Rutina para bajar la grasa del brazo

Tonifica y define brazos con esta rutina

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Mucha gente quiere brazos delgados y tonificados. Por eso esta semana va esta rutina para hacer en casa con tu peso corporal y con un formato de alta intensidad HIRT (high intensity circuit training)

La mayoría de los entrenamientos funcionales para hacer en casa son para todo el cuerpo; debido a que una de las características de los ejercicios de calistenia (con tu propio peso) es trabajar el cuerpo de forma integral.

Sin embargo, al entrenar en casa hay que pensar más estratégicamente ¡con conocimiento por delante! Para tener las mejores rutinas y lograr nuestras metas FIT.  Por eso te armé una rutina con ejercicios enfocados especialmente en tríceps (ala de murciélago) y hombro.

La Rutina

 

  • Es un HICT (High Intensity Circuit Training) entrenamiento en circuitos de alta intensidad.
  • Haremos 3 clusters/ sets (cada cluster lo integran 3 ejercicios).
  • Harás un ejercicio seguido de otro 30” de esfuerzo y 30” de descanso.

Puedes hacer la rutina de 2 formas:

  1. REPITE el mismo cluster 2 o 3 veces y ese es un round.
  2. Haz los 3 clusters, uno seguido de otro (como en el video), y ese es un ROUND.

 

  • La meta es que sean 3 rounds en total.
  • Cada round dura 9 minutos
  • Tiempo de rutina total 29 minutos

 

CALENTAMIENTO

Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular 20” cada uno:

  • Giros de hombro
  • Giros de cintura
  • Simular movimiento de carrera en tu lugar
  • Mover las muñecas
  • Mover los tobillos

 

RUTINA

  • Cada ejercicio 30” de esfuerzo y 30” de descanso

 

CLUSTER 1

  • Stationary bear crawl con pulses: En 4 puntos con piernas a 90º, brazos ligeramente flexionados. Bajar y subir ligeramente sin que las rodillas toquen el suelo.
  • Extensión tríceps desde plank en antebrazos. ¡Este es duro! Te recomiendo hacer la plancha modificada apoyando en las rodillas y antebrazos. La meta es que extiendas los brazos.
  • Lagartija diamante o tríceps. Haz una forma de rombo con las manos apoyadas en el piso. Haz la push-up hasta que quedes con los brazos extendidos.

 

CLUSTER 2

  • Fondos en banca. Con rodillas flexionadas, y si quieres aumentar la dificultad, extiende las piernas
  • Plancha extendiendo hombro o levantado el brazo, de forma alternada.
  • Dead Stop push-up. Para que cada repetición cueste tanto trabajo como la primera (reduciendo la inercia) haces una lagartija, te quedas con el pecho sobre el piso y empiezas la siguiente.

 

CLUSTER 3

  • Lagartija abierta a diamante o cerrada. Haces la push-up tradicional luego la lagartija cerrada o para tríceps
  • Press de hombro invertido. Con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, haces un movimiento de flexión de codo (push-up) en el que el mayor esfuerzo es con los hombros.
  • Walking push-ups. Es la versión básica de este tipo de ejercicio, en la que haces la lagartija y estando con los brazos flexionados, deslizas el cuerpo a la derecha, luego a la izquierda, al centro y haces push-up.

 

PUEDES HACERLA DE 2 FORMAS

Te recomiendo la forma b:

  1. 3 clusters forman 1 round. Puedes hacerlo tal cual como en el video. Y repetir 2 ó 3 veces más
  2. Haz cada cluster 3 veces ¡y luego cambias!

 

¡Nos vemos pronto! Cuéntame qué tipo de rutina quieres que publiquemos en 2 semanas. Te dejo mi instagram @keifitmx 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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