Guía de pescados: nutrientes y variantes

Que si un salmón a las hierbas y una ensalada con sardinas, no tienes idea la cantidad de nutrientes que te estás metiendo cuando comes pescado

Consumir todo tipo de pescados favorece una nutrición adecuada, ayuda al mantenimiento de huesos, tejidos y músculos y a tener un adecuado desarrollo y crecimiento en niños, así como una buena salud en adultos. Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a mantener el tono muscular, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la memoria joven.

HAY DE TODO PARA TODOS

Los pescados más comunes que se pueden encontrar en el mercado son: trucha, tilapia, atún, salmón, bacalao, sardinas, robalo, dorado, jurel, perca y arenque.

Sin importar cuál sea tu favorito, entre sus beneficios está su alto contenido en:

Omega 3: Este ácido graso insaturado puede reducir la inflamación en todo el cuerpo que daña los vasos sanguíneos provocando enfermedades cardiacas y accidentes cerebro-vasculares. Ayuda también a la salud del corazón al disminuir los triglicéridos y reducir ligeramente la presión arterial.

Vitamina B12: Ayuda a mantener la salud de las neuronas y el cerebro. Es esencial para la función nerviosa, la formación de los glóbulos rojos, el metabolismo celular y la creación del ADN, es decir, el material genético que contienen todas las células. Además, reduce la fatiga y el cansancio y aumenta la energía.

Vitamina D: Ayuda al cuerpo a retener y absorber el calcio, además de ayudar a combatir enfermedades respiratorias. El truco es que aunque es básica, no la produce el cuerpo y la podemos obtener solo de la exposición a la luz del sol y de pocos alimentos, entre ellos los pescados.

Vitamina A: Necesaria en procesos biológicos como el desarrollo del sistema inmune, la formación y el mantenimiento de las células de la piel y las mucosas, el crecimiento y la visión. Tiene además muchas propiedades antioxidantes, que protegen a las células del organismo de los radicales libres, causantes del envejecimiento.

Proteína: Es necesaria para ayudarle al cuerpo a reparar y producir células nuevas. Es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. Su adecuado consumo ayuda a tener un metabolismo y masa muscular saludables y un sistema inmune fuerte.

Minerales destacados que contiene el pescado:

1. Fósforo: ayuda a formar huesos y dientes, así como al funcionamiento de los riñones
2. Potasio: el cuerpo lo usa para regular los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea y a que los nervios funcionen como deben
3. Magnesio: mantiene el funcionamiento normal del corazón y de los sistemas nervioso e inmune e interviene en la salud de huesos
4. Hierro: Es indispensable para producir hemoglobina y mioglobina, que transportan y almacenan oxígeno en el cuerpo; la falta de este mineral nos puede llevar a tener anemia

LOS DETALLES IMPORTAN

A la vista las branquias o agallas deben ser de color rojo brillante. Si las ves color café, vete por otro

La pieza debe estar firme. La mejor prueba es presionar una parte del cuerpo con el dedo y, a los segundos, debe recuperar su forma original

Si intentas quitarle las escamas y se caen, quiere decir que es viejo. A un pescado en buen momento no le pasa

Los pescados en lata son tan buenos como los frescos, el chiste es que consumas variedad

A CUALQUIER HORA

Por último, olvídate de cenar cereal con leche (o pizza o tacos) todas las noches, un sándwich o tostadas de atún (en agua o aceite) con verduras, picante al gusto, mayonesa y aguacate son muuucho mejor opción, y si quieres ser todavía más sano, cambia la preparación por una ensalada. El chiste es que aproveches todos los beneficios de los pescados que, además, son deliciosos. ¡Buen provecho!

Y CÓMO COMERLOS

Puede que comer diario ensalada de atún o pescado a la plancha acabe siendo muy aburrido, pero hay muchísimas recetas diferentes tanto para platillos principales como para entradas o botanas. Te prometo que ni tú ni tu familia se van a aburrir. Estas son algunas de mis favoritas por nutritivas y fáciles de preparar:

1. Láminas de salmón ahumado con pepino, aceite de oliva y alcaparras. Literalmente lo único que necesitas es el salmón fileteado y echarle encima los demás ingredientes

2. Ensalada con sardinas. Siempre ten en tu alacena latitas de sardinas, así el día que no tengas algo preparado, puedes agarrar todas las verduras que tengas y hacerte una mega ensalada con muchísimo sabor

3. Tartar de atún o salmón ahumado con salsa de soya y aceite de oliva con ajonjolí sobre aguacate. Es cuestión de poner los cubos de pescado marinados sobre cubos de aguacate, y listo

4. Trucha con jocoque, que sirve como súper botana pero también puedes comerla, por ejemplo, de cena. Se mezcla jocoque natural con trucha ahumada desmenuzada, cebolla finamente picada y chile chipotle al gusto. Se sirve con pan o galletas y si estás cuidando tu peso, con hojas de lechuga o pepinos como base

 

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