Cómo liberar más hormona de crecimiento

Claro que importa porque esta hormona es la que te mantiene joven y magro

Escuchamos y leemos muchas cosas sobre esta hormona, que van desde que es la fuente de la eterna juventud; la magia para tener cuerpazo; lo mejor para tener buena piel, pero ¿Cómo producir más y no inyectártela (lo cual tiene riesgos)?

Como se trata de romper mitos y aclarar puntos con base en evidencia científica, vamos con estos datos reales y duros:

 

1. La hormona de crecimiento es la responsable de que cuando somos más jóvenes (hasta pasados los 25 años), sea más fácil mantenernos con niveles bajos de grasa corporal y ganar definición muscular. Esto porque:

• Controla el metabolismo de ácidos grasos para ser usados como energía y perder grasa.
• Promueve el crecimiento de masa corporal magra.
• Incremente la cantidad de proteína en músculos y órganos vitales
• Incrementa la captación de calcio en huesos.
• Ayuda a reducir la absorción de glucosa por el músculo y detiene la conversión de aminoácidos en glucosa.

Este último punto es fundamental, porque quiere decir que en estados de ayuno, previene que el músculo sea usado como energía, “o se queme” como se dice comúnmente. De acuerdo con un paper de la American Diabetes Association.

 

Dietas muy altas en carbohidratos; o muy restrictivas en proteína de alto valor biológico (dietas veganas o vegetarianas); hacen que “pierdas músculo” y tu grasa esté intacta y ¡bien acumulada!

 

1. Un estudio de 2008 en el Annals of Internal Medicine sobre efectos de la hormona de crecimiento en el deporte, establece a la Insulina y Hormona de Crecimiento como hormonas antagónicas. Es decir, cuando hay niveles altos de insulina (que se dan cuando comes carbohidratos –harinas y azúcares- en exceso), los de hormona de crecimiento son bajos, y viceversa. 

 

1. Cuando ayunas, los niveles de hormona de crecimiento suben y los de ghrelina bajan, es decir, quemas más grasa y te da menos hambre, fíjate:

 

Luego de 6 horas de no comer nada -se considera un ayuno-, los niveles de insulina bajan y “da más hambre” (por la ghrelina); pero si superas ese antojo fuerte y no comes, la ghrelina circulante en tu sangre empieza la liberación de hormona de crecimiento; por eso la popularidad del Ayuno Intermitente.

Podría darte sed, pero no hambre voraz. Esto debería ocurrir por la noche, mientras dormimos. Es por ello, que cuando comes con disciplina y moderación, la producción de hormona de crecimiento es alta y la ghrelina baja.

Si te estresa pensar en la palabra ayuno, procura cenar pocos O CERO carbohidratos 3 horas antes de dormir, para permitir al cuerpo los procesos que dan lugar a mayor liberación de hormona de crecimiento, que alcanza picos en la madrugada. Si cenas algo muy alto en carbohidratos ¡Esto no ocurre! Porque la insulina estará presente gran parte de la noche.

 

1. Conforme envejecemos, los niveles de hormona decaen; sin embargo, esto está más relacionado con la cantidad de grasa visceral (centro del cuerpo)

 

Para estimular la producción de hormona de crecimiento, van estos TIPS:

 

• Duerme adecuadamente más de 6 horas. Hay picos de liberación durante la madrugada, mientras duermes.
• Procura cenar al menos 3 horas antes de ir a la cama. Evita comer inmediatamente antes de dormir, especialmente algo con muchos carbos, te sugiero un shake de proteína o una ensalada con pescado.
• Ayuna ocasionalmente por 12 a 14 horas; o incluso 24 horas. Por ejemplo, hacerlo 1 día a la semana o a la quincena ¡te traerá beneficios, tanto metabólicos como digestivos! Por ejemplo, una opción es:
  1. Desayunar, comer y cenar un batido de prote y comer pepinos, apio o alguna verdura verde, si te dan ganas de algo sólido.
• Haz ejercicio intenso y no comas antes o durante el mismo:
  1. Ejercitar grupos musculares grandes hasta la fatiga
  2. Descansos cortos
  3. Arriba del 80% de FCM
  4. Hacer sprints. Bloques cortos (30 segundos máximo de esfuerzo vs. descansos de 15 a 30 segundos; por 20 a 30 minutos)

Nota: Lleva un sobre de azúcar por si no estás acostumbrado y te sientes cansado durante el entreno.

• Lleva una dieta baja en carbohidratos, para mantener bajos y constantes los niveles de insulina en sangre

 

Un poco de ciencia:

• La Hormona de Crecimiento GH es liberada y regulada por la GHRH (hormona liberadora de hormona de crecimiento) y por la ghrelina (un péptido que prepara al cuerpo para digerir alimento y da la indicación de comer, es la hormona controladora del apetito).
• A su vez, la GH es regulada hacia abajo –menor liberación- por la GHIH (hormona inhibidora de hormona de crecimiento) conocida como somatostatina;  y por niveles altos de insulina. Por eso, para tener mayor producción de Hormona de Crecimiento, hay que tener: niveles bajos de insulina.