Rutina Pierna y Core ¡en el piso y con tu peso corporal!
Esta semana te traemos un plan de entrenamiento en casa, pierna y abdomen HIIT rutina 3
¡Y seguimos subiendo el nivel! Cumplimos más de 3 meses entrenando en casa y hay que hacer progresiones en el entrenamiento, es decir, ¡seguir estimulando a los músculos para lograr mejores resultados!
Por eso va la 3ª rutina para pierna y core, en la que incluimos nuevos ejercicios ¡para que sigas poniéndote más fuerte y fit!
PLAN DE ENTRENAMIENTO MOI pierna y abdomen para casa:
- Rutina 1 de este plan de entrenamiento abdomen y pierna, para 4 – 6 semanas ?? aquí
- Rutina 2, para 4-6 semanas ?? aquí
RUTINA 3: Core y pierna
- Empieza con ejercicios de movilidad articular. ¡Checa este tutorial y guárdalo en tus videos favoritos y esenciales para entrenar!
- 3 clusters de 4 ejercicios
- Cada ejercicio 45 segundos de esfuerzo,
- Descansas 15 segundos.
- Cambias al siguiente ejercicio.
- Al terminar los 4 ejercicios del cluster, tienes 2 opciones:
- Repetir el mismo, otras 2 ó 3 veces
- Seguir con los otros 2 cluster, para que sea un circuito maestro. Y así completo lo repites 3 veces.
TIP EJERCICIO
En Rutinas HIIT:
Bloques de esfuerzo cortos
+ Descansos aún más cortos
= Metabólicamente el cuerpo se ve forzado a recurrir a la grasa almacenada como fuente de energía. Ergo ¡Quemas más grasa corporal!
LA RUTINA
CLUSTER 1
- Plié elevando talones. En posición plié, puntas hacia fuera, alineados con rodillas a 90º para que haya un esfuerzo isométrico enfocado en cuádriceps y un poco a glúteos. Al mismo tiempo, elevamos talones para fortalecer pantorrillas (soleos, gastronemios o gemelos), puedes elevar ambos pies al mismo tiempo o alternar uno y otro
- Bear crawl sostenido, puedes hacer ligeras flexiones de brazos acercando y alejando poco a poco -pero constantemente- rodillas del piso sin que lo toquen (pulses). Si lo logras ¡sentirás un esfuerzo que te aseguro en otros ejercicios de pierna no has sentido!
- Modified Hostages, en posición plié, baja la cadera para que quede por debajo de la altura de la rodilla, y ahí haz pulses (ligeros pulsos para aumentar la tensión muscular).
- Plank to Pike, desde plancha sobre antebrazos te mueves hacia adelante, atrás y subes la cadera. Super ejercicio para todo el core -centro del cuerpo- brazo, y hombros.
CLUSTER 2
- Press de hombro invertido, entre más vertical quedes ¡mejor! ¿parado de manos con pies en la pared? ¡Sensacional, hazlo!
- Supermanes o Plancha elevando piernas y brazos contralateral o ipsilateral. Si elevas del mismo lado (ipsilateral), se aumenta el reto en el core. Usa un tapete para no resbalarte. Trabajan muy fuerte todos los músculos del centro del cuerpo y glúteos al hacer la extensión de cadera (pataditas).
- Hindu Push-up: en 4 puntos, empieza en posición pike (cadera arriba apoyado en manos y pies). Luego, baja a posición de lagartija, y extiende los brazos al tiempo que elevas el pecho, y bajas el pubis, llegando a la “postura del perro hacia arriba” de yoga; sigues la misma secuencia de vuelta a la posición de inicio y repites.
- Plank to toe: desde posición de plancha, eleva la cadera para tocarte las puntas de los pies de forma contralateral ¿mayor difícil? Acerca el pie a la mano del lado contrario y así agregas una ligera flexión de tronco, para abdomen
CLUSTER 3
- 3 point V-Sit: Elevaciones de pierna en 3 puntos, derecha, centro e izquierda ¡sin tocar el piso!. Apoyado en antebrazos o en las manos con ligera flexión de codos
- Windmill Push-ups: Lagartija a puente lateral, para pecho, brazo, hombro, y enfoque en el centro del cuerpo (oblicuos) al hacer el giro de tronco.
- Knees to chest: Acera las rodillas al pecho, haciendo flexión total de espina. Extiende lentamente.
- Rocking chair: Empieza en posición de oso (bear crawl). Echa la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en los talones, flexionando y extendiendo rodillas ¡Sentirás cómo trabajan los muslos!
Al mismo tiempo, por la posición de las manos, al hacerte hacia delante y atrás, habrá trabajo de hombro y espalda por la flexión y extensión de estos.
¡Ya tienes la 3ª rutina de este serial! ¿Cómo vas? Cuéntame qué más quieres en @keifitmx