Rutina de 15 minutos para brazos firmes

Guarda 15 minutos de tu día para trabajar en brazos y tríceps para tonificarlos.

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Esta vez vamos a enfocarnos en brazo, especialmente tríceps, la parte posterior. Puedes hacer esta rutina en tu casa o en el gym. Te doy dos opciones:

  • Si quieres tonificar o adelgazar el brazo vas a hacer los ejercicios como circuito: Un ejercicio seguido de otro, 20 repeticiones de cada uno ¡sin descansar! Y repites el circuito cuatro veces.
  • Si quieres ir construyendo músculo, harás 4 series de 8 repeticiones de cada ejercicio con el máximo peso que aguantes.

Ejercicios:

1. Fondos en banca. Las manos deben quedar al lado de la cadera. Baja como si fueras a sentarte en el piso, y dobla el brazo hasta que los codos hagan un ángulo de 90º. Si lo quieres más complejo, hazlo con las piernas estiradas.

  • Si tu objetivo es que crezca el músculo hazlo lentamente o ponte una mochila o algo pesado en el regazo.

2. Lagartija con manos en banca. Harás la lagartija con los brazos separados al ancho de los hombros, para que trabajen más los tríceps. Trata de bajar hasta que el pecho roce la banca. Si lo sientes complicado, apóyate en las rodillas y separa más las manos.

3. Copa tríceps a un brazo. Sustituye la mancuerna –si no tienes- con una botella de agua de ½ litro. Dirige los codos hacia el techo y dobla los brazos para luego estirarlos casi totalmente. Al terminar el minuto, cambia de brazo.

  • Si quieres hacer músculo, usa una mancuerna pesada que puedas controlar.

4. Extensión de codo o patada de mula. Apóyate en la banca con una mano, con la espalda recta paralela al piso. Extiende y flexiona el codo, sujetando la mancuerna ¡El húmero (parte superior del brazo) debe quedar paralelo al piso! Al terminar cambia de lado y arranca al inicio del siguiente minuto.

  • Si tu mancuerna es ligera y quieres ganar músculo: hazlo despacio.
  • Si son ligeras y quieres tonificar: Haz ambas al mismo tiempo.
5- Lagartija tríceps en el piso. La clave es que las manos queden debajo de los hombros, y al doblar dirijas los codos hacia atrás, de manera que los brazos pasen pegados al tronco. Si no logras hacerlo con las piernas estiradas, ¡apoya las rodillas en el piso!Si tienes dudas o quieres saber cómo adaptarlo para gym, búscame y checa las propuestas en Instagram @keifitmx https://www.instagram.com/keifitmx/

5. Lagartija tríceps en el piso. La clave es que las manos queden debajo de los hombros, y al doblar dirijas los codos hacia atrás, de manera que los brazos pasen pegados al tronco. Si no logras hacerlo con las piernas estiradas, ¡apoya las rodillas en el piso!

Si tienes dudas o quieres saber cómo adaptarlo para gym, búscame y checa las propuestas en Instagram @keifitmx

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