos da algunas recomendaciones:

1. Lleva una dieta balanceada: Incluye todos los grupos alimenticios, principalmente fibra, contribuye a una sana microbiota (flora intestinal) y favorece el proceso de defecación. Si tú eres de los que no toleran la fibra porque te causa distensión abdominal y dolor no te agüites, la dieta debe ser individualizada. Los alimentos con alto contenido de fibra son:

  • Cereales: linaza, cebada, trigo, avena, centeno, mijo, maíz, quinoa, amaranto, sorgo, arroz.
  • Frutas (de preferencia con cáscara): manzana, durazno, coco, papaya, aguacate (¡sí, es una fruta!), arándano, guayaba, pera, ciruela y ciruela pasa, naranja, fresa, higo y plátano (obvio, este sí sin cáscara.
  • Verduras: alcachofa, lechuga, acelga, espinaca, espárragos, brócoli, calabaza, zanahoria y papa con cáscara.
  • Leguminosas: lentejas, frijol, chícharos, habas y garbanzos.
  • Frutos secos y semillas: girasol, almendras, nueces y pistaches.

2. Di no a los ayunos prolongados y respeta tus horarios de alimentación: Desayuna dentro de la primera hora después que te despiertas. No dejes pasar más de 5 horas sin ingerir alimento. Una buena recomendación es seguir la dieta en quintos, la cual consiste en tomar tres alimentos principales y dos colaciones, con el fin de regular los reflejos intestinales, activar el sistema gastrointestinal y así poder evacuar.

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3. Hidrátate: Se sugiere beber alrededor de dos litros de agua, ajustando a condiciones de ejercicio y deshidratación como la que puede acompañar al uso de laxantes.

4. Actívate. Dale al ejercicio aeróbico tres veces a la semana por 30 minutos. Esto mejora la circulación y la motilidad intestinal.

5. Deja el cigarro: A muchas personas les ayuda a ir al baño, pero recuerda que tiene graves riesgos para la salud.

6. Hazle caso a tus sensaciones: No te aguantes el deseo de evacuar con la idea de que “es mejor y más limpio mi baño”, o “me da pena en el trabajo o en otra casa” porque lo único que haces es dañar tu intestino provocando que se haga más lento o perezoso.

Por Eduardo Cerda, Gastroenterólogo especialista en el tratamiento de la Enfermedad Celiaca.

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