Los mejores ejercicios para fortalecer el pecho
Porque no solo te hacen ver saludable, entrenarlo mejora tu postura, te ayuda a respirar mejor y tener más fuerza en todo tu cuerpo
¿En qué piensas cuando te dicen PECHO? Te firmo que cualquiera de las opciones te lleva a pensar en algo que termina asociado a salud y bienestar. Por eso, hoy además de darte 15 opciones de ejercicios de pecho que puedes hacer en un solo equipo, te diré por qué es importante entrenarlos.
Los músculos pectorales son tan importantes que ayudan a que puedas mover los brazos y hombros; si no los tuvieras o no funcionaran, no tendrías la habilidad de mover hombros ni brazos en la parte superior (húmero).
Debes fortalecerlos para:
- Mejorar la postura. Al tener un rol tan importante en dar estabilidad y soporte a los hombros, junto con los músculos de la espalda logran que tengas una postura erguida y con los hombros hacia atrás ¡con elegancia!
- Ayudan a respirar mejor. Al estar “pegados” a las costillas, ayudan en las respiraciones profundas, soportando la caja torácica.
- ¡Levantan las mamas! Les digo HAY QUE HACER TRABAJO DE FUERZA. Con la edad, se caen los pechos, y hacer ejercicio de fuerza ayuda a mantenerlos arriba y en su lugar. Si bien la “copa” no crece, el tenerlas arriba y adelante, hará que tu escote luzca más.
- Para cualquier actividad que implique: levantar, sostener, apretar o empujar.
- Para que el pecho se vea más joven. Los hombres también con la edad acumulamos grasa en el pecho y suelen “caerse” (además de que la pérdida de testosterona puede potenciarlo). Si bien hacer trabajo de fuerza no lo evitará ¡sí puede mantener más tiempo el pecho en su lugar!
LOS 15 EJERCICIOS PARA PECTORAL
Te voy a dar 15 ejercicios para pecho que puedes hacer en:
- Cables, ya sea sentado como en el video
- En el cable crossover
- Con ligas, si tienes un sistema o sabes colocarlas bien
No es una rutina como tal, pero para entrenar pecho, te recomiendo elegir:
- 2 ejercicios inclinados
- 2 ejercicios declinados
- 2 ejercicios horizontales o “planos”
LOS EJERCICIOS CON CABLES (todos vienen en el video)
- Grupo de los Press: Son en los que puedes cargar más peso, ya que intervienen tanto hombros como codos. Por lo que se genera más trabajo de brazos, hombros y pectorales; volviéndolos esenciales para fortalecer y ganar tamaño.
INCLINADOS (trabajan principalmente parte superior de los pectorales y deltoides anteriores)
- Press de pecho inclinado
- Press de pecho inclinado a un brazo. Este ayuda a trabajar el centro del cuerpo, para mantenerte estable. Si lo haces de pie, el esfuerzo será mayor.
HORIZONTAL (intervienen pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps)
- Press de pecho
- Press de pecho a 1 brazo
DECLINADOS (los que más activan el pectoral en su totalidad, y por ello estimulan más que otros ejercicios, la parte media-baja del pecho)
- Press de pecho declinado
- Press de pecho declinado a un brazo
- Grupo de los Flyes o Cristos: Es un ejercicio “de aislamiento” en que solo interviene el hombro (por lo que puedes cargar menos peso, pero más concentrado en el pectoral), con algo de ayuda del hombro y bíceps. Mejoran tu habilidad de aducir, acercar los hombros al centro del cuerpo.
HORIZONTAL
- Flyes o cristos con cable
- Flyes a un brazo
INCLINADO (hacia arriba)
- Flyes inclinados
- Flyes inclinados a un brazo
DECLINADO
- Flyes declinados
- Flyes declinados a un brazo
Alternando brazos: Mejoran la coordinación y permiten que luego de cada repetición, el músculo tenga un ligero descanso para poder “cargar” más peso.
- Press de pecho horizontal alternando brazos
- Press de pecho inclinado alternado brazos
- Press de pecho declinado alternando brazos
Por si no sabías qué ejercicio de pecho hacer, tienes ya un menú y si tienes poco tiempo, te recomiendo incluir en cada rutina:
- Un ejercicio horizontal
- Un ejercicio inclinado
- Un ejercicio declinado
- Unos flyes
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