Rutina en casa para tener súper glúteos

¡Son 8 ejercicios funcionales! Todos sólo con el peso de tu cuerpo y para los que no requieres más que un espacio del tamaño de una recámara chica o promedio

Será un circuito con 8 ejercicios, en que abarcaremos: isotónicos, isométricos (estáticos) y hasta pliométricos.

 

¡Vamos con todo! Y hazla al menos 3 veces por semana

 

 

LA RUTINA:

• Como un circuito, un ejercicio seguido de otro, sin descansar
• Al terminar, descansa 1 minuto
• ¡Repite el circuito al menos 2 veces más!
• Lo ideal es hacer el circuito 4 veces en total.

 

Los ejercicios:

 

• Desplante avanzando 20 pasos: Son 10 pasos con cada pierna.
  1. Si no tienes el espacio, hazlos de forma dinámica, es decir, da un paso al frente con una pierna, regresa y luego la otra. ¡Todo en tu lugar! Checa el VIDEO 

• Sentadilla profunda 20 reps. Al bajar echa la cadera hacia atrás y que las rodillas se alineen con los dedos de los pies
• Sentadilla isométrica 30 segundos. Mantén la posición con la cadera hacia atrás y las rodillas a 90º.
• Sentadilla pliométrica 10 saltos. Al saltar, cae echando la cadera hacia atrás y apoyando con la bola del pie (metatarso).
• Patada glúteo. En posición de plancha, con las piernas flexionadas, haz extensión de cadera: 20 reps cada lado.
• Patada gúteo con piernas extendidas ¡Siempre contrayendo glúteos! Y procura que al bajar la pierna, no toque el piso. 20 repeticiones con cada pierna.
• Elevación de cadera en posición puente. Haz 20 reps.
• Puente glúteo isométrico, mantén la posición durante 30 segundos.

 

Al terminar el circuito, descansa 30 segundos a 1 minuto, y ¡Repite 3 veces más!

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