¿Por qué es tan buena la fibra y las razones para incluirla en tu dieta?

Ayuda a la digestión y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Pero muchas veces no la estamos consumiendo y ni nos enteramos

Empecemos por definir qué es la fibra solamente es para ir al baño. Hay que saber que existen dos tipos:

Fibra soluble: se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, chícharos y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra.

Fibra insoluble: no se disuelve en agua. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales; este tipo de fibra le da volumen a las heces y ayuda a evitar el estreñimiento.

Mucho de lo que pasa en nuestro cuerpo es regulado por la microbiota o flora intestinal (los millones de bacterias que viven en nuestro intestino), que a su vez se alimenta de la fibra que contienen los alimentos. Imagínate, entonces, cuánta fibra necesitas si tienes diez veces más bacterias que células en el cuerpo.

Nada más en tu intestino viven más de 500 especies de bacterias distintas, y muchas de estas juegan un papel crucial en tu salud, incluyendo el peso, el control del azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral.

¿Y la fibra qué tiene que ver?
Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan comer para obtener energía para sobrevivir y cumplir con sus funciones. El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en la sangre antes de que lleguen al intestino, dejando poco para consumo de la flora intestinal. Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen las enzimas para digerirla, por lo que llega al intestino grueso relativamente sin cambios.

Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir (alimentarse de) la fibra, funcionando como prebióticos, que son fibras vegetales especializadas las cuales actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.

De esta manera, promueven el crecimiento de bacterias intestinales “buenas” que pueden tener varios efectos positivos sobre la salud. O sea, dale fibra a tus bacterias y ellas a cambio te darán salud.

La fibra vs. El mal
El consumo adecuado de fibra reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, en especial cardiovasculares. Incluso, algunos estudios sugieren que disminuye el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Pero a combatir las siguientes, seguro te ayuda.

1. Diabetes tipo 2: Las dietas bajas en fibra y altas en alimentos llenos de carbohidratos simples como comida procesada y demasiadas harinas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo.

2. Enfermedad diverticular: La diverticulitis, que es una inflamación del intestino que se presenta comúnmente después de los 40 años, se puede prevenir con un adecuado consumo de fibra. Estudios comprueban que comer particularmente fibra insoluble se asoció con un 40% menos de riesgo de que te dé.

3. Estreñimiento: Es un problema común de mujeres y hombres de todas las edades y el consumo de fibra parece solucionarlo y prevenirlo. Es prioridad tener una buena hidratación al aumentar la ingesta de fibra, porque si no, puede ser contraproducente.

4. Cáncer de mama: Un estudio dirigido por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en 2016 mostró que una mayor ingesta de fibra reduce el riesgo de cáncer de mama, lo que sugiere que el consumo de fibra durante la adolescencia y la edad adulta temprana puede ser particularmente importante. Incluye fibra de frutas y verduras, ¿eh?.

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