Rutina sencilla de calistenia para todo el cuerpo
No necesitas horas y horas de entrenamiento para estar en forma, si no nos crees checa esta rutina de solo 20 minutos al día
En solo 20 minutos, entrena desde tus hombros, hasta pantorrillas pasando por tu abdomen. No necesitas tanto tiempo para estar en forma, ni tener un gym en casa súper equipado con todos los accesorios de moda. Lo único que te pido es que estos 20 minutos 5 días por semana, te comprometas al máximo:
-Haciendo a tu 100% cada ejercicio.
-Respetando los descansos.
-Hidratándote.
-¿Dudas? Pregúntame en @keifitmx
Puedes hacerla en casa, parque o gym. Solo necesitas -si acaso- un tapete.
Arranca con calentamiento 5 minutos de movilidad articular.
Mueve cada articulación de arriba a abajo, 10 a 20 veces cada una. Desde cuello, hombros, codos, tronco, cadera, rodillas, tobillos, muñecas.
IMPORTANTE: Entre más grande eres de edad ¡Más importante es calentar! Porque somos más propensos a lastimarnos, no necesariamente en una sesión de entrenamiento, puede ser como consecuencia de ejecutar de forma incorrecta constantemente.
LA RUTINA
- Son 4 clusters (Circuitos)
- De 4 ó 5 ejercicios cada uno
- En cada uno harás 12 repeticiones de cada ejercicio
- Respeta la calidad de ejecución, técnica perfecta
- Haz un ejercicio seguido de otro
- Al terminar el cluster, descansa 30 segundos
- ¡Empieza el siguiente!
CLUSTER 1 (12 repeticiones de cada ejercicio)
- Push-ups o lagartijas. Pueden ser sobre rodillas
- Reverse lunge o desplante hacia atrás. De pie, lleva una pierna hacia atrás y flexiona también la de adelante hasta que termines en posición, casi hincado. 12 repeticiones con cada pierna.
- Elbow to knee crunches o bicicletas
- Jumping jacks
- Plank pulse. En posición de plancha, “balanceas” el cuerpo hacia delante y atrás apoyado en antebrazos
DESCANSA 30 SEGUNDOS
CLUSTER 2
- Desplante lateral. Da un paso de lado y baja con la cadera, echándola hacia atrás, y al subir aprieta los glúteos. Luego hazlo del otro lado, alternado así hasta completar 12 repeticiones de cada lado.
- Incline press-ups o push-ups en una superficie fuerte y de tal forma que quedes inclinado. Entre más alta la superficie de apoyo es más sencillo el ejercicio
- Sentadilla profunda
- Toe Touch Crunch. Con las rodillas flexionadas, haces la flexión de tronco con brazos extendidos (despegando las escápulas del piso), como si quisieras que las manos tocaran los tobillos
- Ankle pulses o flexiones laterales acostado para oblicuos. Mantén el cuerpo recto. Procura ver hacia arriba para que no te duela el cuello y mantenlo relajado
DESCANSO 30 SEGUNDOS
CLUSTER 3
- Bear crawl, avanza en posición de oso hacia el frente y atrás. Una repetición son 4 pasos adelante y 4 atrás
- Desplante alternado
- Extensión de espalda, para lumbares, moviendo los brazo hacia el frente
- Side plank pulses. En posición de lado, levanta ambas piernas del piso flexionando el tronco. Las piernas son “el peso” o “resistencia” a vencer.
DESCANSA 30 SEGUNDOS
CLUSTER 4
- Diamond push-ups. Al bajar, retrae las escapulas, y al levantar exhalas.
- Jumping lunges, o desplante dinámico o saltando. Los brazos ayudan a estabilizar. 12 repeticiones con cada pierna
- Lagartija en 2 niveles o Dead Stop Push-up en 2 niveles. Desde posición de plancha, pausas a la mitad, luego hasta abajo y subes. Al llegar abajo, puedes relajar por completo, quedando apoyado en el piso.
Así cada repetición será como la primera, porque no llevas la inercia de los movimientos continuados. Amo los dead-stop porque es como arrancar de cero cada vez ¡y potenciar el esfuerzo!
- Kick sits o Sit Through. El kick sit es “más brincadito”, gira por completo el tronco pateando de lado.
- Planchas avanzadas. En estas los codos no quedan debajo del hombro sino más adelante. Con la mayor flexión de hombro que puedas ¡Están mucho más rudas! Ya que el cuerpo está en una posición más inestable con lo que el abdomen (core) tiene que hacer más esfuerzo. Haz entre 12 y 20 segundos.
¡Listo! Ya con 20 minutos ¡estamos! ¿NO te cansaste? Repítelo una vez más ¡Con más esfuerzo!