Nutrición
Por: Sofía Leviaguirre
Si eres amante del postre pero quieres mantenerte saludable, acá te decimos cuánta azúcar es segura consumir.
Se vale amar el pastel a la hora del café, pero cuando hablamos de azúcar, la pregunta no es si puedes disfrutarla, sino, ¿cuánta azúcar es segura comer en un día para tu cuerpo?
Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan que los azúcares añadidos no superen el 10% de tus calorías diarias. En una dieta promedio de 2000 calorías, eso equivale a unas 12 cucharaditas o 50 gramos al día. Sin embargo, la American Heart Association es aún más estricta y sugiere limitar el consumo a 6% de las calorías totales, es decir, entre 6 y 9 cucharaditas diarias, o alrededor de 30 gramos. El problema es que, en promedio, consumimos cerca de 17 cucharaditas de azúcar añadida al día.
Para niños las recomendaciones son aún más bajas. Los menores de dos años no deberían consumir azúcar añadida, y a partir de esa edad se sugiere no superar las 6 cucharaditas al día. El paladar se educa desde temprano, y mientras menos exposición haya a sabores intensamente dulces, mejor.
Es súuuper importante distinguir entre azúcar natural y azúcar añadida. El azúcar natural está presente en frutas, verduras, leguminosas o lácteos y viene acompañada de fibra, agua, vitaminas y minerales. Esa combinación hace que el cuerpo la procese más lento y evita picos de glucosa. En cambio, el azúcar añadida, que vive en refrescos, jarabes, panes industrializados, saborizados o aderezos, aporta calorías sin nutrientes que la equilibren. Esta es con la que hay que tener cuidado.
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Un consumo elevado de azúcar añadida se asocia con mayor riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular, caries dentales y acumulación de grasa corporal. O sea, no solo te sube de peso, también te daña la salud. Además, se ha observado una relación entre bebidas azucaradas y diabetes tipo 2. No es que el azúcar solita cause estas diabetes, peeero cuando se suma a un estilo de vida sedentario y a un exceso calórico constante, el impacto se multiplica.
Las bebidas son la mayor red flag. Refrescos, jugos, bebidas deportivas, cafés y tés endulzados suman casi la mitad del azúcar añadida que consumimos. Cambiar estas opciones por agua, agua mineral o té sin azúcar puede reducir drásticamente tu ingesta sin que lo sientas como un sacrificio.
En la tabla nutrimental encontrarás dos datos: azúcares totales y azúcares añadidas. Si ambos números son iguales, significa que toda el azúcar del producto fue agregado. Busca alimentos que tengan más azúcar total que azúcar añadida, quiere decir que es natural y (obvio con medida) es mejor para tu salud.
Si ya sabes que vas a comer postre en la noche, durante el día elige alimentos con fibra, proteína y grasas saludables que estabilicen tu energía y reduzcan antojos. La moderación no es perderte de lo bueno, es saber planearlo mejor.
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Por: Sofía Leviaguirre
