¿Cómo fortalecer el suelo pélvico? ¡No más fugas de pipí!

El piso pélvico es ese grupo de músculos que nadie ve, pero todo mundo debería fortalecer. Sostiene tus órganos clave (vejiga, útero, intestinos) y, cuando está débil, puede causar fugas de pipí, gases fuera de lugar, dificultad para ir al baño o incluso incomodidad en el sexo. Pero que no panda el cúnico, fortalecer el suelo pélvico es más fácil de lo que crees, y lo mejor: puedes hacerlo desde tu casa, sin pesas ni gadgets raros.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Kegels

Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para fortalecer el piso pélvico y, según expertos de Mayo Clinic y MedlinePlus, son fáciles de hacer desde casa. Consisten en contraer los músculos que usarías cuando ya te estás haciendo o cuando tratas de evitar un gas, manteniéndolos unos segundos y luego soltando.

Pueden hacerse varias veces al día y ayudan tanto a mujeres como a hombres a mejorar el control urinario, prevenir fugas y aumentar el placer sexual. Así que toma nota:

Siéntate o acuéstate cómoda y relájate.
Imagina que quieres cortar el chorro de pipí o que retienes un gas. Esos músculos que contraes son tu piso pélvico.
Apriétalos por 3 segundos, luego suéltalos lentamente.
Haz entre 10 y 15 repeticiones, tres veces al día.
No aprietes glúteos ni abdomen, enfócate en el piso pélvico.
No lo hagas mientras orinas. Solo úsalos para reconocer el músculo.

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Ejercicios para fortalecer

Según Verywell Health, además de los Kegels, existen ejercicios complementarios que ayudan a fortalecer los músculos abdominales, de la cadera y la espalda baja, para quienes buscan fortalecer el piso pélvico en casa de forma integral:

Sentadillas: activan glúteos y núcleo para apoyar tu piso pélvico.
Pelvic tilt: acostado boca arriba, levanta suavemente la pelvis con el abdomen.
Bird-dog: en cuatro, extiende brazo y pierna opuesta alternadamente.
Cat-cow (gato-vaca): para alinear, flexibilizar y conectar con la zona pélvica.

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Beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Menos fugas: Según el National Institute for Health and Care Research, 3 de cada 4 mujeres con incontinencia mejoran con los ejercicios en tres meses.
Mejora en el sexo.
Reduce dolor lumbar y mejora postura.
Ayuda después del parto o cirugía.
Previene el prolapso (cuando los órganos se “bajan”).
Te da más control de tu cuerpecito y autoconfianza.

¿Cómo saber si tu piso está débil?

Escapadas de pipí, gas o popó.
Sensación de peso o presión por dentro.
Sexo incómodo o poco satisfactorio.
Dificultad para contener ganas al estornudar o reír.

De acuerdo con el National Institutes of Health (NIH), estos síntomas suelen estar ligados al embarazo, la menopausia, cirugías pélvicas o la edad, pero la buena noticia es que sí tienen solución.

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¿Cuánto tarda en dar resultados?

Si practicas regularmente, entre 3 y 6 semanas, empezarás a notar menos fugas y más estabilidad. Al mes y medio sentirás más control y menos molestias. Yale Medicine lo recomienda para personas postparto, en menopausia, adultos mayores con incontinencia o quienes han pasado por una cirugía de próstata. También es clave para quienes levantan peso, tienen tos crónica o estreñimiento.

Fortalecer el piso pélvico es un acto de amor propio. Hazlo desde casa, con constancia y sin presiones. Si aún no ves cambios, busca ayuda profesional: los fisioterapistas de piso pélvico saben lo que hacen.

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