Rutina para brazo y hombro, ¡Gana tono muscular en casa!

Te dejamos esta rutina para tonificar y ¡no perder el músculo en la cuarentena!

4 mayo, 2020

Si sientes que entrenando en casa, solo estás “quemando grasa” y quieres tonificar o al menos no perder el músculo que tienes, va esta rutina en que vamos a hacer que los músculos de brazos y hombros ¡den su 100%!

Rutina en tiempo real, 16 minutos ¡Hagámosla juntos!

Esta rutina se enfoca principalmente en 2 grupos musculares:

Brazo: Bíceps y tríceps
Hombro
En los descansos activos, trabajamos abdomen y core

Son 3 rounds en total:

Cada round lo forma 1 cluster de 4 ejercicios que vas a repetir 2 veces.
Solo necesitas unas ligas de ejercicio y unas mancuernas (peso ligero a medio) o botellas de agua de ½ ó 1 litro. Y un espacio en el piso en que puedas acostarte.

La Rutina

Es un HIRT (High Intensity ResistanceTraining) entrenamiento contra resistencia a alta intensidad; es decir, bloques cortos de esfuerzo con descansos activos o totales de menor tiempo ¡de preferencia no debes detenerte en todo el round, mas que para secarte el sudor o tomar agua!
Cada round dura 5 minutos y se repite el cluster 2 veces así:
- Ejercicio principal 45 segundos
- Descanso activo 30 segundos
- Ejercicio principial 2 minutos 45 segundos
- Descanso activo 30 segundos
  Tiempo Total 2 minutos y medio
- ¡Repite!
  Tiempo total 5 minutos
- Descansa 30 segundos
- Arrancas el siguiente Round, descansas 30 segundos
- Arrancas el último round de 5 minutos.
- ¡Y rutina de 17 minutos completada!

CALENTAMIENTO

Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular, 15 a 20 repeticiones cada uno. Checa este video en Youtube MOI https://youtu.be/C6PcakHtx-g

RUTINA

Cada ROUND lo integran 4 ejercicios así:
- Ejercicio Principal 1: 45 segundos
- Descanso activo 1: 30 segundos
- Ejercicio principal 2: 45 segundos
- Descanso activo 2: 30 segundos
- ¡Repite!
Descansa 30 segundos a 1 minutos
Inicia el 2º. Round y lo mismo.
Descansa, inicia round 3, repítlelo 2 veces ¡y terminas!

ROUND 1: Enfoque en tríceps y hombro

Incline Triceps Press: Apóyate en una superficie sólida con las manos y piernas extendidas. Cargando tu peso, dobla y extiende los brazos durante 45 segundos. Si no puedes, hazlo sobre las rodillas, o haz lagartija triceps modificada (sobre rodillas).
Plancha con brazos extendidos, avanzando con las manos y regresando ¡Aprovecha y extiende la espalda! 30 segundos. Si estás muy cansado, mantén estática la posición de plancha.
Windmill push-up o lagartija a puente lateral. 45 segundos, también puede hacerse sobre rodillas.
V-sit variation, variación de V-sit en que apoyado en glúteos y sobre antebrazos o en manos y codos semiflexionados: levanta las piernas y muévelas de izquierda a derecha; y cuando pasen por el centro, elévalas mucho más para que flexiones la espina y contraigas el abdomen.

ROUND 2: Integral

Set de hombro con mancuernas: Vamos a trabajar todos los deltoides (anterior, medio o lateral, y posterior). Consta de 3 movimientos:

1. 1. Elevación al frente
  2. Elevación lateral
  3. Press de hombro abierto

Crunch Punch: Tiene enfoque en oblicuos, al subir, simulas un golpe girando el tronco, alternando lados.
Set Bíceps, hombro y tríceps. 3 ejercicios con mancuernas:

1. 1. Curl de bíceps, de ahí vas a
  2. Press de hombro frontal y
  3. Copa tríceps o extensión tríceps.

Crunch con manos extendidas al frente. Haz el crunch con piernas flexionadas y al subir, pasa las manos entre las rodillas.

ROUND 3 Enfoque en bíceps y hombro

Curl de bíceps “martillo” con ligas. Este lo vas a hacer con agarre neutro (palmas encontradas), con las ligas o mancuernas. Si es con ligas, entre más gruesa la liga o mientras más tensión genere es “más pesada”. De hecho podrías usar la liga doble, y así tienes 2 lineas de fuerza simultáneas.
1. Sube lentamente
2. Al estar a 90º o poco más ¡Genera tensión, aprieta el músculo!
3. Baja lentamente, a menos velocidad que a la que flexionaste.
Plank pike to pulse. En posición de plancha sobre antebrazos, dobla la cintura elevando la cadera lo más que puedas, al quedar de nuevo en plancha, haz el “pulse”; muévete hacia delante y atrás. Y de nuevo eleva cadera (pike).
Elevación lateral de hombro. Con ligas o mancuernas
1. Sube lentamente.
2. Mantén un par de segundos arriba.
3. Baja lentamente, a menos velocidad que a la que elevaste.
Sit thru. Cada vez está más de moda por la velocidad, coordinación y fuerza que requieres. En posición de oso (bear crawl), gira la cadera, hasta que casi toque el piso, pasando la pierna flexionada por debajo del tronco.