La dieta ideal para mejorar tu físico y salud: pescetariana

Además te contamos los beneficios de los pescados y cómo evitar los metales pesados

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Hoy en día somos más conscientes de la importancia de una buena alimentación y al mismo tiempo hay cada vez más opciones. Una de las más populares actualmente y más saludables especialmente en quienes quieren reducir el consumo de alimentos de origen animal y hacen ejercicio, es el PESCETARIANISMO. Que es una forma de ser parcialmente vegetariano, pero comiendo pescado y algunos otros alimentos de origen marino.

El régimen pescetariano también incluye la ingesta de vegetales, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y granos. Y algunos enriquecen el consumo de proteína con huevo y lácteos.

Las dietas pescetarianas son antiinflamatorias -gracias a su contenido alto en omega 3- que además ayuda a reducir los niveles de triglicéridos de acuerdo con la American Heart Association. Un estudio encontró que comer pescados 3 a 4 veces por semana aumenta las concentraciones de HDL  (lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno) que te da protección cardivoascular.

Ser pescetariano no implica comer pescado diario y hasta 2 veces al día; basta -para un consumo saludable- comerlo 2 o 3 veces/días por semana en raciones de 150 a 200g por ingesta o día y así obtener las cantidades óptimas de Omegas y otros nutrientes de los que leerás más adelante.

¿Qué tomar en cuenta antes de empezar una Dieta Pescetariana?

  • El llevar una dieta vegetariana o pescetariana muy estricta puede hacer complejo obtener vitamina D y B-12.
  • La vitamina D es esencial para dientes y huesos, además de fortalecer el sistema inmune.
  • La vit B12 mantiene sanas las neuronas, previene anemias y debilidad; contribuye a la elaboración del ADN y se requiere para la la producción de energía.
  • ¡Ojo! Siendo pescetariano no es forzoso que te suplementes, pero sí comer sardinas, salmón, atún y bacalao que aportan buena cantidad de vitamina B-12 y el salmón rankea más alto que la leche de vaca como fuente de vitamina D.

¿Cuáles son los pros y contras de comer pescados?

Hay que empezar por los puntos con los que hay que ser cuidadosos, aunque la realidad es que para llegar a ese daño tendrías que realmente abusar en cantidad y frecuencia en su consumo.

Se recomienda limitar el consumo de pescados con más probabilidad de contener metales pesados.

No se trata de dejar de comerlos, sino de alternar su consumo o hacerlo de forma inteligente:

  • Un muy buen tip para no acumular metales pesados en el organismo es combinar su consumo con el de vegetales para que la fibra capture parte de los metales y no los absorba tu organismo.
  • Los pescados con menos grasa acumulan menos cantidad de estos elementos contaminantes.

 ¿Cuáles son los metales pesados?

  • Mercurio, el más abundante en acumulación
  • Cadmio
  • Estaño
  • Arsénico
  • Plomo
  • Cobalto
  • Cobre

Su origen se relaciona con la actividad industrial y sus vertidos contaminantes a ríos cuyas aguas y lodos terminan en el mar por arrastre de las corrientes.

Los pescados y mariscos que acumulan más metales pesados, de más a menos:

  • Pez espada y distintas variedades de atún (rojo, bonito, cola amarilla) ¡No abuses de ellos! Se recomienda no más de 200g 2 o 3 veces por semana. Cuando los comas, combínalos con fibra, para que se absorban menos en tu cuerpo
  • Cazón, marrajo, tintorera y otros tiburones pequeños
  • Salmón (tanto el salvaje como de criaderos), salvo los que proceden de aguas vírgenes como las de Alaska.
  • Salmonete de roca
  • Mariscos como mejillones, berberechos, almejas, que su consumo no supere los 200g cada dos meses.
  • Evita chupar las cabezas y excederte en mariscos como gambas, langostinos, cigalas
  • Sepia, pulpo y calamar
  • Pescado azul pequeño: sardina, anchoa, boquerón, caballa y jurel. Estos son muy ricos en ácidos grasos omega, por lo que conviene comerlos.
  • Pescado blanco: mero, bacalo, rape, gallo o la dorada
  • Lenguado y merluza

Beneficios de comer pescados

  • Muchos pescados, especialmente los aceitosos y de colores más oscuros como el salmón y arenque son ricos en ácidos grasos poliinstaturados Omega 3. Pero no es la única razón para comerlos. También son ricos en proteínas magras, vitamina A y D; vitaminas del grupo B, y minerales como hierro, yodo, selenio y zinc.
  • De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, el pescado es muy bajo en grasas saturadas y colesterol, por lo que las personas que comen pescado regularmente (más de 3 veces por semana) tienen menor riesgo de obesidad.
  • El pescado aporta mayor cantidad de proteína magra, menos grasas y menos calorías que la carne roja, por ración. Por ejemplo:
  • 100g de bacalao tienen 26g de proteína, pero solo 1 gramo de grasa y 120calorías.
  • Comparado con 100gr de T-bone magro que tiene 28g de proteína, pero 18g de grasa -saturadas- y 278 calorías.

 

  • Los nutrientes varían según el tipo de pescado; por ejemplo los mariscos son especialmente altos en selenio y sal de mar, rica en yodo. El hierro en la comida del mar es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro de fuentes vegetales, y los pequeños huesos en las sardinas son una buena fuente de calcio.
  • De acuerdo con un review de 2006 de Harvard, las personas que comen pescados una o dos veces por semana, reducen en un tercio el riesgo de morir por ataque cardiaco.
  • Las guías nutrimentales recomiendan que un adulto consuma diariamente 250miligramos de ácidos grasos Omega-3 EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanocio). Puedes tomarlo en suplemento o en forma de alimento comiendo 230g de salmón o atún blanco una vez a la semana.
  • Otras buenas fuentes de Omega 3 son anchoas, arenque, sardinas, sábalo, trucha y mejillones.

 

¿Qué beneficios dan los Omegas a la gente que hace ejercicio?

De acuerdo con un estudio publicado en The FASEB Journal  los Omega 3 ayudan a perder menos músculo en períodos de descanso. Se hizo un estudio con mujeres jóvenes, saludables y se les dividió en dos grupos:

  • Uno tomó diariamente 5 gramos de Omega 3 y otro 5g de aceite de girasol.
  • A las mujeres se les inmovilizaron las piernas por 2 semanas.
  • Al final resultó que las que tomaron omega 3 disminuyeron la tasa de pérdida de músculo comparado con las que tomaron aceite de girasol.

Esto puede ser porque los Omega-3 aumentan la síntesis muscular, comenta Chris McGloru, Medico de la Universidad McMaster en Canadá. Esto quiere decir que los Omegas ayudan a tu cuerpo a construir y reparar músculo, además de ayudar a la recuperación esencial post-entrenamientos.

Así que si en esta Nueva Realidad quieres empezar realmente una nueva vida, puedes empezar con una Nueva Dieta Pescetariana. Si tienes dudas ¡búscame en @keifitmx 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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