Rutina quema grasa: 12 meses, 12 kilos

Si tu propósito para el 2020 es ORA SÍ bajar unos kilitos, te dejamos este infalible plan de entrenamiento

¡Gracias por otro año y por cerrar juntos la segunda década del siglo XXI! FELICIDADES A TODOS por un año más de mejorar su estilo de vida, ¡y poner en práctica TODOS los contenidos que con cariño creamos para que seas TU MEJOR VERSIÓN!  

Y como cada final implica un nuevo comienzo, va la parte CARDIO de nuestro:

PLAN DE ENTRENAMIENTO QUEMA GRASA: 12×12 en 2020

By Challenge MOI

• 12 meses
• 12 kilos menos
• 20 minutos
• 20 días 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

1. Vamos a arrancar considerando que has hecho ALGO de ejercicio, en los últimos meses.
2. Si consideras que la intensidad es baja ¡aumenta la velocidad, resistencia o haz movimientos que impliquen más esfuerzo!
3. La META para bajar AL MENOS 1kg al mes. Debes hacer ejercicio:
   1. 20 minutos, mínimo
   2. 20 días del mes ¡los que quieras!
4. Cada mes será una rutina diferente ¡PARA QUE NO TE ABURRAS!
5. La idea es que para fin de mes ¡te cuesten menos trabajo los ejercicios e incluso puedas hacer más
6. No olvides CALENTAMIENTO ¡Checa este tutorial! 

MES 1. Enero ¡A quemar la rosca!

• Caminata rápida o trote ligero, a intensidad moderada, por 20 minutos.
  • Haz caminata atlética moviendo los brazos, braceando, y dando zancadas largas.
  • Si trotas, que sea ligero pero constante
  • Si lo haces en caminadora, puedes variar la inclinación
  • Si entrenas en la calle, busca que haya subidas para que no sea todo plano
  • ¡Usa tenis especiales para correr! 

INSERTAR VIDEO https://youtu.be/UG4Wl4WNHx4 

 

MES 2: Febrero ¡En pareja!

• Rutina de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training) para quemar más grasa y tonificar. 
• Entrena en pareja ¡con amigo, pareja, mamá, hijo! 
• Cada ejercicio durante 1 minuto, y al minuto ¡pasa al siguiente!
• Los ejercicios son:
  • High Knees (rodillas arriba)
  • Jumping Jacks
  • High Knees a Push up
  • Tijeras de pie con salto. Si lo sientes leve ¡sube la rodilla al pecho! 
  • Plie con salto a desplante
  • Mountain climbers

Al terminar los 6 minutos, descansa 1 minuto ¡y repite! Checa más detalle en este video 

MES 3: Marzo ¡Primavera!

• Trote ligero constante
• Procura mantener la intensidad durante los 20 minutos

MES 4: Abril ¡Vivan los juegos de niños!

• ¡Equípate con una cuerda para saltar y una pelota medicinal o bola, del tamaño de un balón de basquetbol! 
• Los ejercicios:
  • Sentadilla lanzando la pelota hacia arriba. 2 minutos
  • Bicicletas abdomen: 5 series de 20 a 30 repeticiones.
  • Salta la cuerda: 2 minutos
  • Crunch de abdomen en tapete, 5 series de 20 a 30 repeticiones
  • Descansa 1 minuto. 
  • Repite hasta completar al menos 20 minutos. 

MES 5: Mayo ¡Rumbo al verano!

• ¡Vamos a dejar descansar las articulaciones!
• Este mes, vamos a hacer ejercicios de fuerza, con menos impacto o con el peso de tu cuerpo
• Busca en la red alguna clase de Pilates. Te dejo esta rutina LIVE de 25 minutos https://youtu.be/RDQmnzuE2q4 

MES 6: Junio ¡A fortalecer y tonificar abdomen!

• Combinaremos CARDIO + ABDOMEN
• 10 MINUTOS, haciendo ejercicios cardio en tu lugar: Jumping jacks, burpees, mountain climbers, saltar la cuerda
• Abdomen:
  • Crunch de abdomen 1 minuto ¡o lo que aguantes!
  • Plancha 1 minuto
  • Elevación de piernas 1 minuto
• Repite cardio y abdomen, hasta completar los 20 minutos

MES 7: Julio

• Cardio en intervalos. Corriendo, en elíptica, remadora, stair master (escalera) o escaladora. Así: 
  • 5 minutos ¡Rápido, a tu máximo!
  • 5 minutos a intensidad moderada ¡leve!
  • 5 min intenso
  • 5 min intensidad leve

MES 8: Agosto ¡A bailar o nadar!

• Es pleno verano ASÍ QUE van 2 opciones:

• 1. Natación 20 minutos nadando de forma continua o haciendo algunos sprints, es decir ¡nada rápido, descansa totalmente! Y repite.
  2. ¡Clase de baile! Métete a algún lugar de zumba o ritmos latinos 

MES 9: Septiembre ¡Viva México! 

• ¡Arrancamos el tercer cuatrimestre del año quemando grasa!
• Repite la rutina de febrero, pero ¡a mayor intensidad!

MES 10: Octubre ¡Tócate! 

• ¡Vamos a hacer un Fraccionado muy corto o Intermitente de alta intensidad!
• Puedes hacerlo corriendo, en bici estática o haciendo Burpees o Jumping jacks ¡A TU MÁXIMA INTENSIDAD!
  • 30 segundos de ejercicio
  • 30 segundos de descanso
  • Repites hasta completar los 20 minutos. 

MES 11: Noviembre ¡Movember!

• Repite la rutina de junio, pero así:

• • 5 minutos de cardio en tu lugar
  • 3 abdominales
  • 5 minutos de cardio en tu lugar
  • ¡Repite hasta completar 20 a 30 minutos!

MES 12 Diciembre ¡Bye 2020!

• Aquí si, hay que cumplir la rutina los primeros 20 días del mes sin parar ¡por tanta fiesta!
• ALTERNA POR DÍAS:
  • DÍA 1: Correr 20 minutos

• DÍA 2: Rutina pilates quema grasa ¡checa el video! 

• • DÍA 3: Cardio HIIT (corriendo, bici estática, ejercicios funcionales) así:
    • 20 segundos de esfuerzo.
    • 20 segundos de descanso
    • Hasta completar 20 minuto.

¡GUARDA ESTA NOTA EN TUS FAVORITOS! Y haz screen shot, porque en una de esas nos reunimos a hacer alguna de las rutinas de este CHALLENGE MOI QUEMA GRASA 2020.

¡Que un gran año lleno de salud, abundancia y prosperidad EN TODO! 

Con cariño

Keiji Yoshiki @keifitmx

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