Tips infalibles para marcar los brazos
Los brazos son tan importantes como el resto de tu cuerpo, estas son las rutinas perfectas para moldearlos y tonificarlos
Antes que cualquier cosa, hagamos conciencia de la importancia de los brazos ¡es básico!
Son de la parte del cuerpo más visibles y atractivas, tanto para hombres como mujeres. Si bien la mayoría de ellas los quieren más delgados y ellos, más grandes; el común denominador es que queremos que se vean los músculos definidos.
Los brazos son un grupo muscular de los “chicos” por lo que se recomienda dedicarle menos tiempo, según las recomendaciones tradicionales (bro science) de hipertrofica. Sin embargo, una realidad es que:
DEBES ENTRENAR CON MÁS INTENSIDAD Y CON MAYOR FRECUENCIA AQUELLOS MÚSCULOS QUE QUIERAS FORTALECER O CRECER.
Por eso, si en promedio entrenas 3 ó 4 veces por semana, y quieres que los músculos del brazo se vean firmes y tonificados: ¡dedícales 2 sesiones!
¿Cómo entrenar?
- 6 – 8 ejercicios por sesión, te sugiero la mitad de bíceps (3) y la otra de tríceps (3); y puedes hacer 2 para antebrazo (flexiones de muñeca en pronación y supinación).
- PESO: RIR 2 ¡Que llegues al total de repeticiones con esfuerzo, manteniendo la calidad de ejecución!
- REPETICIONES: En el rango de 8-12 repeticiones Entre menos, aumenta el peso, RESPETANDO el peso y NIVEL DE ESFUERZO (RIR 2)
- Haz ejercicio por ejercicio (series únicas). Te recomiendo 4-5 series (mejor 5, pero como andes de tiempo)
- TIP: Si las últimas series ya no puedes llegar a las repeticiones ¡baja un poco el peso!
- Descansa 30 segundos entre series.
Los ejercicios con polea te dan la ventaja de que es más fácil cambiar el peso; además de darle estímulos al músculo en posiciones que no podrías con mancuernas o barras.
Las poleas te dan cierta ventaja mecánica al poder cargar el peso (y hacer más esfuerzo) en posturas con las que no podrías hacerlo con pesos libres.
EJERCICIOS
- Curl biceps abierto barra Z
- Curl bíceps a un brazo, al terminar, cambia de brazo
- Curl bíceps con cuerda, agarre neutro
- Extensión de tríceps agarre supino, toma la barra como si fueras a hacer bíceps (palmas hacia arriba)
- Extensión tríceps con cuerda, agarre neutro
- Extensión tríceps abierto, con barra Z
IMPORTANTE: Debes tener una alimentación para ganar músculo. ¡De entrada! No olvides tu proteína en polvo cero carbos al terminar el gym.
TIP EXTRA: También podrías hacer BISERIES, combinando un ejercicio de bíceps con uno de tríceps. Si tienes dudas, mándame mensaje en Instagram @keifitmx