5 tips para hacer cardio

¡Hacer cardio no tiene por qué ser una pesadilla!

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Yo sé y comprendo… Ya sea que vayas muy temprano –luego de dormir 5 ó 6 horas-  o saliendo del trabajo: exhausto, harto, cansado y fastidiado… ¡Llegar al gimnasio o salir a hacer cardio puede ser una pesadilla!

Por eso pensé en estos tips para que no sólo no lo odies ¡sino que lo ames!

Esencialmente, el cardio fitness (correr, bici, elípticas) como lo conocemos puede ser aburridérrimo, ya que básicamente son movimientos cíclicos –repetitivos- lo que lo hace monótono. Si a eso le sumas que debes lograr una meta de tiempo o distancia que no ofrece recompensa inmediata: ¡Un suplicio!

 

Pero ni modo, es la forma más segura, sencilla y que no falla para quemar grasa y ganar condición física (capacidad cardiovascular y respiratoria).

 

Por eso, van 5 tips para hacerlo más divertido y variado:

  1. ¡Ponte retos nuevos cada semana o cada día!
    • Incrementa la velocidad en 0.5 ó 1km/hr o si te mides por FC, hasta que alcances 5 pulsaciones por minuto más de lo cotidiano.
    • La siguiente semana aumenta la duración.
    • Nunca ambas al mismo tiempo, salvo que tu coach te lo indique personalmente viendo tu desempeño.
  2. Cambia de aparato o de ejercicio: ¡A veces corre, otras nada; otras, rueda en bici! Y si eres de gym, varía entre elíptica, stair master, AMT o remadora.
    • Puedes hacer cada día uno diferente.
    • Variar el mismo día, tipo 10 minutos en un aparato, 5 en otro y así.
    • Se te irá más rápido el tiempo, y lograrás un cardio por intervalos.
  3. Para que se te vaya más rápido el tiempo y sigas quemando grasa; intenta métodos fraccionados, empezando con:
    • Bloques de trabajo de 3 – 5 minutos (FC de 75 – 80%) por 2-3 min de descanso; la siguiente semana, aumenta la velocidad y reduce el tiempo de trabajo; o aumenta el de descanso.
    • Sigue esa secuencia, hasta que llegues a bloques de trabajo de 30 segundos, por 30” de descanso.
    • Nunca modifiques 2 variables al mismo tiempo.
    • Este tipo de cardio, hazlo en caminadora, bicicleta, elíptica o en la calle. Lo que necesitas es poder frenar y arrancar abruptamente.
  4. ¡Cambia el escenario! Dependiendo de tus gustos, a veces corre en la calle o en un parque (evita horas complejas de tráfico, tanto por la contaminación como por las posibilidades de que sufras un accidente). Puedes a veces patinar o andar en bici.
  5. Si usas cualquier máquina de cardio que te de la opción ¡Usa los programas predeterminados! Traen variaciones divertidas, que te sorprenden. Básicamente la máquina te pide tu objetivo, tiempo total, edad, género y tu FC objetivo; y luego arranca.

 

Y siempre, siempre haz:

  • Calentamiento: Camina o súbete a una bici o elíptica por 10 minutos a intensidad ligera. Al terminar, mueve todas las articulaciones del cuerpo: hombros, codos, muñecas, cuello, cintura, cadera, rodillas, tobillos; 15 a 20 veces cada una por 3 series.
  • Enfriamiento: Al terminar, camina lentamente por 10 minutos o hasta que tu frecuencia cardíaca sea similar a la de reposo (más menos 10 a 20 pulsaciones arriba). Haz estiramientos de entre 8 y 11 segundos, 3 veces para cada uno de los segmentos corporales: brazos, espalda, pectorales, piernas, abdomen, etc.

 

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Te sugiero hacer cardio al menos 3 días por semana, durante al menos 30 minutos. ¡Verás cambios importantes en tu salud!

 

¡Goza el ejercicio! Y si de plano, no te gusta ¡Piensa en lo que harás cuando logres verte cómo quieres!

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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