Salud mental
Por: Sofía Leviaguirre
Esta rutina de ejercicios anti ansiedad para hacer en 10 minutos está diseñada para esos días en que todo se siente demasiado.
Esta rutina de ejercicios anti ansiedad para hacer en 10 minutos está diseñada para esos días en que todo se siente demasiado. No necesitas equipo, ni ropa especial, ni mucho espacio. Solo tu cuerpo, tu respiración y la intención de soltar.
La ansiedad puede sentirse como un torbellino interno: respiración acelerada, pensamientos que no se detienen y una sensación constante de alerta. Aunque no hay una solución mágica, mover el cuerpo puede ser una de las herramientas más efectivas para calmar la mente. No se trata de correr un maratón, sino de activar el cuerpo lo suficiente para liberar tensión y darle un respiro al sistema nervioso.
Antes de moverte, siéntate o ponte de pie con la espalda recta. Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala por la nariz contando cuatro segundos, deja que el aire infle tu abdomen, y exhala lentamente por la boca contando seis.
Repite durante dos minutos. Esta respiración activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma, y reduce la frecuencia cardíaca.
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Con los ojos cerrados, lleva suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho, sostén 10 segundos, luego cambia de lado. Rueda los hombros hacia atrás en círculos amplios, despacio, como si soltaras el peso de la semana. La tensión suele acumularse aquí, así que este pequeño movimiento puede hacer una gran diferencia.
Ponte en cuatro puntos (manos y rodillas). Inhala mientras arqueas la espalda suavemente mirando al techo, y exhala redondeándola mirando hacia el ombligo. Repite durante un minuto. Este movimiento tipo “gato-camello” no solo relaja la espalda, sino que mejora la coordinación entre respiración y movimiento.
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Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Inhala al bajar y exhala al subir. Hazlo sin prisa, concentrándote en tus piernas y en mantener el equilibrio. Las sentadillas estimulan la circulación, liberan endorfinas y te ayudan a salir de la mente para volver al cuerpo.
Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta, desde los talones hasta la cabeza. Si es muy intenso, apoya las rodillas. Respira profundo y sostén 30 segundos, descansa, y repite.
La plancha no solo fortalece el abdomen, también centra la mente en el presente, alejándola de pensamientos ansiosos.
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Túmbate boca arriba con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y nota cómo tu respiración se ha vuelto más lenta. Escucha los latidos del corazón y deja que el cuerpo se hunda en el suelo. En estos últimos minutos, no haces nada. Solo sientes. Este momento de quietud ayuda a integrar el efecto calmante de todo el ejercicio.
Diez minutos pueden parecer poco, pero son suficientes para reducir el ritmo del cuerpo y silenciar el ruido mental.
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Por: Sofía Leviaguirre
