Los tips de fitness Lifestyle que debes aplicar ¡ya!
Por: Keiji Yoshiki
Se trata de llevar un estilo de vida con la meta de verte y estar a tu 100%
El Fitness Lifestyle es llevar un estilo de vida con la meta de verte y estar a tu 100%. ¡No es solo para gente con cuerpazazos sino para todos los que queremos estar sanos y vernos bien!
Esta ocasión, te aclaro mitos, doy consejos y presento innovaciones y descubrimientos recientes, en un medio en el que hay mucha información, pero no toda es certera (hay mucho timador, una disculpa de antemano); para que tengas contexto y estés informado con base en investigaciones y su evidencia.
¡Decídete a estar en forma y verte como quieres! Apréndete y aplica al menos uno por mes:
Las dietas altas en proteína ¿dañan los riñones? ¡Falso! Para presentar un estudio publicado en 2018; se siguió a un grupo de hombres y mujeres pre-diabéticos por un año con un plan alimentario que incluía 1.6 gramos de proteína al día (el doble recomendado a población general) y no se asoció a disminución de la función renal. De hecho, se sabe que no consumir proteínas, se asocia a mayor riesgo de osteoporosis, que el no consumirlas.
¿Cuánta proteína por comida? Por ingesta, la cantidad de proteína se recomienda no sea mayor a 30 gramos, ya que es la ideal para estimular la síntesis de proteínas (para reparar tejidos, crear y mantener músculo). ¡Importante! Mayor cantidad no da mayores beneficios.
Un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology demostró que si quieres bajar de peso con ejercicio, debes hacer ¡MÁS DE 1 HORA AL DÍA!
Se dio seguimiento a 2 grupos de personas: unos entrenaban 30 minutos; y otros, 1 hora durante 12 semanas. Se comprobó que quienes se apegaron a los 30min diarios, compensaban la pérdida de calorías en el ejercicio ¡ingiriendo la misma cantidad! Al no haber déficit calórico, no hubo pérdida de grasa. Los que entrenaban 1 hora, compensaban comiendo lo mismo que el otro grupo; y lograron bajar alrededor del 5% del total de su grasa corporal. ¡Sin hacer dieta!
A los 30 años, empieza la pérdida de masa muscular, y después de los 40 años, perdemos alrededor de 8% cada década. Por eso, ¡Debes hacer entrenamiento de fuerza para mantener el músculo, ligamentos y tendones funcionando! Además de que el hablar de pérdida de músculo, va de la mano de masa ósea.
Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza o contra resistencia son: Ayudar a regular la glucosa en sangre; y mejorar la sensibilidad a la insulina (si eres pre-diabético o resistente a la insulina).
El ejercicio de fuerza; puede ser con el peso de tu cuerpo, o con resistencias externas (aparatos, pesos libres, ligas o el peso de tu cuerpo); o incluso –si ya te has preparado- de alta intensidad. Haz rutinas de ejercicios en casa con botellas de agua o con ligas.
Si lo tuyo no es entrenar en ayunas, te doy 4 opciones para comer antes de entrenar:
Un shake de proteína baja o cero carbos, si quieres bajar de peso o grasa.
Si entrenas para carreras o ganar músculo: una taza de avena con 1 taza de leche de almendras o de vaca light. Agrega ½ taza de fresas, uvas ó 1 manzana.
Un puño grande (2 cucharadas soperas) de mezcla de nueces mixtas, almendras, pistaches y frutos secos
1 yogurt
Para después de entrenar:
Si es en la mañana, un par de huevos al gusto o un sándwich.
Si es al medio día; una ensalada y pollo, carne o pescado.
Si es por la tarde-noche: atún, sardinas o pescado con verduras y un sobre de salmas.
Si te da hambre entre comidas, los mejores snacks son:
Una fruta
Un plato enorme de jícamas, pepinos, zanahorias, apios
