Rutina de 12 minutos para Godínez ocupados

Ahora sí se acabaron los pretextos, con poco tiempo la armas

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La mayoría de nosotros, trabajamos en oficina, más de 10 horas al día, y es la excusa perfecta para no hacer ejercicio. ¡Pero aquí estoy para darles soluciones!!!!  Comenzar a hacer ejercicio es mucho más sencillo de lo que parece. Sinceramente, lo más “cañón” es decidirte y darte el tiempo. Así que para arranchar, sigue estos 3 tips:

  1. Si agendas tus actividades laborales y sociales, haz un espacio en tu agenda de 30 a 60 minutos para dedicarlo a ti: a verte y sentirte a tu 100%. .
  2. Si prefieres hacer ejercicio por la mañana, quitarle unos minutos al sueño, te hará sentir mejor y más animado a lo largo del día; y aunque no lo creas, descansarás mejor.
  3. Y si eres nocturno, te aseguro que aunque estés muy cansado, estresado y lo único que se te antoje sea acostarte a ver series o tus redes sociales; proponte entrenar: los primeros minutos pueden ser un infieeeeerno, pero luego de 5 minutos ¡se “compone”! Además, estarás más relajado, contento y como consecuencia dormirás mejor.

La rutina de 12 minutos

Sólo necesitas un par de mancuernas, o un par de botellas de agua del mismo peso (500 ó 1000ml) ¡También funcionan las ligas de ejercicio!

  • Esta rutina puedes adaptarla según tu nivel fitness:
  • Si vas empezando, con peso ligero –que represente esfuerzo para ti-
  • Si llevas tiempo entrenando, o simplemente eres fuerte, usa un peso que ¡te cueste! Pero que puedas manejar.
  • Te ayudará a tonificar los músculos de todo el cuerpo.
  • Haz 30 segundos cada ejercicio. ¡Y pasa al siguiente!
  • Al terminar el circuito (3 minutos) ¡Repite!
  • Serán 2 veces seguidas sin descansar: 6 minutos.
  • Descansa 1 minuto ¡Y repite el circuito 2 veces más!
  • ¡Haz la rutina 3 días a la semana!: lunes, martes, y jueves (para que miércoles vayas al cine y los viernes a celebrar que terminó la semana laboral).

Los ejercicios:

    1. Press de hombro con mancuernas / botellas de agua: De pie o sentado, sujeta una mancuerna en cada mano, quedando a ambos lados del cuello. A partir de ese punto, levanta los brazos hasta que queden estirados casi totalmente. Regresa a la posición inicial lentamente.

  1. Sentadilla. Sujeta las mancuernas a los lados, con los brazos estirados. Haz una sentadilla, moviendo la cadera hacia atrás con los pies separados al ancho de los hombros; el movimiento debe ser el mismo que haces para sentarte en una silla, puedes ponerla como referencia. Cuida que las rodillas no queden muy delante de los pies. (trabajas pierna y glúteo)
  2. Curl de bíceps o Flexión de codo. Sujetando las mancuernas a los lados, dobla los brazos, haciendo esfuerzo con los bíceps. .
  3. Patada de mula para tríceps.  De pie, echa la cadera hacia atrás con la espalda recta y abdomen en contracción. Extiende los brazos, paralelos al piso; dobla y extiende los codos haciendo fuerza con tríceps. ¡Checa los 2 ejercicios para brazo en el video!

  1. Desplante alternado. ¡Lo mejor para pierna y glúteos!  Párate con un pie adelante y otro atrás; dobla las piernas como si te hincaras, hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el piso.  Luego haz lo mismo con la otra pierna, y así consecutivamente.

  1. Crunches. Acuéstate en un tapete con las piernas flexionadas. Coloca las manos atrás de la nuca o sobre el pecho. Dobla la espalda hacia delante -contrayendo el abdomen- y despegando la cabeza del suelo. Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar de “apretar” las abs.

¡Éxito! Y recuerda que lo más duro son los primeros minutos y tomar la decisión de entrenar ¡Son solo 12 minutos! Así que aplícate y platícame cómo te va y consulta tus dudas en Instagram @keifitmx

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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