Rutina de 30 minutos para quemar grasa y fortalecer

Te dejo estos ejercicios de alta intensidad HIIT, con los que ¡vas a quemar muchas calorías!

Haz esta rutina de ejercicio si cumples con uno o más de estos requisitos:

1. Vas al gym en hora pico ¡Cuando está llenísimo, los aparatos ocupados y mancuernas en uso!
2. Tienes menos de 40 min para entrenar.
3. Quieres tonificar todo el cuerpo.
4. ¡Odias alternar! Y quieres hacer tu rutina con un solo accesorio.
5. Quieres quemar grasa ¡como bestia!
6. Entrenas en casa ¡y te choca el gym!
Porque con este workout vas a:
• Fortalecer y entrenar los grupos musculares más “llamativos y sexies”: Pierna, hombro, glúteo y brazo.
• Solo necesitas una kettlebell (https://keifit.com/videos/videosejercicio/como-usar-las-kettlebells-para-hacer-swings/ ) o pesa rusa.
• Es de alta intensidad HIIT, por lo que ¡vas a quemar muchas calorías y grasa!

LA RUTINA

Es un formato de alta intensidad TABATA TRAINING (https://keifit.com/ejercicio/que-es-el-crossfit-y-estilos-de-entrenamiento/ )
• Eliges un ejercicio y haces:
• 20 segundos de esfuerzo x 10 segundos de descanso, 8 veces: 4 minutos
• Por eso se le conoce como 4 minute workout.
• Descansa 30 segundos y
• ¡Empieza con el siguiente ejercicio!
¡Haz el mismo ejercicio los 4 minutos para llevar tus músculos al 100%!

1- Swing americano: ¡OJO! Debes tener mucho control para que la inercia no te jale e hiper-flexiones los hombros.
¿Cómo se hace? Empecemos con la versión más sencilla, con las piernas separadas más allá que el ancho de los hombros sujeta la pesa rusa colgando. Empuja desde la cadera -contrayendo glúteos- ¡es una fuerza explosiva! Y lleva los brazos estirados hacia arriba. Debes ser cuidadoso, para frenar el movimiento -con fuerza- cuando la kettlebell esté a la altura de tu cara, y volver a la posición de inicio.

2 y 3- Leñador invertido (cruzado de abajo hacia arriba) a press de hombro con kettlebell:
Toma la pesa rusa con la mano izquierda- y jálala desde abajo de tu lado derecho hacia el lado izquierdo, para hacer un press de hombro.
IMPORTANTE: Primero hazlo de un lado durante 4 minutos, y al terminar cambia de lado.

4- Sentadilla con Press de Hombro: Separa las piernas poco más que el ancho de los hombros, haz la sentadilla con las rodillas hacia afuera alineadas con las puntas de los pies. Toma la kettlebell de la forma que sea más cómodo para ti, ya sea con las agarraderas o directo de la bola.

5 y 6- Curl de Bíceps Concentrado: Gira ligeramente el hombro hacia adentro (rotación medial interna) y pega el húmero (zona de bíceps y tríceps) al tronco. Haz la flexión de codo, “muy cerca” del abdomen y pecho. Primero un lado y luego cambias.
7 y 8- Extensión de codo o Copa Tríceps a un brazo. Trata de que el codo quede a la altura de tu cabeza, flexiona totalmente el brazo, sujetando la pesa rusa de la agarradera. Si sientes inseguridad, puedes tomar el codo con el brazo contrario para que tengas un apoyo.

La rutina te tomará menos de 40 minutos. ¡Hazla 3 veces por semana! Y cuéntame tus cambios a fin de mes.

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