Nutrición
Por: Sofía Leviaguirre
El colesterol no es el enemigo, pero sí hay que traerlo a raya. Estos son los alimentos que te ayudan a reducir el colesterol.
Si en tus análisis de sangre apareció la palabra colesterol acompañada de un número que no te gustó, no te alarmes. Hay muchas cosas que puedes hacer para controlarlo. No se trata de vivir a base de lechuga ni de eliminar todo lo que te gusta, sino de elegir alimentos que bajan el colesterol para balancear tu dieta.
Primero lo primero: el colesterol no es el enemigo mortal. Nuestro cuerpo lo necesita para producir hormonas y vitamina D. El problema aparece cuando el colesterol LDL (el malo) está elevado y el HDL (el bueno) es bajo, porque esto sí aumenta el riesgo cardiovascular. Pero hay algunos alimentos que te pueden ayudar a restablecer el orden.
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La avena es rica en fibra soluble, especialmente betaglucanos, que ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Incluir avena en el desayuno puede ayudar a bajar el LDL de forma constante. Lo mismo aplica para cebada, arroz integral y pan 100 % integral. Lo mejor es que no tienes que sacrificar el comer rico. Hay mil recetas para integrar avena en tu desayuno sin que de tes cuenta, como en hot cakes, licuados o overnight oats. Pero como siempre te decimos, siempre acércate a un profesional de la salud para encontrar la mejor opción para ti.
Las lentejas, frijoles, garbanzos y habas no solo aportan proteína vegetal, también contienen fibra soluble que ayuda a atrapar el colesterol y eliminarlo. Además, sustituyen carnes altas en grasa, lo que automáticamente reduce el consumo de grasas saturadas. Puedes hacerlas en sopa, incluirlas en ensaladas, y hasta hacer hamburguesas con ellas.
El aguacate, el aceite de oliva extra virgen, las nueces, almendras y semillas son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a bajar el colesterol LDL y a subir el HDL. La clave está en la porción. Son saludables, pero altas en calorías, así que con una cucharadita basta. Los puedes integrar en el aderezo de la ensalada y ni te vas a dar cuenta de que están ahí.
El salmón, las sardinas, el atún y la trucha contienen omega-3, un tipo de grasa que no baja directamente el colesterol, pero sí reduce los triglicéridos y la inflamación, dos factores clave en la salud cardiovascular. Lo ideal es comerlos al menos dos veces por semana. Prueba mezclarlos con arroz verduras para una comida balanceada.
Manzanas, peras, cítricos, fresas, zanahorias y brócoli contienen fibra y antioxidantes que ayudan a mejorar los niveles de colesterol. Entre más color tenga tu plato, mejor para tu corazón. Además, los puedes incluir en salsas y sopas para comerlos sin que tengas que vivir a base de ensalada.
Tan importante como sumar alimentos buenos es limitar grasas saturadas y grasas trans, que viven en embutidos, frituras, panes industriales, mantequilla y alimentos ultraprocesados.
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