Rutina en parques con barras para ganar fuerza
Ejercicios calistenia con barra fija y paralelas, para fuerza y aumento muscular
Si sientes que has perdido músculo o fuerza esta temporada, y que además has ganado panza… I feel you! Estamos en las mismas. Por eso va esta rutina para entrenar en las barras fijas que encontrarás en cualquier parte, al menos en CDMX.
Por cierto, “una disculpa de antemano” por haberlo hecho sin playera, pero es parte de decirle NO al Body Shaming y amar y mostrar nuestro cuerpo porque es el único que tenemos ¡y hay que cuidarlo! ¡No nada más el team 6 pack, puede librarse del calor entrenando sin Tee, no.
CALENTAMIENTO
- a) Trota o camina rápido 5 min
- b) 5 min de movilidad articular.
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BLOQUE CARDIOVASCULAR
- Corre 15 a 20 min a intensidad moderada a alta. Es decir, trote rápido o correr.
RUTINA FUERZA: CALISTENIA EN BARRA FIJA
- Son 4 biseries (un ejercicio seguido de otro).
- Ejercicio a) para la parte anterior del cuerpo, esencialmente.
- Ejercicio b) para la parte posterior.
- Repite cada biserie 5 veces, ¡Procurando hacer cada ejercicio (serie) hasta la fatiga! 10 reps o cuando llegues a la falla muscular (que no puedes sacar ni media repetición más).
- Cambia de ejercicio y lo mismo.
- Al terminar la biserie, descansa 30 segundos a 1 minuto ¡y empieza la siguiente!
BISERIE 1 Anterior / Posterior
- Fondos en paralelas: 10 a 15 reps ¡o la mayor cantidad que puedas! Especialmente para pecho y tríceps.
- Remo invertido: 10 a 15 reps, espalda y bíceps
- Haz 5 veces la Biserie.
Notas Generales:
- Son Repeticiones máximas, hasta que llegue la falla técnica (que no te salga perfecto) o la falla muscular (que no logres ni una más).
- Descansa 15 segundos entre biseries.
- Al terminar las 5, descansa 30 segundos a 1 minuto y empieza la siguiente.
BISERIE 2
- Dominadas agarre abierto. ¡Dorsales al 100%! Con ayuda de bíceps además de forzarte a contraer el core (centro del cuerpo) para mantener la vertical. ¡De los ejercicios más duros!
- Fondos en banca, apoyándote en el tubo, para tríceps, requiere menos esfuerzo por lo que lo combinamos con el otro que es más duro.
BISERIE 3
- Push ups en tubo, elevando un brazo. Además de pecho y tríceps, hay esfuerzo con hombros y el centro del cuerpo para conservar la línea recta al quedar apoyado solo con un brazo.
- Abdominal colgado, ¡Aprovechemos para trabajar un poco de abdomen! Puedes hacerlo con:
- a) Brazos extendidos, el esfuerzo se concentra más en el recto abdominal.
- b) Brazos flexionados, también hay esfuerzo en bíceps al estar colgado con los brazos a 90º.
BISERIE 4
- Push ups en tubo. Para pecho y tríceps ¿Quieres mayor dificultad? Apóyate solo con un pie.
- Dominadas agarre neutro. Otra variante de pull-ups en que se genera un esfuerzo “compartido” entre dorsales y bíceps. ¡Para cerrar la sesión de entrenamiento con todo!
¡Hazla y dime qué te parece! Espero pronto podamos hacer un entrenamiento grupal ¿no? Estamos en contacto en @keifitmx