Salud
Por: Sofía Leviaguirre
A todos nos han dicho que la leche está llena de calcio, pero 5 alimentos pueden fortalecer tus huesos incluso más que la leche.
Si eres vegano, intolerante a la lactosa, o quieres darle un twist a tu dieta, estos son los 5 alimentos que pueden fortalecer tus huesos incluso más que la leche.
Durante años, la leche ha sido considerada el alimento estrella para mantener los huesos fuertes. Y claro que sí, es una fuente importante de calcio, el mineral clave para la salud ósea. Peeero no es la única forma de obtenerlo y la fortaleza de los huesos depende de varios nutrientes que trabajan juntos.
Algunas verduras verdes, como la col rizada (kale) y el bok choy, son excelentes fuentes de calcio. Además, tienen bajos niveles de oxalatos, compuestos que pueden dificultar la absorción del mineral. Una taza de kale cocida puede aportar cerca de 179 miligramos de calcio, mientras que una taza de bok choy contiene alrededor de 169 miligramos. Estas verduras también aportan magnesio y vitamina K, nutrientes que ayudan a fortalecer la estructura de los huesos, favorecen la mineralización ósea y pueden contribuir a prevenir problemas como la osteoporosis.
Las sardinas y el salmón enlatado, cuando se consumen con sus pequeñas espinas, son otra gran fuente de calcio. Tres onzas de sardinas pueden aportar alrededor de 325 miligramos, mientras que la misma cantidad de salmón te da cerca de 180 miligramos.
Y su beneficio no termina ahí. Estos pescados también contienen vitamina D, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, una combinación que ayuda a mejorar la absorción de calcio, reducir la inflamación y fortalecer la matriz ósea.
El tofu que ha sido preparado con sales de calcio puede aportar cantidades importantes de este mineral. Aproximadamente 120 gramos de tofu pueden contener alrededor de 200 miligramos de calcio. Además, es una fuente de proteína completa con todos los aminoácidos esenciales y contiene nutrientes como hierro, manganeso y compuestos llamados isoflavonas, que pueden ayudar a proteger la densidad mineral ósea y darle un boost a la salud metabólica.
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Las semillas y frutos secos también aportan calcio, además de otros minerales esenciales para los huesos.
Por ejemplo:
Además del calcio, las nueces y semillas tienen magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B, nutrientes que participan en la formación y mantenimiento del tejido óseo.
El edamame también es una gran fuente de calcio. Una porción de un tercio de taza puede aportar cerca de 120 miligramos. Este frijolito verde también contiene vitaminas A, E y K, así como minerales como magnesio y fósforo, que ayudan a mantener la densidad ósea. Algunos estudios incluso sugieren que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres que están pasando por la transición a la menopausia.
Aunque la alimentación es fundamental, los especialistas señalan que el ejercicio también juega un papel clave en la salud de los huesos. Las actividades con peso corporal, como caminar, correr, bailar o subir escaleras, y los ejercicios de fuerza ayudan a estimular la formación ósea. Cuando los músculos trabajan y hacen presión sobre los huesos, el cuerpo responde fortaleciéndolos.
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Por: Sofía Leviaguirre
