Rutina para brazo en GYM en la nueva normalidad

Si ya regresaste al gym con todos los cuidados necesarios, ¡ponte las pilas con esta rutina!

Esta Nueva Normalidad (término correcto porque “lo normal” es aquello que se apega a las características habituales y o corrientes) nos demanda usar cubrebocas ¡durante el ejercicio y estancia en el gym! Porque la mayoría de los gimnasios son espacios  cerrados con ventilación artificial; y llenos de metales y plástico -materiales que guardan el virus. Recuerda que debes limpiar antes y después de usar cada uno de los:

• Manerales
• Barras
• Mancuernas
• Pijas para cambiar peso en aparatos
• Botones o palancas para ajustar asientos y respaldos
• Tapetes
• Pelotas, kettlebells, sandbags y otros accesorios de funcional

Por lo que si usaras -como antes- varios equipos durante la misma sesión ¡pasarías mucho tiempo limpiando cada aparato! Y si alternas con otra persona ¡peor!

Por eso, a partir de hoy y en semanas subsecuentes, les voy a armar varios videos en que con un solo equipo podamos hacer al menos 2 ejercicios ¡o los más que se puedan, como lo hicimos con pierna.

RUTINA DE BRAZO EN GYM

• Esta semana será una rutina para brazo, con el objetivo de ganar fuerza y volumen.
• Puedes hacerla por biseries o series únicas (ejercicios uno por uno).
• Son 6 ejercicios
• Harás 5 series de cada uno.
• De 8 a 10 repeticiones ¡Con mucho peso! Que las últimas 2 ó 3 repeticiones te cuesten mucho trabajo.
• Si haces biseries, descansa de 15 a 30 segundos al terminar los 2 ejercicios.
• Si son series únicas, el peso puede ser más alto, y descansa 15 segundos entre una y otra serie.

TIP IMPORTANTE: Generalmente se puede cargar más peso con tríceps (extensión) que con bíceps (flexión). Así que para no usar dos pares de mancuernas o 2 barras, el de bíceps, hazlo más lento (doblar en 2 segundos, extender en 4”).

Las Biseries de bíceps y tríceps

Biserie 1 (primer par de ejercicios):

• 5 series
• 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio

1. Extensión Tríceps con barra Z, por arriba de la cabeza. Es tipo copa. Sujeta la barra de tal forma que tus codos estés cómodos y alineados naturalmente.
2. Curl de bíceps con barra Z. Sujeta la barra en la última inclinación de la barra para que quede un agarre anatómicamente apropiado. Es decir, que al estar los brazos estirados, tengan la separación natural.

Biserie 2:

1. Press francés con barra romana, es una barra que te permite el agarre neutro, una palma frente a otra. Acostado haz el movimiento para que la barra llegue a la altura de la frente o ligeramente detrás de la cabeza ¡Empieza con peso ligero por seguridad!
2. Curl de bíceps con barra romana. Te permite hacer una flexión de codo -conocida como martillo- con las palmas encontrada.

Biserie 3:

1. Copa tríceps a un brazo con mancuerna. Hazlo sentado y puedes “ayudarte” ya sea sujetándote suavemente el codo o “apoyando” la muñeca con la otra mano, al elevar la mancuerna y al bajarla con control.
2. Curl de bíceps mancuerna a un brazo. Puedes hacerlo con las palmas hacia arriba o tipo martillo, que es ideal para trabajar el braquial anterior y supinador largo, músculos que “unen” o “van” entre el bíceps (húmero) y antebrazo (cúbito y radio).

 

¡Si regresas al gym! Hazlo de forma segura y eficiente ¡para que valga la pena el riesgo! Ya tienes esta opción de rutina y recuerda:

• Limpia agarraderas, barrras y mancuernas, antes y después.
• Usa cubrebocas en todo momento
• ¡No te toques la cara!

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