Los 7 mejores ejercicios para glúteos

Una de las partes del cuerpo que gusta tanto a hombres como mujeres son los glúteos. En los listados, tanto para ellos y ellas aparece en el Top 3

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Estéticamente, tienen una diferencia: ¡La cadera! Mientras una mujer con cadera es signo de sexualidad y feminidad; en el caso del hombre, el efecto es el opuesto. Sin embargo, en lo que coinciden es que nos gustan firmes y “paraditas”.

 

Por eso van los Top 7 ejercicios para glúteo que debes incorporar a tu rutina:

 

TIP: Estos ejercicios pueden funcionarte como una rutina de glúteo. Te propongo hacerlo así:

  • 4 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio
  • Con el máximo peso que puedes manipular ¡con haaarto esfuerzo!

 

En esencia, el movimiento que debes hacer para “trabajar glúteo” es flexionar y extender la cadera, eso quiere decir: patear hacia atrás, de preferencia haciendo un esfuerzo con carga extra.

 

  • Desplantes: ¡Los mejores! Puedes hacerlos con tu peso corporal, con mancuernas a los lados o con barra. La clave es que des un paso al frente y bajes como si te hincaras. Luego regresa a la posición de inicio.

 

 

  • Sentadilla: Lo principal, es que al bajar, eches la cadera hacia atrás. Párate derecho y separa las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas al mismo tiempo que “echas” la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar (esto te ayudará a evitar lesiones). Baja y sube lentamente, manteniendo la postura. Haz 4 series de 10 repeticiones.

 

  • Sentadilla plié o sumo: De pie, separa las piernas más que el ancho de hombros, con las puntas hacia fuera. Baja lo más que puedas, con las rodillas hacia fuera (misma dirección que la punta de los pies) y al subir ¡aprieta las pompas! Puedes usar una mancuerna pesada al centro o una bolsa.

 

 

  • Sentadilla con salto: Haz una sentadilla normal, pero al momento de subir tienes que impulsarte para brincar y caer con el metatarso del pie (lo que está debajo de los dedos del pie). Puedes hacer 15-20 segundos de saltos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos.

 

  • Peso muerto para glúteo: Con el abdomen bien contraído, lleva la cadera hacia atrás, con la espalda recta, mientras doblas ligeramente las rodillas. Mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Es importante que al momento de incorporarte contraigas los glúteos.

 

  • Patada para glúteo con pierna estirada o flexionada. Ponte en cuatro puntos, cuida que tus manos estén a la altura de tus hombros. Estira una pierna y eleva. Puedes hacerlo con las piernas extendidas o dobladas. Sube lo más que puedas contrayendo glúteos, y procura no tocar el piso.

 

  • Abducción de cadera. Acuéstate de lado con una pierna apoyada en el piso. La otra, levántala lo más que puedas apretando glúteos.

 

¡Atrévete a llenar los jeans y verte mejor en leggins! Haz estos ejercicios, y si tienes dudas ¡búscame en Instagram @keifitmx!

 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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