Entrenamiento en escaleras para quemar grasa

Aprovecha tanta subida y bajada de escaleras para tu bienestar.

Subir y bajar escaleras podría ser considerado una actividad rutinaria más, pero es un excelente medio para ganar condición física, “quemar grasa”; aumentar la velocidad al caminar o correr; ganar fuerza en piernas; o incluso ¡tonificar glúteos y piernas!

Por ello, la propuesta de esta semana es cómo aprovechar esas subidas y bajadas para mejorar nuestro estado fitness. Primero, te explico cómo funciona un entrenamiento de escaleras. El esfuerzo al subir escaleras funciona así:

– Flexión de cadera, y extensión de rodilla con la pierna que subimos al escalón (más trabajo en cuadríceps);
– Extensión de cadera (enfoque glúteo) con la pierna que se queda atrás.

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Es un movimiento cíclico alternado, con la misma mecánica que caminar, correr, pedalear o incluso al hacer desplantes; solo varían los rangos de movimiento y esfuerzo. Por ponerlo en números aproximados, digamos que subiendo y bajando escaleras haces 50% más esfuerzo que al caminar rápido o trotar; y que estimulas de forma distinta los músculos que al correr. Si tuviéramos que buscar una similitud en rangos de movimiento, lo más parecido es el pedaleo.

¿Cómo entrenar en Escaleras?

El método o la forma en la que podemos utilizarlo varía de acuerdo al objetivo:

a) Aumentar la condición física y metabolizar ácidos grasos: el estímulo deberá de ser de baja y media intensidad, es decir, subir y bajar las escaleras sin tomar en cuenta la velocidad sino la cadencia y duración del ejercicio, lo ideal es que sean al menos 30 minutos seguidos 3 veces por semana o en bloques de más de 10 minutos.

b) Aumentar la eficiencia de la carrera o del pedaleo de distancia: el estímulo deberá de ser de media y alta intensidad, la ejecución será entonces a mayor velocidad y lo podemos realizar en forma de repeticiones por tiempos cortos, entre 3 y 5 minutos de trabajo por recuperaciones de la mitad del tiempo de ejercicio (1.5 a 2.5 min).

– En este caso, lo ideal es que lo hagas en las escaleras de las gradas de un estadio o cancha, en las de un edificio o lo ideal: en una starimaster.

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c) Aumentar la potencia: el entrenamiento tendrá que ser de alta intensidad, es decir a alta velocidad e incluso las ejecuciones podrán ser subiendo con saltos a una o dos piernas, por espacio de tiempos cortos entre 30 y 45 segundos por recuperaciones de el mismo tiempo o el doble del tiempo trabajado. ¡Este sí tiene que ser en estadio o gradas!

d) Tonificar pierna y glúteos: Cada vez que subas la pierna aprieta las pompas y si puedes hazlo de 2 en 2 escalones. Si tienes la opción, usa unas mancuernas o carga extra, ya que al cargar más peso le das características anaeróbicas que ayudarán a que crezca el músculo. Haz el ejercicio a alta intensidad (con peso extra; de 2 en 2; rápido; con carga extra ¡o las 4 variables) por espacio de entre 20 y 30 seg. o digamos 15 pasos con cada pierna. Descansa 20 segundos, y repite. Completa al menos 20 minutos totales.

– Tip: al momento de subir las escaleras, avienta el peso de tu cuerpo al frente para garantizar que los glúteos tengan más trabajo. Mantén la espalda erguida para darle más fuerza a las piernas.

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La frecuencia con la que puedes hacer el ejercicio, depende de la intensidad:

– Las opciones a y b puedes hacerlas diario.
– Las c y d: 2 o 3 veces por semana, con 1 o 2 días de descanso en medio, porque el impacto articular en tus rodillas será mayor a medida que aumentes la intensidad.

Así que cuando te veas en la disyuntiva de usar la eléctricas, elevador o las clásicas… ¡ya sabes qué te conviene!

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