¿Cuáles son las frutas con menos azúcar?

Si crees que la fruta te hace mal, estás en un error... pero tampoco es taaan bueno que te la vivas comiendo fruta ¡El secreto está en el balance!

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Constantemente surge la duda sobre si la fruta engorda o no, cuáles comer o no, o cuáles “no engordan”. Te cuento sobre por qué hay frutas que puedes comer a tu gusto y otras con las que debes ser más cuidadoso. 

Te tengo 2 noticias, una buena y una mala:

  • La buena, puedes comer todas las frutas que quieras y te gusten porque son nutritivas.
  • La mala, hay algunas que tienen más calorías e ÍNIDICE GLICÉMICO más alto ¡y esas hay que comerlas con moderación!

Siempre he pensado que si te gusta la fruta ¡es una bendición! Porque como postre es el ideal ¡nutre y es dulce! Salvo por postres sin azúcar o gelatina de agua, para mí es la mejor opción para después de comer, ya sea que estés a dieta o solo para comer sano.

¿En qué momento se come?

Lo ideal es DESPUÉS DE LA PROTEÍNA O PLATO FUERTE, porque la grasa y proteína que ingeriste previamente bajan el Índice Glicémico.

En el desayuno, puedes:

  1. Comer la fruta al inicio pero acompañada con una cucharada de nueces o una cucharada de queso cottage o yogurt natural
  2. ¿Jugos? No más de un vaso de 240ml de jugo de fruta NATURAL (y estoy siendo generoso), y tomarlo acompañando la comida ¡no para abrir boca!

Y en la comida, como postre

¿Qué es el índice glicémico? 

Es la velocidad con la que el azúcar entra al torrente sanguíneo, entre más alto sea, tendrás más glucosa en sangre, lo cual libera más insulina, que es una hormona anabólica de grasa, que te bajará la glucosa y luego querrás comer azúcar de nuevo.

Además, el no mantener estable y en niveles sanos tu glucemia en sangre. A mediano, largo plazo puede causar diabetes o problemas de insulina.

¿Qué frutas tienen más calorías?

La respuesta es: RACIONES. Esto es lo esencial. Y te voy a dar un resumen simple:

  • Una ración de fruta tiene 60kcal y 15g de carbohidratos.
  • Las raciones varían, pero en general, para ponerlo práctico, te presento este RESUMEN:

  • 1 ración equivale a:
    • 1 pieza del tamaño de tu puño: una manzana, una toronja, una naranja.
    • 1 taza: ya sea de fruta picada (piña, melón, sandía) o de frutas chicas (uvas, cerezas, frambuesas).
    • 2 piezas de frutas medianas: durazno, guayaba, kiwi
    • ½ pieza de: plátano, mango, pera grande. 

¿Qué frutas tienen índice glicémico (IG) más alto?

Entre más alto sea el IG:

  1. Menos cantidad debes comer
  2. Consumirlas más temprano en el día
  3. De preferencia acompañadas con grasa y proteína
  4. Las que tienen Índice glicémico alto (80-100%)* y debes regular su ingesta y sobre todo cantidad o combinarla con proteína son:
  • Mango
  • Papaya
  • Plátanos
  • Uvas
  • Albaricoques

*No se compara con IG mayor a 100% como arroz o trigo inflado, azúcar de mesa, copos de maíz o pan francés

Inductores moderado de Insulina (IG entre 50-80%) ¡Cómelos en las cantidades que te recomiende tu nutriólgo! O por la mañana

  • Naranja
  • Sandía 
  • Piña 
  • Jugo de naranja natural

Secretrores moderados de insulina (IG entre 30-50%)- 

  • Manzana 
  • Duraznos
  • Peras
  • Uvas verdes
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Zarzamoras

IG entre 30% o menos

  • Cerezas
  • Ciruelas
  • Toronja

¡Ahí tienes la info!

  • Las mejores son las que tienen menos de 30-50% de IG, y digamos que puedes comer 1 o 2 raciones al día.

  • Las que tienen IG mayor a 50%, procura comerlas un par de veces por semana y en las cantidades adecuadas (1 ración) y de preferencia en la mañana.

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