Razones por las que la Dieta Keto es la mejor de la década
5 Beneficios de La Dieta Cetogénica que llegó para quedarse ¡Bye grasa, Bienvenido Músculo!
En el mundo del fitness como en el de la moda existen fads (modas pasajeras que duran -si acaso- una temporada), trends (tendencias que duran más de una temporada y que incluso se van adaptando y evolucionando) y clásicos (lo que siempre está presente y funciona). Y es justo entre Trend y Clásico que se ubica la dieta Keto (cetogénica) porque tiene 2 características esenciales:
- Fácil de llevar y Saludable
- Resultados rápidos de alcanzar y sostenibles en el tiempo, ajustando algunos nutrientes en la alimentación, post proceso.
Esencialmente (y simplificando) consiste en comer:
- Vegetales verdes: Muchos
- Almidones: cero o muy pocos
- Frutas: poca
- Proteína: Mucha con medida
- Semillas: con medida
- Granos y cereales: Cero o muy pocos (dependiendo de la fase) con fibra o eliminarlos totalmente
Vamos a revisar otros FACTS que hacen de la Dieta Keto ¡el plan alimentario de la década!
1. La dieta KETO ayuda a perder peso ¿por qué? La dieta cetogénica o KETO es alta en proteínas, grasas y baja en carbohidratos. En general, el cuerpo prefiere usar azúcar en la sangre (glucosa) como principal fuente de energía. La dieta Keto obliga a tu cuerpo a usar un distinto tipo de combustible; es decir, el hígado “rompe” la grasa acumulada en moléculas llamadas cetonas (este proceso es llamado cetogénesis (ketogenesis). Generalmente, toma de 2 a 4 días entrar al estado de cetosis.
Para que la mayoría de la gente logre eso, deben limitar su ingesta de carbos a menos de 20 a 50 gramos, dependiendo del peso. Para que te des una idea de cuántos gramos de carbos tienen estos alimentos, va esta lista (importante que sepas que la mayoría NO entra en una dieta keto):
- Una fruta tiene 15g de carbohidratos
- Un jitomate, o taza de verduras, 4g de carbohidratos
- ½ camote, 20g carbohidratos
- 1 bolillo, 35g de carbohidratos
- 1 taza de arroz hervido, 52g (cero entra en Keto)
- 1 tortilla, 14g
Es por ello, que la dieta debe ser llevada por un profesional, para que comas los alimentos que te nutran, dentro de la restricción de este plan.
- Algunas dietas inspiradas en la keto son: Atkins, Southbeach y Paleo. Sin embargo, la keto se diferencia porque el 90% de la ingesta en calorías, viene de la grasa.
- Luego de terminar el proceso de cetosis, te conviene pasar a un plan paleo más relajado o dieta mediterránea.
Diferencia entre Dieta Keto y otras bajas en carbohidratos
En la Keto:
- 65 a 85% de las calorías vienen de la grasa (proteínas incluidas)
- 10% carbohidratos
- 10 a 20% de calorías de proteína (dependiendo del esquema de cada paciente)
Debes ser muy cuidadoso con las cantidades, porque si comes proteína de más, puedes no entrar ya en cetosis. Frutas, alimentos con almidón y leguminosas, deben ser evitados, lo que puede darte deficiencias en vitaminas y fibra (importante la suplementación adecuada). Incluye hojas verdes, coliflor, brócoli, en la medida de lo posible para no superar la cantidad de carbohidatos indicados en tu plan.
En las Dietas bajas en carbohidratos, solo hay que reducir la ingesta del total, sin llegar a la cetosis. Es decir, quizás 30-40% de tus calorías vendrán de este macronuntriente prefiriendo los vegetales, frutas y fibras.
Estas dietas ayudan, además de a perder peso de forma menos “drástica”; a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, así como de insulina.
III. ¿Qué sancks podría comer en Keto?
- Huevos cocidos ¡delicioso y nutritivo! 1 como snack es perfecto
- Aguacate, ½ es una cantidad razonable para no pasarte de carbos y calorías.
- Aceitunas, entre 6 y 10 son un snack delicioso.
¿Estar en cetosis puede afectar negativamente?
Una cantidad excesiva de cuerpos cetónicos pueden producir niveles de ácido tóxicos en la sangre, lo que se llama cetoacidosis. En este caso, los riñones empiezan a excretar cuerpos cetónicos por la orina, lo que causa que pierdas peso en agua.
La cetoacidosis o ketoacidosis ocurre con frecuencia en personas con diabetes tipo 1 (que no producen insulina); porque dicha hormona previene la sobreproducción de cetonas. Aofrtunadamente no es muy común, pero de ahí la importancia de que te lleve la dieta un profesional: nutriólogo clínico o bariatra.
¿Qué carbohidratos no deberías comer?
- Granos entero
- Cereales refinados
- Pasta
- Arroz
- Galletas
- Papas
- Maíz
- Vegetales con almidón
- Jugos de frutas
- Leguminosas
- La mayoría de las frutas
Beneficios de la dieta cetogénica para perder peso y conservar peso magro.
- Por el alto consumo de grasa, tienes sensación de saciedad y no pasas hambre.
- Diminuye la secreción de hormonas que causan el apetito: insulina y ghrelina, al comer cantidades muy restringidas de carbohidratos.
- Mayor gasto calórico debido al efecto metabólico de convertir la grasa y proteínas en glucosa.
- Por los bajos niveles de insulina, baja el % de grasa en relación con el peso magro (huesos, agua y tejidos estructurales).
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