5 tips para ponerte en forma de nuevo

¿Cuánto tiempo te toma recuperar la condición que tenías cuando dejas de entrenar?

27 mayo, 2019

Ya casi arranca el segundo semestre del año y ¿no logras regresar al ejercicio o empezar a ponerte en forma? Quitándonos de encima los pretextos obvios, la realidad es que puede ser por 2 cosas: porque no lo quieres realmente o porque no sabes para qué lo quieres. Lo que tiene más que ver con tu propia auto-motivación. Me encantaría que me contaras tu caso en consulta, pero mientras tanto:

Lo que debes saber (¡y hacer!) para ponerte FIT de nuevo ¡o por primera vez!

¡Elige lo mejor PARA TI! Una mala rutina o elección de ejercicio ¡puede dañar tu vida fit para siempre! Muchas veces te dejas llevar por modas o por lo que ves o lees y no conoces esa actividad que de verdad te gusta.
De verdad, si eres muy acelerado y no te gusta el gym clásico ¡no lo hagas aunque te digan es lo mejor! Mejor opta por crossfit, HIIT, box, MMA, en fin, alguna disciplina que te mantenga activo y vaya acorde con lo que quieres lograr.
Que no te importe si te dicen que lo mejor es yoga, natación o pilates… Si a ti te gusta bailar ¡vé a clases de salsa, hip-hop, disco, o zumba!
Si odias el cardio o correr ¡no lo hagas! Una buena clase aeróbica, con ejercicio funcional, step o barras puede darte mejores resultados.

La clave es:

NO INTENTES CASARTE CON UNA ACTIVIDAD QUE NO TE GUSTA.

No te desesperes si sientes que perdiste la condición física que tenías. Así son los procesos. Solo dejar de entrenar una semana puede bajar tu capacidad cardiaca entre 3 y 10%. Por eso ¡sé constante! Y empieza por 20 a 30 minutos a una intensidad moderada. Date entre 4 y 6 entrenamientos (2 semanas) para recobrar tu capacidad cardiopulmonar previa. Por ejemplo, si hacías una clase, o sesión de cardio de una hora, empieza por la mitad del tiempo la primera semana; ¾ partes la segunda y así.
Si eres nuevo, ¡aunque te digan que debes hacer mínimo 30 minutos “para que funcione”! Si no aguantas, haz 15 ó 20 ¡todo es mejor que nada! Incluso, puedes entrenar en bloques. Un bloque de 10 minutos, descansar, luego otros 10; y así hasta completar mínimo 20 a 30 minutos.

¿Y la fuerza? Tarda menos en perderse, pero luego de 2 ó 4 semanas disminuye porque se reduce la eficiencia neuromuscular (la conexión entre cerebro-músculo).
Empieza con pesos ligeros, no importa que antes hicieras bíceps con 20lb. Las primeras 2 a 4 semanas, puedes arrancar con 15lb y luego de un mes estarás de nuevo en tu punto. ¡No vale la pena que te obsesiones en cargar lo mismo que antes! Porque muchas veces solo lograrás lastimarte muscular y articularmente; porque tus músculos no están listos para soportar cargas excesivas para ti, ahora. ¡No te preocupes! En 4 a 6 semanas te recuperarás.
Si eres novato, simplemente carga lo que puedas. ¡Hombres! Que les valga “ma…” si el cuate de al lado trae unas mancuernas enormes “siendo flaco” y tú unas como de Barbie ¡son procesos! Lo importante es que levantes el mayor peso que puedas para completar tu serie. Sugiero hagas 6 a 8 ejercicios por sesión, de entre 12 y 15 reps; las primeras 4 semanas. ¡Checa esta rutina!

¡Aguas si vienes de una lesión! En este caso, debes ser paciente. Descansa todo el tiempo que el médico te haya dicho. Acelerar tu regreso al ejercicio puede causar que tu no sanes totalmente o se frene la recuperación total. Si sientes ligera molestia en la zona que estás rehabilitando ¡mejor para! Es un síntoma de que debes descansar.

¿Y la comida importa?

Por supuesto, especialmente para metas como reducción de peso, pérdida de grasa o incremento de masa muscular. De hecho, puedo decirte, que así hicieras ejercicio diario (una hora) ¡si sigues comiendo igual (o más, sin darte cuenta, como suele pasar), no lograrás perder mucha grasa!

¡Aumenta tu ingesta de verduras y frutas! Los vegetales te dan saciedad porque tienen agua y fibra. Y la fruta puede saciar esa “necesidad” de dulce que satisfaces con galletas, panes o pasteles. Cómela como postre, en el desayuno y a media mañana.
1. Yo te sugiero: verduras al doble, 3 veces al día mínimo. Y si no comes vegetales, haz esto: cómelos –los que quieras- en la comida, cena y en alguno de los snacks. Ya sea como sopa, ensalada fresca, a la parrilla, asados, cocidos ¡como sea, pero cómelos! Hasta con una cucharada de aderezo se vale. Y lo ideal con sal, limón, una cucharadita de aceite de oliva y una de vinagre.
2. Come 3 raciones de fruta al día. ¡Importante! Una ración de fruta es:
  - Una taza de frutas chicas o picadas
  - Una pieza (del tamaño de una manzana o naranja)
  - ½ plátano ó ½ mango