Nutrición
Por: Bea Boullosa
Descubre cómo puedes copiar los hábitos de un futbolista para mejorar tu salud, tal vez no juegues un Mundial pero si puedes vivir como ellos.
Cuando vemos a un futbolista profesional correr durante 90 minutos, cambiar de dirección a máxima velocidad y recuperarse para volver a competir pocos días después, solemos pensar que su condición física es imposible de alcanzar para una persona común. La realidad es que gran parte de ese rendimiento no depende únicamente del talento o del entrenamiento, sino de hábitos diarios que cualquiera puede adoptar.
La buena noticia es que no necesitas ser futbolista profesional para beneficiarte de ellos.
Los futbolistas entienden que el cuerpo funciona mejor cuando recibe energía de manera constante y de calidad. Pasar demasiadas horas sin comer favorece la fatiga, el hambre excesiva y las malas decisiones alimentarias.
Una estrategia sencilla es procurar realizar entre tres y cinco tiempos de comida al día, priorizando alimentos reales y evitando llegar a las comidas con hambre extrema.
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Pollo, pescado, huevo, lácteos, carnes magras y leguminosas forman parte habitual de la alimentación de los jugadores. La proteína ayuda a conservar la masa muscular, favorece la recuperación y aumenta la saciedad. Un error frecuente en la población general es concentrar casi toda la proteína únicamente en la comida principal. La meta debería ser distribuirla durante todo el día.
Durante años los carbohidratos fueron injustamente satanizados. Sin embargo, los futbolistas saben que son el combustible favorito del músculo y del cerebro. Frutas, avena, arroz, tortilla, papa, pasta y pan forman parte de la alimentación diaria de prácticamente cualquier equipo profesional.
La diferencia no es eliminarlos, sino aprender a elegir mejores fuentes y consumir las cantidades adecuadas según el nivel de actividad física.
La sed aparece cuando el cuerpo ya comenzó a deshidratarse. Una pérdida de apenas 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento físico y mental. Por eso los jugadores se hidratan de forma constante durante todo el día y no únicamente durante el entrenamiento o el partido. Una recomendación sencilla es revisar el color de la orina: un color amarillo claro suele ser una buena señal de hidratación adecuada.
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a la recuperación y al funcionamiento adecuado del sistema inmune. No es casualidad que en los comedores de los equipos profesionales siempre existan grandes cantidades de frutas frescas y verduras de todos los colores. Una buena meta es intentar incluir al menos cinco porciones al día.
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Muchos especialistas consideran que dormir es el suplemento más efectivo y más barato que existe. Durante el sueño se producen procesos fundamentales de recuperación muscular, regulación hormonal y consolidación del aprendizaje motor. La mayoría de los jugadores profesionales intentan dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Los futbolistas se mueven todos los días. Evidentemente no todos entrenan con la misma intensidad diariamente, pero el movimiento forma parte de su rutina. Caminar más, subir escaleras, hacer ejercicios de fuerza y evitar pasar demasiadas horas sentado puede generar enormes beneficios para la salud.
Incluso los mejores jugadores del mundo disfrutan ocasionalmente de una hamburguesa, una pizza o un postre. La diferencia es que entienden que la alimentación se construye con la suma de cientos de decisiones y no con una sola comida. La consistencia suele ser mucho más importante que la perfección.
Uno de los secretos menos glamorosos del alto rendimiento es la planeación. Tener opciones saludables disponibles en casa, llevar colaciones al trabajo o decidir con anticipación qué vas a comer reduce enormemente la probabilidad de terminar recurriendo a alimentos ultraprocesados por falta de tiempo.
Jugadores como Cristiano Ronaldo, Kylian Mbappé o Luka Modrić suelen destacar no solo por su talento, sino también por la disciplina con la que cuidan aspectos aparentemente pequeños: alimentación, hidratación, sueño y recuperación. Y para eso la clave esta en tener horarios claros para cada actividad y respetarlos cuidadosamente.
No necesitas entrenar dos veces al día ni jugar una final de Mundial para beneficiarte de esos hábitos. Copiar algunas de estas conductas puede ayudarte a tener más energía, mejorar tu composición corporal, cuidar tu salud metabólica y sentirte mejor en tu día a día. Porque quizá no todos llegaremos a jugar como un profesional, pero muchos sí podemos empezar a vivir un poco más como ellos.
Beatriz Boullosa
Nutrióloga con especialidad en Nutrición Deportiva Por el Comité Olimpico Internacional. Fue nutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años Host del potcast Bendita Nutrición y tu nutrióloga de cabecera en todos los Retos Summer Body, New Year New Me y Keep Going.
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