¡Cuida tus hormonas para estar en forma!

Te decimos qué hacer para potenciar tus hormonas y estar FIT

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¡Somos hormonas! Tienen que ver con cuánto y qué tan fácil adelgazas, engordas; si eres gordo, flaco “musculoso”; si te da mucha hambre o no; si eres muy sexual o ¡hasta si puedes tener hijos!

Las hormonas son moléculas de naturaleza orgánica principalmente proteínas; segregadas por células localizadas en glándulas endócrinas o células epiteliales o instersticiaes cuyo fin es influir en la función de otras células, pertenecen al grupo de los mensajeros químicos que incluyen también a los neurotransmisores y feromonas.

Con el paso del tiempo producimos menor cantidad, por ejemplo estrógenos en ellas; testosterona y hormona de crecimiento ¡tooodos! Mientras otras como el cortisol (la del estrés) aumenta su producción especialmente en personas con un ritmo de vida acelerado; lo que causa que tu producción de testosterona baje aún más. 

Además la falta o mala calidad del sueño, provocan que hormonas como ghrelina o leptina no realicen su función y se descontrolen. Por eso esta semana van, algunos consejos sencillos para que te mantengas LO MEJOR posible de acuerdo con tu edad y estilo de vida. 

Hormonas, función y ¡cómo potenciarlas! 

  • Hormonas reguladoras del apetito: Ghrelina y Leptina

La ghrelina es la que te hace sentir apetitio.

La leptina, liberada por las células de grasa, es la que indica a tu cuerpo que está satisfecho.

Estas hormonas trabajan en conjunto para que sepas cuándo necesitas comer y cuándo parar. El problema es cuando por exceso de grasa corporal, o por falta de sueño reparador; tu cuerpo se hace resistente a la leptina, es decir, no registra que estás satisfecho; y  la ghrelina ¡gana la batalla haciéndote sentir “hambre” todo el tiempo!

¿Cómo controlar la ghreina y leptina? 

  1. ¡Duerme mínimo 6 horas! De acuerdo con investigadores del Penn State, las personas que duermen menos de 6 horas al día, tienen niveles más altos de la ghrelina (hormona que da hambre) y más bajos de leptina.
  2. Cuida tu peso, es importante que no subas tus niveles de grasa corporal, especialmente del centro del cuerpo, porque eso causa que seas menos sensible a los efectos de la leptina. Además de bajar los niveles de testosterona, 
  • Aceleradoras del metabolismo: Hormonas tiroideas

Son las que le dicen a tus células cuánta energía producir y gastar. Determinan tu tasa metabólica basal; es decir cuántas calorías usas en tus actividades cotidianas.

¿Cómo mantenerla sana?

  1. Evitas dietas muy estrictas o restringidas en calorías por tiempo largo y sin control. Cuando comes muy poco, mucho menos de lo necesario; el cuerpo entra en un modo ahorrador que hace que al volver a comer “normal”, tu metabolismo se haga lento, previendo una escasez a futuro, almacenando grasa corporal. Por eso ¡aguas! Si haces una dieta muy restrictiva da el seguimiento para que poco a poco vayas comiendo lo que corresponde sin engordar nuevamente.
  2. Consume 150 microgramos de yodo en los alimentos. Este mineral es esencial para que tu cuerpo produzca el T3 y T4. Está en alimentos del mar, lácteos y huevo.
  3. Si tienes dudas sobre tu salud, hazte una prueba en sangre para saber tu perfil tiroideo y acude con un médico internista, endocrinólogo o bariatra.
  • Constructoras de músculo: IGF-1 y HGH

Seguro has escuchado de las famosas en Hollywood o galanes rudos que toman hormona de crecimiento (HGH, somatotropina). La HGH detona la producción de factor de crecimiento insulínico tipo 1 IGF-1 (somatomedia C9) que es una hormona similar en estructura a la insulina, que está muy presente en la pubertad y desciende en la vejez. En adultos tiene efectos anabolizantes. Tu cuerpo las produce naturalmente, pero desde los 20 años, los niveles empiezan a caer aproximadamente 15% cada década.

Estas 2 hormonas juntas rompen grasa y usan la energía para fortalecer músculos, ligamentos y tendones, comenta Jacob Wilson, Ph.D. y editor asociado del Journal of Strenght and conditioning research.  

¿Cómo mantener la IGF-1 y HGH? 

  1. ¡Entrena hasta que el músculo no pueda más, que queme! ¡Entrena a la fatiga! Haz rutinas intensas HIIT o rutinas de fuerza hipertrofia en las que logres 3 a 4 series de 8 – 12 reps con mucho peso. Haz repeticiones máximas (RM), que en las últimas repeticiones te cueste mucgi trabajo. ¡Que sientas que te quema el músculo! No descanses más de 60 segundos entre sets.
  • Transportadora de energía: Insulina

La insulina es la hormona anabólica por excelencia (que crea, acumula); es responsable de mover la grasa y azúcar del torrente sanguíneo a las células de grasa y músculo para almacenarse. Luego de entrenamientos intensos se dan picos de insulina lo cual genera una ventana de construcción de músculo, al llevarles más glucógeno para almacenarse en ellos y dar energía.

Si la insulina deja de funcionar apropiadamente o deja de producirse, puedes tener riesgo de diabetes tipo 2. 

¿Cómo controlar la insulina para que ayude a crear músculo?

De acuerdo con un review publicado en la Universidad de Oklahoma se encontró que post entrenamiento es conveniente tomar 1g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Por ejemplo para alguien que pesa entre 70 y 90kilos, una fruta o una barra de amaranto o de avena son ideales. Además de proteína para ayudar a la síntesis de proteína en el músculo. 

  • Inductoras de sueño: Melatonina

La producción de melatonina (hormona que induce el sueño) se mantiene inactiva durante el día y aumenta gradualmente hasta alcanzar su pico a las 2:00am  y 4:00am, pero no siempre ocurre así. Si sigues muy expuesto a luz azul, las ondas luminosas similares a la luz del sol (como las que emiten el smartphone o pantallas) pueden alterar este ciclo natural, haciendo que no logres conciliar el sueño.

¿Cómo controlarla?

¡Apaga las pantallas 2 horas antes de tu hora planeada para dormir! Aprovecha para meditar, planear tu día siguiente, o arreglar la ropa con luces tenues. Si requieres checar tu cel baja su nivel de brillo en la pantalla 

  • Aumentar músculo y libido: Testosterona

Los niveles de testosterona bajan con la edad. Esta hormona que es esencial para crear músculo (tener tono muscular) se encarga también de potenciar tu energía sexual e incrementar tu conteo de espermas. 

La disminución en la liberación de esta hormona, además de ser natural con la edad, se  potencia cuando eres sedentario, causando que aumentes grasa y ganes peso. 

Se sabe que entre más grasa en el centro del cuerpo los niveles de testosterona son más bajos.

¿Cómo mejorar tus niveles de testosterona?

  1. ¡Bájale a las harinas, azúcares y haz ejercicio! Mantenerte con una circunferencia de cintura menor a 100cm como hombre, y 90cm como mujer, ayudará a que la disminución en la liberación de esta hormona, no sea mayor que la que dicta el paso del tiempo.
  2. Aguas con el alcohol, de acuerdo con una investigación publicada en el Journal Alcoholism, los hombres de entre 21 y 25 años pueden tener una caída de 9% de testosterona solo con 0.05 gramos de alcohol en 100ml de sangre, el limite legal (2 cervezas en una hora . Así que imagínate lo que hace en los que están por arriba de los 30 años.

¡Ya tienes la información! Toma ACCIONES y si tienes dudas, búscame en @keifitmx 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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