¿Por qué no me crecen los glúteos, aunque entreno?

El dilema es ¿por qué hay personas a las que les crecen tanto y otras, a las que no tanto?

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Las pompas, esos músculos que a TODOS sin excepción ¡nos gustan! Ya sea para verlos, para tenerlos, para tocarlos o para desearlos ¡seamos honestos!

El dilema es ¿por qué hay personas a las que les crecen tanto y otras, a las que no tanto? Voy a ser muy honesto: Lo que determina su potencial máximo es la genética. Por estos 2 factores principales:

  • Qué tan pronunciada está la curva en la zona lumbar de la columna 
  • Qué tan grandes son tus músculos, especialmente los de las piernas (muslos). ¡Es muy raro que alguien con muslos delgados tenga pompas grades! Es más, va un tip: “Si ves a una chava o chavo con piernas delgadas y pompas enormes (como las de Kim Kardashian, JLo, o Channing Tatum) ¡Seguro está inyectado o con implantes!

 

Hablando de proporciones perfectas, fíjate en las piernas de Beyonce y en sus pompas; o en “The America´s Ass” (“el trasero de los Estados Unidos de América”) Captain America, Chris Evans. ¡Siempre hay una relación proporcional entre el tamaño de los glúteos y muslos!

 

¡NO TE DESANIMES! Los glúteos tienen mucho potencial de crecer ¡y levantarse! Siguiendo tus propias proporciones.

 

Entrando en tema, en este volumen 2 de por qué no me crecen los glúteos, van estas razones y cómo solucionarlo.

 

  • ¡Empieza activando los músculos! Puedes empezar por apretar los músculos de forma consciente ¡y constante! mientras caminas o al estar de pie en una fila. Por ejemplo, mientras estás lavando los trastes. Esto es de especial importancia para los que están sentados muchas horas ¡para que los músculos reconozcan y recuerden cómo contraerse y relajarse! Simplemente apriétalos, mantenlos así y relájalos. Hazlo 10 a 15 veces.

 

  • Entrena cada uno de los grupos musculares que integran los glúteos y la zona en su totalidad. La anatomía del glúteo es:
  • Glúteo máximo: La parte más grande, lo que está por afuera, debajo de la piel. ¡Es grueso y fuerte! Se entrena con extensiones de cadera (como patada atrás, máquina de glúteo, desplantes).
  • Glúteo medio: Es el principal abductor de la cadera. Se entrena cuando abres la pierna, es decir, cuando la alejas del centro del cuerpo.
  • Glúteo menor: Es más pequeño y profundo y funciona como flexor de la cadera; cuando llevas la pierna al frente (tipo patada adelante) .

 

  • Entrena a la fatiga. ¡Usa mucho peso! Con el que logres 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio ¡y termines cansado y hasta pujando! Que no te dé miedo, si te da “cosa” lastimarte, no uses barra al hombro; prefiere mancuernas y la forma más eficiente de entrenar es en máquinas, ya que te brindan una guía en el movimiento, y más opciones en la carga, para que tengas mejor resultado.

Lo ideal es que logres de cada ejercicio, al menos 4 a 5 series de entre 8 y 10 repeticiones ¡No te desesperes! Más adelante te digo los mejores ejercicios.

 

  • ¡Intenta los empujes de cadera (hip thrusts) en banca! Este ejercicio es digamos que lo que haces en una máquina de glúteo, pero de forma invertida, ya que estás boca arriba, y el mayor esfuerzo es al levantar la pelvis.

Es un ejercicio que logra “aislar” el esfuerzo casi exclusivamente para los glúteos (sin tanta ayuda de bíceps femoral) y con más enfoque en la parte alta del glúteo máximo (a diferencia de las sentadillas, que se enfocan ligeramente más en la parte baja o media).

¿Cómo? Apoya los dorsales y ponte un disco encima de la pelvis para que pese más. Las primeras veces puedes hacerlo sin peso. Checa cómo:

INSERTAR VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

 

  • ¡Entrena toda la pierna! Los glúteos no son un músculo aislado. Dependen del trabajo en espalda baja (core) y piernas para poder alcanzar su mayor potencial (recuerdas que te dije que pierna flaca y pompa muy grande no era real).

Entrena también cuádriceps, bíceps femoral, isquiotibiales ¡y pantorrillas! Todo te da más poder en el tren inferior. Incluye en tu rutina:

  1. Leg extensión
  2. Leg curl
  3. Standing calf
  4. Sentadillas
  5. Desplantes
  6. Planchas (https://www.youtube.com/watch?v=7NrgXvShTh8 )
  • ¡Come sano y supleméntate! Para ganar músculo es necesario comer más proteína (se recomienda arriba de 1.8g por kg de peso). No es difícil lograrlo:
    1. Un tip: desayuna un huevo con queso y vegetales;
    2. cena atún o salmón.
    3. Durante tu entrenamiento o antes, toma BCAAs que son aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a que “no catabolices” (quemes tus músculos).
    4. Y por las noches, glutamina que es el principal aminoácido en los músculos y que ayudará a su crecimiento.
    5. Después de entrenar, toma un scoop de proteína. Checa el video para más detalle

 

  • ¡Duerme bien! Si no completas al menos 4 ciclos completos de sueño (6 horas) tu cuerpo no tendrá tiempo de liberar la cantidad necesaria de hormona de crecimiento y testosterona que se dan en las fases de sueño profundo ¡y que son indispensables para que los músculos crezcan! Además de que tendrás más cortisol, hormona catabólica que puede ser tu enemiga para crear nuevo músculo,

 

  • Los ejercicios que debes incluir y hacer al menos 1 ó 2 veces por semana son:

 

  • LEG PRESS

 

  • LEG PRESS A UNA PIERNA

 

 

 

  • DESPLANTE

¡O haz esta rutina de glúteo en casa!

 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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