Los 10 mejores ejercicios para marcarte

Estos ejercicios son los más retadores para ayudarte a ganar músculo y fuerza

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Llegas al gym, pero la rutina que haces ya te aburrió; el lugar está lleno, no ves a tu #gymcrush o #gymbuddy por ningún lado y estás considerando ya mejor irte y meterte al cine o a echar un café…

¡ALTO! Si ya llegaste ¡haz que valga la pena! Y te voy a dar una idea para que lo logres exitosamente. Van los 10 ejercicios más retadores y que te ayudarán a marcarte; ganar músculo y fuerza.

 

Además, por los requerimientos biomecánicos ¡demandan mucho esfuerzo de otros músculos como los del CORE (abdomen, espalda baja); y hacerlos con tu peso o pesos libres –barras o mancuernas- son siempre un reto, tanto hacerlos la primera vez, como cada vez que subes el peso ¡o aumentas las repeticiones!

 

GLÚTEO Y PIERNA

  1. Hip Thrusters. ¡El ejercicio de moda! Esta posición involucra de forma muy intensa a los glúteos e isquiotibiales, necesitando un gran control de la zona lumbar.

Ya hay incluso aparatos en el gym diseñados para los empujones de cadera (con discos a los lados), pero aquí te digo la forma más segura.

  • Pon un disco apoyándolo en las crestas ilíacas, especialmente sobre la pelvis- ¡OJO HOMBRES! Si lo hacen, sean muy cuidadosos.
  • Apoya las escápulas, espalda alta, en una banca.
  • Piernas a 90º, aprieta los glúteos y elévalos.

 

 

  1. Sentadillas con barra. Para pierna lo mejor:
    • Importante ¡siempre el abdomen bien contraído!
    • Al bajar, echa la cadera hacia atrás.
    • Inicia con una barra chica o de las que ya vienen con carga ¡la de menos peso! Luego sigue con la olímpica (15kg la de mujer, 20kg la de hombre)

 

  1. Desplantes con barra. EL MEJOR para glúteos, mi recomendación. Puedes hacerlo de dos formas, de fácil a difícil:
    1. Primero solo con una pierna, te pones en la posición y subes y bajas.
    2. Alternando lado, das un paso, haces el desplante; luego la otra pierna; y así alternas.

 

PECHO

  1. Press de pecho con barra, el clásico Bench Press. En este es importante que TE ASEGURES QUE LA BARRA esté colocada simétricamente, es decir, que no “esté más cargada” hacia un lado, porque puedes desbalancearte al hacer el ejercicio.

Tómala ligeramente más abierta que el ancho de tus hombros, para que al acercarla al pecho, los brazos queden flexionados a 90º. Puedes hacerla de 2 formas, ambas tienen un sustento biomecánico y kinesiológico:

  1. Con los pies apoyados en el piso, separados; procurando siempre mantener la espalda baja pegada al banco.
  2. Subiendo los pies y doblándolos a 90% o flexionando las rodillas y apoyando los pies en la banca. Esta posición, al asegurar que tu zona lumbar está bien recargada, te permite cargar más peso, con menos riesgo de lesión (es más para intermedios y avanzados).

 

 

  1. Crossover con cables. Un gran ejercicio, además de ser muy espectacular a la vista. Implica un gran trabajo para el pectoral, con énfasis en la parte alta del pectoral (parte clavicular del pectoral mayor).

 

INSERTAR VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=-nt55ke8APk

Nota: Este no es un peso libre, sino una máquina de poleas

 

  1. Fondos en paralelas ¡Además de pecho fortaleces los tríceps! Procura bajar lo más que puedas. IMPORTANTE, las primeras veces, si lo haces en una máquina sin ayuda, baja solo a 90º porque si lo haces de forma “profunda” tienes el riesgo de no poder subir de nuevo.

 

 

ESPALDA

  1. Remo en polea. Para dorsales, lo importante en esta ocasión que buscamos ganar volumen y fuerza. Procura siempre mantenerte con la espalda recta; si oscilaciones.

Nota: Este no es un peso libre, sino una máquina de poleas

 

  1. Dominadas. ¡EL REY de los ejercicios para tren superior! Debes cargar todo tu cuerpo. Te propongo 2 versiones:
    • Agarre abierto, manos separadas más allá que el ancho de los hombros para que al subir la cara por arriba de la barra, los codos queden alrededor de los 90º.
    • Agarre invertido, con las palmas hacia la cara, sujetado al ancho de los hombros.

 

 

HOMBRO

  1. Elevación deltoide posterior con mancuernas. Apóyate en una banca inclinada o sentado en una banca, agáchate y apoya el pecho en los muslos. Es un ejercicio ideal para la parte posterior de los hombros.

 

 

  1. Press de hombro con mancuernas. ¡No puede faltar en ningún plan de entrenamiento! Los hombros son el gancho natural del cuerpo y de la fuerza en ellos, depende qué tanto podemos “cargar” en ejercicios de espalda y pecho. Hazlo de pie, para que implique un mayor reto postural y para los músculos del core.

 

 

 

Ya los tienes y va el TIP final ¡HAZ UN 5 X 5! Es decir, elige 5 ejercicios y has 5 series de 10 repeticiones de cada uno. ¡Velos variando y me cuentas en @keifitmx!

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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