Rutina de 8 minutos para abdomen de playa
Haz estos ejercicios funcionales y logra abdomen plano
¡A aprovechar el calor! Y si andas fuera, entrena outdoors. Esta semana va una rutina para que logres abdomen plano, en un formato de circuitos de alta intensidad (HICT) que te hará quemar calorías, grasa; y fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo.
Vamos a hacer ejercicios para abdomen funcionales en que entrenarás y fortalecerás todo el cuerpo. Además de que varios de ellos tienen como fundamento posturas básicas de kundalini yoga ADAPTADAS para UN OBJETIVO y entrenamiento fitness.
IMPORTANTE: No siguen necesariamente los requerimientos del yoga per se; pero sí lo necesario para fortalecer el core (centro del cuerpo).
La Rutina
- Harás 1 minuto cada ejercicio
- Siguiendo las indicaciones de repeticiones e intensidades
- Al terminar descansa 2 minutos y:
- Repite
- Haz tu rutina de fuerza
- Haz tu rutina de cardio
- Pon un cronómetro que te indique cuando pase cada minuto.
Los ejercicios
- Posición de gato, con retroversion y anteversión de la pelvis:
- 10 reps lentas con rango total de movimiento y
- luego 15 rápidas (como base marjaryasana)
- Misma posición de gato, mueves las manos hacia el lado derecho, para que haya una flexión lateral de tronco (debes sentir cómo se contraen los laterales) y haces la contracción de abdomen (retroversión y anteversión pélvica). Como el anterior, pero ahora el trabajo se concentra en oblicuos (como base parva maryariasana).
- 10 reps lentas y luego 15 rápidas, durante 1 minuto
- Ahora hacia el lado izquierdo.
- Boca arriba, pies estirados a 80cm del piso. Acerca los muslos al pecho, despegando la cadera del piso y empuja con fuerza al exhalar; regresando a la posición de inicio. Al alejar del pecho las piernas hazlo con fuerza y sacando el aire con potencia. (basado en apana kriya, ejercicios para la eliminación).
- ¡Todas las veces que puedas en 1 minuto!
- Puente glúteo (abdominal bridge) dinámico. Sube y baja 10 veces, y al final, mantén la posición 20 segundos (isométrico). Durante 1 minuto.
¡Y el plus, un poco de brazo para que salgas con todo a la playa o a la fiesta!
- Avance gusano con 8 lagartijas y 8 rotaciones de cadera (giros de cintura) 4 de cada lado. Durante 2 minutos.
Lagartija spiderman. Un push-up y al bajar, acerca la rodilla al codo del mismo lado; alternando piernas cada vez que haces el movimiento
¡Haz la rutina! ¡Disfrútala y consulta tus dudas en Instagram @keifitmx!
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