Rutina para marcar pierna y glúteo en gym

¡Amamos las piernas! Pasan los años; modas van y vienen, pero la realidad es que sin importar si eres “piernón” o de piernas delgadas, queremos tenerlas fuertes y tonificadas.

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¡Y ojo! No sólo para llenar los jeans, leggings o que te veas más hot en shorts o falda (que ya son 100% unisex); sino porque entrenar fuerza en piernas ayuda:

  • A que ganes más músculo en todo el cuerpo porque el crecimiento muscular ocurre cuando se rompen fibras musculares por el estrés, causado por el entrenamiento. Existen células satélite que reparan zonas para que los músculos se hagan más gruesos y fuertes. Ciertas hormonas dan la señal de activación a dichas células satélite, y a las presentes en los músculos, para estimular el crecimiento muscular. Entre más músculos se estimulen, mayor liberación de dichas hormonas.

Además, las piernas y glúteos tienen algunos de los músculos más grandes en el cuerpo, y entrenarlos estimula la liberación de hormona de crecimiento y testosterona, lo que beneficia a los grupos musculares de todo el cuerpo.

  • A que tengas menos riesgo de lesión en rodillas, cadera y tobillos, porque al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, favoreces mejor calidad en tus movimientos. Además de mayor fuerza y seguridad al moverte.

 

Por eso, la rutina del mes es para TONIFICAR piernas y glúteos. Para esto, lo principal es CREAR MÚSCULO, porque así tengas poca grasa, si no tienes tono muscular ¡no se verán marcadas!

 

 

LA RUTINA

Será una rutina de hipertrofia, para crear músculo.

  • Haz 5 series de cada ejercicio.
  • ¡Con la MAYOR CANTIDAD DE PESO que puedas, para completar las repeticiones indicadas!
  • Descansa 15 a 20 segundos entre series.
  • Descansa 1 a 2 minutos entre ejercicios.

 

LOS EJERCICIOS

Son para hacerse en gimnasio con aparatos, que es la forma más segura de ¡cargar mucho peso! Sin embargo, te doy la opción para que la hagas con mancuernas o barras, por si no tienes el equipo.

 

  1. Press de Pierna (leg press). 8 a 10 repeticiones con mucho peso

Si no tienes Leg Press, haz sentadilla con barra 

  1. Leg Curl Prono. Para bíceps femoral. 8 – 10 reps.

Puedes hacer desplantes con mancuerna o barra.

  1. Abductor en máquina. 15 a 20 reps. Puedes hacer sentadilla plie o sumo.
  2. Leg Extension. Para cuádriceps, 8 a 10 reps. Puedes hacer desplante dando el paso hacia atrás.
  3. Aductoren máquina. 15 a 20 reps. Puedes hacer desplante lateral o side lunge con mancuernas.
  4. Standing calf en Smith. 15 a 20 repeticiones. Para pantorrilla, puedes hacer elevación de talones en un escalón.

 

¡Vamos con todo y dime tus dudas en @keifitmx!

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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