La razón por la que no te crecen las pompas

Puede ser genética, puede ser alimentación. Mientras descubres qué es, haz estos ejercicios.

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Los glúteos son una de las áreas del cuerpo que más nos interesa entrenar y desarrollar. En ocasiones no se logra el objetivo, a pesar de entrenar, y comer bien, pero ¿por qué? Primero, como todo lo asociado al cuerpo, la genética tiene un gran componente; en este caso en particular, si no tienes la curva de la espalda baja pronunciada (lordosis lumbar) está cañón que logres el trasero de JLo o Channing Tatum; sin embargo, -en función de tu estructura anatómica- es un grupo muscular que tiene potencial de crecer, si lo entrenas adecuadamente y si tu sistema muscular está al 100%.

Puntos clave de los glúteos:

– Los glúteos están formados por 3 músculos: Glúteo medio, glúteo máximo y glúteo mínimo.

– El glúteo máximo es el músculo más fuerte del cuerpo, es el principal extensor de cadera (hueso de la pierna, fémur) y ayuda a que puedas caminar, correr y moverte.

– Son importantes por su tamaño, posición y múltiples funciones; por lo que correctamente entrenados: crecen y se endurecen.

– La razón por la que no crecen, a pesar de hacer todo al 100% es: si estos músculos están cansados y/o desactivados, ya sea por estar mucho tiempo sentado o por moverte muy poco; no los estarás entrenando al 100%.

– El tener una desactivación o desbalance muscular, genera riesgo de lesiones, porque otros como la espalda baja y muslos, tendrán que compensar esa situación, haciendo mayor esfuerzo al que deberían.

¿Cómo se soluciona? Yendo al quiropráctico para que trate la zona con terapia y/o sesiones de activación muscular.

¿Cómo saber si tus glúteos “están desactivados” y te urge ir al quiropráctico?

1. No quedas con dolor muscular luego de sesiones súper arduas –según tu percepción de esfuerzo- de pierna y pompa (sentadillas, desplantes, escaleras, leg press). Si los glúteos están activados, sentirás que arden y que están “duros” durante el entrenamiento y hasta 48 horas después.
*¿Cómo hacer una diferencia? Aprieta las pompas voluntariamente mientras haces los ejercicios.

2. Cargas muy poco peso. Para que te des una idea, pensando en sentadilla libre con barra, una mujer que entrena con frecuencia, debería poder hacer sentadilla con barra y un disco de al menos 10lb de cada lado. Y un hombre, al menos de 35lb. Si llevas más de 3 meses entrenando y no lo logras ¡algo está raro! O tu rutina de entrenamiento es muy ligera; o tu dieta está mal calculada o definitivamente hay que “reactivar” los músculos (quiropráctico).

Si no tienes estos signos tan marcados, te sugiero empieces a hacer ejercicios específicos para las pompas, como:

1. Máquina de glúteo.

2. Puente para glúteos. Acostado boca arriba, dobla las rodillas con los pies apoyados en el piso. Aprieta las pompas y despega la cadera del piso contrayendo los músculos del glúteo. Baja lentamente sin tocar el suelo. Aquí ve el video.

3. Patada glúteo. Boca abajo (en 4) patea con una pierna hacia arriba, como dirigiendo las plantas de los pies al cielo.

4. Extensión de cadera con polea. De pie con la polea baja, amarra un grillete al tobillo y patea hacia atrás. Aquí ve el video.

Si quieres, puedes hacerlo como una rutina para pompa:

– Haz 4 sets de 20 reps de cada ejercicio, la semana 1 a 3
– 4 sets de 15, la semana 3 y 4
– 4 sets de 10, la semana 5 y 6
– 4 set s de 8, la semana 7 y 8

Nota: Cada vez que hagas menos reps, ¡sube el peso!

¡A darle y a ponernos bootylicious!

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