Ejercicios de hombros con mancuernas

Con esta rutina vamos a fortalecer todos los grupos musculares de tus hombros

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Los hombros son tan importantes que de ellos depende qué tan atlético o delgado te ves. Por eso y porque si no tienes hombros fuertes, no podrás desarrollar músculos firmes en pecho y espalda; va esta rutina con mancuernas ¿no tienes? Usa botellas de agua.

Con esta rutina vamos a fortalecer todos los grupos musculares en hombros.

Puedes hacerlo de 2 formas:

  1. Para ganar músculo, volumen: 4 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio.
  2. Para tono muscular, definición: Hazlo como circuito, un ejercicio seguido de otro, sin descansar. Repite el circuito 4 veces.

¿Cuánto peso?

Esto es variable, pero para darte una guía (especialmente si vas a comprar mancuernas); te recomiendo:

Para ganar volumen, un peso promedio puede ser:

Mujer: 15lb / 7kg

Hombre: 25lb / 11kg  

Para tonificar:

Mujer: 10lb / 4.5kg

Hombre: 20lb / 9kg 

Esto aplica si eres una persona que empieza a hacer ejercicio, estás sano, y/o llevas poco tiempo haciendo cardio y pesas. Si ya vas al gym y estás fuerte, suma 5 a 10 libras. 

Los ejercicios:

  1. Abducción lateral de hombro con mancuernas. Si las mancuernas son muy ligeras, hazlo con los brazos extendidos. Para deltoide medio o lateral, y anterior.
  2. Elevaciones frontales, para deltoide anterior. Podrías hacerlo también alternando.
  3. Press de hombro: Trabajan las 3 porciones de deltoides y ligeramente trapecio y tríceps.
  4. Elevaciones posteriores, para deltoide posterior.
  5. Remo para trapecio o remos verticales. Trabaja trapecio superior, deltoides y ligeramente bíceps.
  6. Encogimientos, trabajan trapecios principalmente.

¡Ya la tienes! Una rutina con mancuernas para tonificar y fortalecer. Si quieres podrías hacerla con ligas o botellas de agua, pregúntame tus dudas en Instagram @keifitmx 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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