Tips de ejercicio según tu objetivo

Cómo entrenar según tu objetivo, si eres una mujer que trabaja fuera de casa

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Hoy, el rol y oportunidades de la mujer como profesional exitosa se ha potenciado,  sigue implicando un mayor trabajo, ya que su jornada no termina –si trabaja en oficina- al llegar a casa ¡al contrario! Ahí inicia el segundo turno: atender la casa, cocinar, supervisar o hacer labores del hogar. Y si trabaja en casa, la “chamba” no termina nunca…

¡Por si fuera poco..! Además de ser buena madre, hija, esposa, novia, o ejecutiva ¡tienen que verse guapas, saludables y FIT!

 

Por eso, te doy estos tips prácticos para estar FIT y la principal recomendación ¡Date todos los días al menos 30 minutos, 100% para ti!

 

Vamos a revisar 3 de los objetivos más comunes:

  1. Bajar de peso
  2. Definición muscular (“marcarte”)
  3. Estar saludable

 

¡Lo principal que debes hacer, antes que cualquier cosa es!

 

  1. Agenda tu sesión de ejercicio, así como tus otras actividades diarias. Dedica al menos 30 minutos efectivos, o idealmente, 1 hora, 3 veces por semana. Considera que:
    1. Si quieres bajar de peso, lo principal es el trabajo cardiovascular. Aunque puedes hacer también trabajo de fuerza. Por ejemplo: 1 ó 2 veces por semana, haz primero las pesas y luego el cardio, para potenciar el metabolismo de las grasas.
    2. Para marcarte, más trabajo de fuerza que cardio.
    3. Siempre, lo ideal sería conjuntar ambos; o si ya tienes tiempo entrenando, tomar alguna clase de Alta Intensidad HIIT, tipo crossfit, insanity, o funcionales. Hay videos online y casi todos los gyms tienen clases o hay estudios con retos específicos.
  2. Busca un horario que te agrade y vaya con tu rutina de vida. Existe la creencia de que es mejor en la mañana, la realidad es que el mejor horario es en el que tengas más energía y te permita ser disciplinado ¡para no faltar!

 

  • Ponte metas de entrenamiento alcanzable, es decir, es mejor que te propongas ir 3 días y vayas 4; a que digas que irás 6 y sólo puedas 3. Psicológicamente, es más motivante y genera un reforzamiento positivo, que sobrepases tu meta inicial a que ¡no la alcances! Eso puede frustrarte y desmotivarte.

TIP ¡Organízate y arranca desde el lunes! Así para el miércoles ya cumpliste tus 3 días.

 

 

  1. Si no te gusta entrenar sola, ponte de acuerdo con algún amigo o amiga para entrenar juntos. Existen estudios que comprueban que la gente que entrena acompañada, tiene más probabilidades de adherirse al entrenamiento, ya que hay motivación mutua y complicidad. Además de ¡más diversión!

 

  1. Descubre la actividad que más te guste, y dale un sitio especial en tus entrenamientos ¡No dejes de hacerlo! Por ejemplo, si lo que te conviene son las pesas, pero amas bailar ¡Baila también un par de días! Si lo tuyo es yoga, pero te conviene crossfit ¡Haz yoga 1 ó 2 días después de tu entreno! Integra tu actividad favorita para que disfrutes ¡todo el tiempo!

 

Tips para entrenar según objetivo

  1. Si quieres bajar de peso:
    • Cardio es lo principal y que no debe faltar.
    • Te sugiero entrenar a intensidad moderada (que te sientas cansada, pero que aún puedas respirar sin sofocarte) por lo menos 3 días por semana 1 hora por sesión.
    • A intensidad media, el cardio toma la energía de tus reservas de grasa corporal –lonjitas-, por ello es que bajas de peso.
    • Idealmente, combínalo con trabajo de fuerza (pesas, aparatos) al menos 2 días en que trabajes grupos musculares grandes: pecho, espalda, pierna; series de 15 a 20 repeticiones, como Circuitos, un ejercicio seguido de otros; ya que entre mayor calidad muscular tengas quemarás más grasa en situación de reposo.
    • Clases que te recomiendo: Baile, zumba, ritmos latinos, indoor cycle, circuitos, step.

 

  1. Definición muscular (marcarte):
    • Lo fundamental, es ganar músculo y/o tonificar los que ya tienes.
    • La recomendación es trabajo de fuerza hipertrofia, mucho peso, que te cueste trabajo completar la serie
  1. Repeticiones entre 8 y 12
  • 3 a 5 series de cada ejercicio (una serie es un conjunto de repetciones)
  1. Entrena 1 ó 2 días la parte de arriba (brazo, pecho, espalda) y más días pierna, glúteo y hombros, ya que son las partes que más te visten.
    • Haz cardio muy leve o “quema grasa” -dependiendo de tu estado físico.
    • Clases: ¡Sin duda alta intensidad tipo Crossfit, HIIT, Insanity, entre otras! Y también para tonificar todo el cuerpo y especialmente abdomen, agrega pilates mat o con pelota. Si tienen pilates reformer (cama) ¡Padrísimo!

 

  1. Si tu meta es estar saludable y mantenerte en forma: te recomiendo entrenar al menos 30 minutos 3 a 5 veces por semana. Es importante que combines cardio con fuerza, ya sea el mismo día –dependiendo de tu tiempo- o alternándolos.
  • LO IDEAL: Hacer un día cardio, otro día fuerza y otro día alguna clase de mente y cuerpo. Por ejemplo: un día trotar o baile; otro, clase de fuerza como barra, circuitos, TRX; y el tercero, yoga, pilates, flexibilidad, meditación o tai chi.
  • LO REAL: Elige tu actividad faviorita y dedicate a ella, ya sea correr, bailar, andar en bici, pesas, yoga, HIIT o pilates

 

En la variedad está el gusto, alterna varias actividades, conoce tus opciones y elige las que más te diviertan y puedas hacer parte de tu fitness lifestyle. ¡Ah! Y como seguro andas con estrés una clase de yoga o meditación por lo menos una vez por quincena, te caerá perfecto.  

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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